Cum să arzi mai multe grăsimi

Cum să arzi mai multe grăsimi? Partea 2 Ce este FatMAX?

Deși o serie de studii s-au concentrat deja pe relația dintre intensitatea antrenamentului și oxidarea grăsimilor, abia recent au început să efectueze cercetări specifice la diferite grade de intensitate. În general, arderea glucidelor crește odată cu creșterea intensității antrenamentului, în timp ce arderea grăsimilor crește doar într-un anumit grad și apoi începe să scadă în timpul antrenamentelor din ce în ce mai intense (Figura 2). Punctul maxim de ardere a grăsimilor se numește „Fatmax”, iar intensitatea antrenamentului din apropiere se numește zona de grăsime.

Se spune adesea că antrenamentul de intensitate scăzută duce la arderea grăsimilor, dar acest lucru, așa cum se arată în figură, nu este întotdeauna adevărat. Partea dreaptă a zonei de grăsime gri este destul de intensă, dar aproape de punctul „Fatmax”. De asemenea, este extrem de important să rețineți că nivelul de fitness al unei persoane influențează foarte mult intensitatea antrenamentului în care va atinge punctul maxim de ardere a grăsimilor.

Potrivit cercetărilor de la Universitatea din Birmingham, intensitatea moderată a antrenamentului (70-75% din ritmul cardiac maxim) este optimă pentru arderea grăsimilor. La sportivii mai puțin instruiți, acest punct a apărut deja la 50% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece s-a dovedit deja că exercițiile fizice regulate ne învață corpurile să ardă grăsimi în mod eficient.

În realitate, valoarea intensității antrenamentului care duce la arderea maximă a grăsimilor nu este atât de importantă, deoarece chiar și cu o abatere de 10-15%, cantitatea de ardere a grăsimilor din zona grăsimilor va avea loc și va scădea semnificativ doar cu o creștere drastică in pregatire. În plus, acest punct este ușor de identificat, deoarece atunci cei mai mulți oameni vor depune un efort uriaș în timpul antrenamentului.

SFATURI DE FORMARE În general, se pare că există exerciții aerobice la capătul superior al zonei de grăsime pentru a obține arderea maximă a grăsimilor în timpul antrenamentului, care va reprezenta 60-80% din ritmul cardiac maxim, în funcție de condiția fizică (veți obține ritmul cardiac maxim până la scăderea numărului dvs. din 220, desigur, aceasta este o metodă simplă de calcul, realitatea poate diferi semnificativ de aceasta, se recomandă determinarea zonelor de ritm cardiac în timpul unei diagnostice de putere.). În ceea ce privește durata și frecvența antrenamentului, cel mai semnificativ factor este cantitatea de energie livrată pe unitate de timp. De exemplu, antrenamentul la 70% din ritmul cardiac maxim timp de șase până la 30 de minute pe săptămână merită la fel ca antrenamentul de trei ori timp de 60 de minute cu același ritm cardiac (180 de minute în total). Scopul este de a crește cantitatea pe care o vor arde mai multe calorii în grăsimi (vă rugăm să consultați „Siguranța principală!”.

Avem motive să presupunem că antrenamentele mai puțin intense, dar mai lungi (ceea ce ne permite fitnessul nostru) pot face o treabă bună de a arde grăsimi, deoarece antrenamentul pentru grăsimi devine o sursă importantă de energie în timpul antrenamentelor mai lungi. Astfel, luând exemplul de mai sus, de trei ori 60 de minute este de preferat de șase ori 30 de minute. Există un alt avantaj al antrenamentelor mai puțin frecvente: un timp mai mare de odihnă-regenerare între antrenamente.

Merită menționat chiar că calitatea exercițiilor de antrenament afectează și cantitatea de grăsime pe care o arzi, chiar dacă nu schimbi intensitatea. De exemplu, mersul pe jos și alergatul au ars mai multă energie decât mersul cu bicicleta. Motivele pentru acest lucru nu sunt pe deplin clare, dar oamenii de știință spun că este legată de încărcarea inegală a fibrelor musculare. Comparativ cu alergarea, ciclismul necesită mai puțini mușchi, astfel încât munca depusă este concentrată în mai puține fibre musculare. Deci, pentru aceeași cantitate de încărcare, aceste fibre musculare trebuie să se contracte mai intens și apoi carbohidrații intră în joc ca surse de energie.

Nu în ultimul rând, antrenamentul de anduranță face parte, de asemenea, în antrenamentele pentru arderea grăsimilor, în cazuri ideale.

SIGURANȚA PRIMUL! Atunci când creați planul săptămânal de antrenament, este important să țineți cont de principiul gradației pentru a evita rănile și epuizarea. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv cu experiență, este foarte recomandat să solicitați sfatul unui antrenor profesionist înainte de a proiecta programul. Prin urmare, putem obține cele mai bune rezultate în siguranță și cât mai confortabil posibil.

ORARUL DE FORMARE În viața multor oameni, munca și familia determină la ce moment al zilei fac exerciții. Cu toate acestea, dacă avem ocazia, atunci când am mâncat alimente cât mai mult timp înainte de antrenament, pentru că cu cât începem să ardem grăsimi mai repede. Cea mai ușoară modalitate de a profita de acest lucru este activitatea sportivă dinainte de dimineață și acest lucru este susținut deja de fapte științifice: nivelul de oxidare totală a grăsimilor este maxim în timpul și timp de două ore după un antrenament de dimineață pe stomacul gol.

Cu toate acestea, este important să subliniem că această abordare nu mai este valabilă cu un timp mai lung de antrenament, întrucât un antrenament lung pe stomacul gol duce la oboseală pe măsură ce scade nivelul zahărului din sânge. Pe baza studiilor de mai sus, sfatul final este că, dacă nu este performanță, ci arderea grăsimii corporale este obiectivul principal, nu este recomandabil să ne suplimentăm energiile cu băuturi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va reduce consumul de grăsimi. Mai general, aportul de substanțe nutritive înainte, în timpul și după antrenament influențează foarte mult cantitatea de grăsime arsă, dar acesta este un subiect complet nou ...