Cum să te antrenezi când vine vorba de extindere

Scris de Péter · 12/02/2015.

Antrenează-te pentru exerciții excelente pentru următoarele 6-8 luni sau chiar 12 luni. Rețineți că exercițiile cu mai multă greutate duc la mușchii mai mari. Aceasta este esența culturismului. Există o mulțime de culturisti cu un istoric de antrenament de până la cinci ani care s-au concentrat întotdeauna pe antrenamente de izolare, dar nu sunt capabili să facă genuflexiuni cu greutatea corporală dublă sau să apese cu 150% culcat. Cinci ani de exerciții de izolare nu le-au adus culturismul așteptat și vei experimenta același lucru.

Când vine vorba de extindere, cred în elementele complexe de mișcare. Cu toate acestea, există mai multe elemente complexe de mișcare pe fiecare parte a corpului. De exemplu, pentru a obține un mușchi pectoral puternic, nu trebuie să aplicați presiune doar atunci când vă culcați. Deplasarea, presiunea la unghi scăzut sau presiunea manuală a barbellului, de asemenea, funcționează excelent. Alegeți una dintre acestea pentru fiecare parte a corpului.

Dintre exercițiile complexe care afectează mai multe articulații, alegeți-le pe cele mai bune pentru programul dvs. și creșteți treptat greutatea acestor exerciții în antrenamentele pe parcursul anului următor. Dacă ești capabil să adere la un program de antrenament cu autodisciplină strictă și îți lași suficient timp pentru ca corpul tău să se regenereze și să-ți ofere cantitatea și calitatea potrivite de alimente, mușchii tăi vor crește semnificativ. Nu vă faceți griji că mulți din cameră nu se concentrează pe marile exerciții. Nu se vor dezvolta la fel de mult. Contează dezvoltarea, nu cine intră cel mai mult în cameră și cine folosește toate mașinile cool. Trebuie să organizați un antrenament care are ca rezultat o creștere a forței și, astfel, duce la creșterea musculară. Și între antrenamente, ia întotdeauna suficient timp pentru a-ți relaxa corpul și a-ți construi mușchii.

Iată exercițiile necesare pentru un antrenament intens, pentru construirea mușchilor, în cele mai importante patru părți ale corpului:

Exerciții de bază: genuflexiuni, exerciții cu mașina de picioare.

Exerciții de bază: presiune de culcare, presiune înclinată la unghi mic, împingere, presiune aeriană.

Exerciții de bază: tragere în sus, tragere parțială în sus, tragere în sus cu picioarele rigide.

Umăr și spate:

Exerciții de bază: vâsla cu o singură mână cu bara, trăgând bărbia, trăgând, trăgând în jos, trăgând în sus cu variații, ridicând din umeri.

Trebuie remarcat aici că unele exerciții, cum ar fi presiunea asupra capului cu o tijă sau. se poate face și cu o ganteră de mână, aceasta extinde și mai mult gama de exerciții de bază. Toate exercițiile cu mai multe articulații afectează alte părți ale corpului, pe lângă partea încărcată a corpului. De exemplu, tricepsul funcționează și atunci când vă antrenați umerii și pieptul. Bicepsul, antebrațele și abdomenul sunt, de asemenea, încărcate atunci când trageți bărbia. Dacă simțiți că bicepsii nu sunt expuși la suficientă tensiune în timp ce vă lucrați partea superioară a spatelui, puteți face flexia brațelor cu o bară sau cu o bară de mână. Variațiile de tragere încarcă nu numai partea inferioară a spatelui, ci și fesele, coapsele posterioare, mușchii largi ai spatelui și mușchii superiori ai spatelui.