De ce să nu progresezi cu planul tău de antrenament de frământare?

După nivelul de intrare, majoritatea oamenilor rămân blocați în dezvoltare și acest lucru se datorează în principal planificării defectuoase a formării și filosofiei de formare. În articolul următor, puteți obține câteva sfaturi despre cum să realizați o dezvoltare durabilă pe termen lung în natură.!

Îți voi spune o scurtă poveste, vezi dacă te cunoști pe tine însuți.

Acum câteva zile v-ați înscris la o consultare cu mine tip de douăzeci de ani, care a scris atât de multe despre sine într-un e-mail încât s-a antrenat de ani de zile, dar după dezvoltarea inițială a făcut-o recent nu vede progrese.

Probabil în acest caz, ați crede ce fac: cu siguranță aveți o problemă cu dieta sau cu atitudinea, pentru că dacă chiar vă luați în serios în toate domeniile, atunci acest lucru nu se poate întâmpla.

Ei bine, tipul a venit și și-a început povestea, care sa dovedit a fi 100% precisă, el urmează o dietă bine planificată și nu a ratat aproape niciun antrenament în ultimele șase luni, totuși progresul aproape sa oprit. A citit asta și aia pe net și și-a dat seama că probabil și-a atins limitele genetice, deoarece nu ar putea exista altă explicație pentru acest lucru.

Apoi, când l-am întrebat la programul dvs. de formare, a predat o hârtie cu un plan clasic de antrenament divizat:

Am văzut în el că nu este o întrebare pentru el că acest program de antrenament este bun, deoarece fiecare față musculară din cameră folosește una similară și a citit astfel de lucruri peste tot pe site-urile de culturism.

Atunci L-am întrebat despre nivelul său de forță, și totul a devenit clar: a reușit să urce până la 90 la bancă în 6 serii, dar nu s-a putut mișca de acolo mult timp, obișnuia să se ghemuit cu un număr mare de repetări pentru a-și menține genunchii, nu Nu te obișnuiești să tragi în sus. Și în alte practici, el folosește cam aceleași greutăți de o jumătate de an acum.

Ai deja o idee despre ce nu e în regulă? Vă voi spune că am mințit puțin, pentru că nu este o persoană: nu mai pot conta pe mâini și picioare câte persoane au venit la mine cu aceeași problemă și câte persoane au scris un e-mail despre asta către E-book de la lansare.

Așa că scriu acest articol pentru dvs., cavalerul, care este nemulțumit de dezvoltarea sa. Problema nu este că mănânci prost, ci că nu te poți antrena.

Este timpul să punem capăt dogmelor de culturism și să începem să ne musculăm, devenind mai puternici.

Așadar, să vedem ce este în neregulă cu antrenamentul tău divizat!

1. Ca începător, totul funcționează

Vă înșelați foarte mult dacă credeți că, dacă ați început cu planul dvs. actual de formare ca începător, ar trebui să rămână așa pentru totdeauna. În culturism, acest fenomen induce în eroare majoritatea oamenilor, deoarece trebuie să fii conștient de el: când începi să te antrenezi, te vei muscula din ORICE.

Dacă împingeți 50 în timp ce stați întins pe o bară goală, vă veți îmbunătăți. Dacă faci cinci minciuni în fiecare zi, te vei îmbunătăți. Dacă cobori în cameră și faci ceea ce îți vine în minte, vei evolua. De ce? Pentru că corpul tău este pentru unul se adaptează la o sarcină complet nouă.

Cercetările susțin acest lucru foarte frumos: la nivel de începători, folosind până la 20% din actualul maxim repetitiv (dacă puteți împinge 60 de kilograme o dată în timp ce stați culcat, asta înseamnă 12 kilograme!) De asemenea, rezultă creșteri musculare și de forță (1), în timp ce la un nivel mai avansat, acest număr este de cel puțin 60 până la 70% (2). La un nivel pentru începători, vei fi, de asemenea, musculos dacă mănânci trei sandvișuri cu cremă de ficat pe zi, dar nu te lăsa păcălit: va fi puțin foarte curând.

Așadar, utilizarea unui plan de antrenament greșit este un sandviș cu cremă de ficat pentru începători: bine pentru o vreme, dar o poți trage peste tot mai târziu.

2. Puține lucrări în gama de pornire

Să presupunem că în prezent serializați la 90 de lire sterline pe bancă. Există două căi în fața ta: alegând una, acest număr va fi de 105 lire sterline într-o jumătate de an și alegând celelalte 92 de lire sterline. Nu cred că este o întrebare ce fel de a lua mai mult mușchi, nu-i așa?

Dacă am fost de acord asupra acestui lucru, atunci întrebarea va fi: cum să vă programați antrenamentele pentru a obține cea mai mare creștere posibilă a forței?

Știința răspunde și la acest lucru: trebuie să lucrați în intervalul de repetare a puterii în mod regulat, ceea ce înseamnă 1-6 repetări. Dacă ați citit cartea electronică, știți deja că vă poate ajuta să creșteți dimensiunea fibrelor musculare (care sunt responsabile pentru cantitatea de efort) și să îmbunătățească capacitatea sistemului nervos de a pune în funcțiune cât mai multe fibre musculare în timpul un exercițiu dat. (3)

În videoclip: Layne Norton este un culturist natural și halterofil al cărui program de antrenament de 90% constă din cele trei exerciții de bază de ani de zile.

folosiți un număr mai mare de repetări poate da deja o creștere a forței mult mai mică (aproape zero pentru cei avansați) și este mai capabilă să realizeze creșterea musculară în hipertrofia sarcoplasmei. Prin aceasta vreau să spun că creșterea „materialelor de umplere” dintre fibrele musculare (depozite de carbohidrați, vasele de sânge) va face mușchiul mai mare, dar acest tip de creștere musculară este semnificativ limitat.

3. Puțină practică

Așa cum ați citit în articolul ghemuit, pentru a fi bun la ceva, trebuie să-l exersezi. Dacă ați acceptat, în exemplul descris la punctul anterior, că doriți să vă întăriți presiunea pe bancă (pentru a fi mai bun), rezultă direct din aceasta că trebuie să o practicați în mod regulat.

Dacă ai fi practicat mersul pe jos o singură dată pe săptămână, acum crezi că vei putea merge în sus și în jos?

În timpul exercițiului, veți putea să vă învățați corpul, sistemul nervos cum să efectuați mișcarea dată cât mai eficient posibil, cum să lucrați cât mai multă fibră musculară. Iar consecința directă a acestui lucru este utilizarea unor greutăți mai mari, ceea ce vă permite îți poți stimula mușchii mai bine, astfel încât aceștia să crească mai repede!

4. Ai pus prea puțină tensiune pe unii dintre mușchii tăi

Folosirea antrenamentelor de culturism stimulezi fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu multă pregătire, și atât nici optim pentru câștiguri de forță și câștiguri musculare.

Pe de o parte, trebuie să ne uităm, modul în care corpurile noastre se construiesc mai puternice sub sarcină. Așa cum ați citit în detaliu în carte, antrenamentul cu greutăți oferă corpului nostru un stres care se va slăbi pe termen scurt, îi va degrada performanțele și apoi, pe măsură ce au loc procesele de regenerare, va avea loc supercompensarea, adică corpul nostru se va reconstrui ea însăși mai puternică decât înainte. Cu toate acestea, problema cu acest lucru este că nivelul ridicat de performanță nu va dura pentru totdeauna: dacă nu oferim o altă sarcină în timp, corpurile noastre pot simți cu ușurință că nu au nevoie de forța nou construită și va reveni la valoarea inițială. nivel. Perioadele de o săptămână se dovedesc a fi rare în majoritatea cazurilor.

Mai devreme sau mai târziu, după supercompensare, performanța revine la nivelul inițial

Pe de altă parte, este un fapt că procesele anabolice (construirea mușchilor) durează doar câteva zile după antrenament. Unele surse menționează 36 de ore (4) și altele 72 de ore (5), dar este sigur că sinteza proteinelor coboară apoi la nivelurile inițiale, așa că, dacă nu ne stimulăm mușchii timp de cel puțin 3-4 zile, ne este dor de oportunitate de crestere musculara.

5. Saltul nu este atât de important

Știm de la Arnold că lovirea, „pompa” este cel mai bun sentiment din lume but, dar acum a devenit evident că de departe nu are atâta semnificație cât i s-a atribuit mult timp. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ne poate ajuta ... doar că nu este cel mai important lucru.

Pentru a înțelege acest proces, trebuie să fim conștienți de ceea ce se întâmplă atunci când „pompăm” un mușchi. Acest fenomen este fluid crescut în celule atribuibilă celulelor musculare prin produși de degradare metabolică acumulate ca urmare a muncii musculare prelungite. Și studiile arată clar că mușchii noștri sunt hidrați are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Pe baza acestui fapt, bang-ul ar putea fi, de asemenea, important, dar este important să vedem asta aceasta este doar o parte foarte mică a întregii imagini.

Imaginați-vă acest lucru ca un ajutor pentru creșterea musculară cauzată de o creștere a forței și performanței cu o lopată, dar nu valorează nimic în sine. Deci, dacă vă rupeți mușchii lucrați cu repetări mari la 5-10 minute la sfârșitul antrenamentelor, vă puteți bucura de efectele sale pozitive, dar dacă sunteți doar în căutarea unei senzații de pompare pe tot parcursul antrenamentului, nu veți vedea pădurea din copac.

+1. De ce atât de mulți oameni din cameră se dezvoltă din acest lucru?

Uite, din păcate asta este viața, nu tuturor li s-au dat aceleași foi genetice. Există mulți oameni ale căror corpuri răspund foarte bine la antrenamentele cu greutăți și faza inițială de creștere durează mult timp azonban acest lucru nu înseamnă totuși că mai devreme sau mai târziu dezvoltarea sa nu se va opri sau că nu ar fi capabil să facă lucruri mai bine.

Apoi, să ne amintim și câteva cuvinte care spun că dacă ești om folosește steroizi anabolizanți (coxol), i se vor aplica reguli complet diferite, deoarece nu progresia căutată în antrenament va fi responsabilă pentru progres, dar dozele mai mari și efectele hormonale vor avea ca rezultat progresia antrenamentului.

Dacă nu vă dezvoltați corect, din ceea ce faceți acum, nu te ocupa cu ceilalți, dar simplă rețeta: NU FACE ASTA.

La urma urmei, știm de la Einstein că „nebunia nu este altceva decât să faci același lucru iar și iar și să aștepți ca rezultatul să fie diferit”.