Înlocuirea carbohidraților și a fluidelor pentru înotători. Sugestii nutriționale

Acțiune

Este recomandat să preferați alimentele complexe bogate în carbohidrați decât alimentele grele, bogate în grăsimi, în locul meselor principale. Mesele pot fi pregătite mai sănătos, cum ar fi cu 8% smântână cu grăsime în loc de 20-25% smântână sau cu chefir, de exemplu. Un minim de 4-5 mese mici pe zi este ideal, mai multe mese pot avea un efect mai bun asupra furnizării energiei necesare pentru a menține performanța. Este important să distribuiți cantitatea de alimente uniform și, dacă este posibil, să nu vă grăbiți, să mâncați în grabă (un sandviș poate fi practic pentru excursii de o zi). Cu mesele frecvente (dacă cantitățile consumate nu sunt prea mari) suntem pe drumul către o dietă sănătoasă și un control al greutății!

lichide

Principiul este că nu există alimente interzise, ​​ci doar cantități sau metode de preparare recomandate!

Carbohidrații joacă un rol critic în activitățile sportive, mai ales ca factor determinant al performanței de anduranță. În sporturile de elită, obiectivul este de a maximiza performanța și, pentru a face acest lucru, trebuie să aveți la dispoziție cât mai mulți carbohidrați (glicogen sau zahăr din sânge). Pentru a facilita acest lucru, se recomandă începerea competiției și antrenamentului cu cel mai înalt nivel posibil de glicogen, care poate fi realizat cu diverse tehnici de completare a glicogenului (supercompensare a depozitelor de glicogen), sau menținerea nivelului de zahăr din sânge suficient de ridicat în timpul activității fizice pe termen lung cu băuturi sportive care conțin carbohidrați. Carbohidrații pot fi consumați imediat înainte de activitatea fizică: la sportivi, aportul de carbohidrați imediat înainte de antrenament nu determină o creștere a nivelului de insulină și nu provoacă hipoglicemie. Acest lucru ar trebui experimentat în timpul sesiunilor de antrenament pentru a optimiza substituția de carbohidrați și lichide în timpul competițiilor.

Cu aproximativ 1-2 săptămâni înainte de competiție, merită să reduceți timpul și intensitatea antrenamentului (de exemplu, pentru înotători, de obicei 2-3 săptămâni), în timp ce în dietă, ar trebui să se acorde preferință alimentelor și băuturilor preferate pentru încărcare rapidă, cu conținut ridicat de carbohidrați consum (60-70 la sută energie) cu grăsimi și aport normal sau ușor redus de proteine. Acest lucru poate ajuta la promovarea unei performanțe competitive maxime în general, mai ales că leziunile musculare cauzate de antrenamentele de intensitate ridicată pot inhiba transportul glucozei și sinteza glicogenului.