Cum se reduce grăsimea abdominală în timpul menopauzei?

Reducerea grăsimii abdominale este în primul rând o chestiune de exercițiu; dar adevărata provocare este să crești în continuare! Corpurile noastre se confruntă cu o mulțime de schimbări, așa că nu ne va ajuta, dar o dietă sănătoasă poate face minuni!

În timpul menopauzei, riscul de a fi supraponderal și obez este crescut datorită modificărilor hormonale din organism (1). Distribuția țesutului adipos variază într-un mod specific. În loc de grăsimea ginoidă tipică vârstei reproductive - unde țesutul adipos este depus pe coapse și șolduri - apare grăsimea corpului android. Excesul de grăsime se acumulează în țesuturile de sub piele, determinând creșterea abdomenului nostru (2).

Ce putem face în acest sens?

- Evitați așa-numitele diete miraculoase, de ex. post, un fruct sau o dietă bogată în proteine
- Dieta noastră ar trebui să fie bogată în fibre: trebuie să consumăm cel puțin 400 g (5 porții) de fructe și legume pe zi
- Aportul de zahăr trebuie să fie mai mic de 10% din aportul total de energie
- Aportul de grăsime trebuie să fie mai mic de 30% din aportul total de energie
- Evitați alimentele procesate, prăjite sau prăjite care conțin grăsimi trans produse industrial (cum ar fi chipsuri și cartofi prăjiți).

Cum se reduce grăsimea abdominală?

Exercițiul împotriva grăsimilor abdominale și o dietă sănătoasă sunt soluția (3). Practica obișnuită este o dietă cu consum redus de energie. O lipsă de energie de 500 kcal pe zi ar trebui să ducă la o pierdere de aproximativ 0,5 kg pe săptămână (4). Cu toate acestea, pierderea în greutate nu trebuie să depășească 4 kg pe lună. Prin urmare, merită să ne adresăm unui dietetician care ne pregătește o dietă cu conținut scăzut de energie prin estimarea necesităților de energie (calculul ratei metabolice bazale (BMR) folosind ecuația Harris-Benedict; determinarea nivelului de activitate fizică).

Există multe așa-numitele diete miraculoase, de ex. dietele de post, fructe sau bogate în proteine. Aceste diete duc de obicei la pierderea rapidă în greutate, dar astfel de metode sunt, de asemenea, periculoase. Acestea pot provoca deficiențe de vitamine și minerale, pierderi de proteine și dezechilibru de apă și electroliți. Ei pierd nu numai grăsime, ci și masă musculară. Mai mult, poate apărea adesea un efect yo-yo (5).

De asemenea, promovează o dietă sănătoasă dacă aportul total de grăsimi este mai mic de 30% din aportul total de energie. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin schimbarea modului în care gătim - îndepărtați partea grasă a cărnii, folosiți ulei vegetal și fierbeți, aburiți-l sau prăjiți-l în ulei în loc să prăjiți în ulei. De asemenea, limităm consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânzeturile, înghețata, carnea grasă, smântâna și untul.

Nu în ultimul rând, evitați alimentele procesate, prăjite sau prăjite în ulei produse în mod industrial, care conțin grăsimi trans (de exemplu chipsuri, cartofi prăjiți). Este important să consumați mai puțin de 5 g de sare (aproximativ 1 linguriță) pe zi (acest lucru se aplică și sării găsite în produse, cum ar fi pâinea, untul sărat și gustările). Să nu uităm nici de exerciții fizice (6) În rezumat, într-un moment de schimbare, merită să vizitați un dietetician care ne adaptează dieta individuală. Cu toate acestea, există doar câteva reguli de bază pe care ni se recomandă să le urmăm pentru a ne simți bine și sănătos.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Liniile directoare pentru managementul alimentar al femeilor menopauzale cu obezitate simplă. Prz Menopausal. 2015 Mar; 14 (1):
48-52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza - fapte și controverse. Revista poloneză de endocrinologie; vol 57; femeie
5/2006 ISSN 0423-104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Intervenții care vizează modificările greutății corporale în timpul tranziției menopauzei: o revizuire sistematică. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Managementul obezității în menopauză: dietă, exercițiu,
farmacoterapie și chirurgie bariatrică. Maturitas. 2010 mar; 65 (3): 219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Wywienie w otyłości (adipositas). Dietetică. Zywienie zdrowego i chorego
człowieka. Varşovia. PZWL
[6]. Organizația Mondială a Sănătății Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Comitetul editorial este miercuri, 10 aprilie

Cele mai citite

Lista de cumpărături într-o eră în schimbare: alimente echilibrate din întreaga lume

În menopauză, unele alimente pot ameliora simptomele, cum ar fi bufeurile, în timp ce altele le pot agrava. Alții încă ajută la înfrumusețarea pielii și la protejarea de îmbătrânire. Această listă de cumpărături în schimbare include alimente delicioase și sănătoase din întreaga lume pentru a vă ajuta să înfrumusețați și să vă simțiți bine în pielea voastră.

De ce nu slăbim în timpul menopauzei?

Poate că corpul nostru se străduiește să-și păstreze resursele și să experimenteze această perioadă provocatoare. Poate dintr-un alt motiv. Adevărul este că este mai puțin important să înțelegem ce se întâmplă, este mai important să ne străduim să menținem o greutate sănătoasă.

La o vârstă variabilă: ce dietă să urmeze la 50 de ani?

Vârsta noastră nu contează prea mult pentru dieta noastră și nici nu înseamnă că intrăm în menopauză - obiceiurile noastre alimentare ne afectează întotdeauna sănătatea. Dacă mâncăm prea mult din ceva și prea puțin din alte alimente, nutrienții esențiali pentru sănătatea noastră vor fi dezechilibrați.

Ce alimente merită evitate într-un moment de schimbare?

Nici alimentele care anterior erau evitate nu sunt bune pentru noi acum! Prea dulce, prea sărat, prea gras - așa am numit principalii vinovați. Cu toate acestea, este bine că nu trebuie să le evităm complet, este mai important să ne adaptăm la ele.

Cum să scapi de deshidratare într-un moment de schimbare?

Nimeni nu vrea să se umfle ca un balon într-un moment de schimbare. Cu toate acestea, vestea bună este că proiectarea unei diete adecvate poate reduce foarte mult problema.