Construirea musculaturii

Nu mănânci suficient

Pentru multe fete (și acest lucru este valabil și pentru băieți), construirea mușchilor este o problemă, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient. Fie nu sunteți corpolent în mod implicit, așa că ați fost slab toată viața sau purtați doar cu o dietă strictă, cu o dietă mai slabă de foame sau peste și vă este frică să nu fiți obezi, nu îndrăzniți să mâncați suficientă mâncare. Și cu un deficit caloric, nu puteți construi mușchi! Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați cel puțin cantitatea de energie necesară pentru a menține greutatea, ci mai degrabă câteva 100 de calorii în plus. În medie, 2000 kcal corespund unui punct de plecare, care ulterior poate fi mărit sau scăzut pe baza experienței.

Nu mănânci suficiente proteine

Nu este suficient să fii conștient de conținutul caloric al meselor, conținutul lor de nutrienți este, de asemenea, foarte important! Mușchii dvs. sunt compuși din proteine, astfel încât aportul zilnic de proteine este esențial dacă doriți să creșteți sau chiar să vă păstrați doar mușchii. În plus față de sportul obișnuit, aveți nevoie de minimum 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 60 kg, va trebui să consumați 120 g de proteine.

Construirea musculaturii pentru femei

Ți-e frică de carbohidrați

Dacă vrei să câștigi mușchi, să nu mănânci suficiente proteine, ai nevoie și de carbohidrați! Știu că multe diete la modă iradiază către noi că carbohidrații sunt principalul dușman, de evitat ca focul pentru că îngrășezi din el. Ei bine, nu este atât de simplu! Corpul este cel mai ușor de obținut energie din carbohidrați și are nevoie de energie pentru un antrenament greu (și, de asemenea, pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice). Dacă nu sunt disponibili suficienți carbohidrați, organismul poate produce și carbohidrați din proteine în timpul unui proces numit gluconeogeneză. Cu siguranță ar trebui să evitați acest lucru, deoarece înseamnă că veți pierde o mare parte din masa musculară câștigată din greu. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați și carbohidrați. În principal, înainte și după antrenament, mesele au nevoie de carbohidrați complecși (de exemplu, fulgi de ovăz, orez, paste integrale din grâu, legume cu conținut ridicat de carbohidrați, leguminoase). Ar trebui să începeți cu 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală ca punct de plecare. Fetele tată au nevoie de mai puțin de acest lucru, în timp ce cele cu un metabolism foarte rapid au nevoie de mai mult.

Nu mănânci suficiente grăsimi

În plus față de carbohidrați, veți vedea adesea grăsimile drept dușmani, chiar dacă acestea ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată. Pe de o parte, deoarece multe vitamine sunt solubile în grăsimi și, pe de altă parte, pentru că sunt necesare și pentru o funcție hormonală adecvată. Și în construirea mușchilor, sistemul hormonal joacă un rol cheie! Acizii grași esențiali cresc sensibilitatea la insulină, astfel încât carbohidrații consumați sunt mai predispuși să „intre în mușchi” decât în depozitele de grăsimi.

Nu mănânci suficient după un antrenament

Trebuie să fi auzit așa-numitul „Dintr-o fereastră anabolică”. Aceasta este de aprox. Înseamnă 1 oră când organismul poate utiliza cei mai mulți nutrienți și poate folosi cât mai bine. O masă după antrenament este, prin urmare, cheia dezvoltării corecte. Prin urmare, după un antrenament, este util să mâncați un smoothie care conține, de asemenea, proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă și apoi să includeți o altă masă bogată în proteine și carbohidrați.

Sincer, de ce ți-e frică de antrenamentul cu greutăți?