Defecte care pun în pericol sănătatea fizică și daunele

Datoria principală a instructorului este de a menține integritatea fizică a oaspeților și de a elimina riscul de accidente pe tot parcursul lecției. Defecte de această natură pot duce la rănire. De asemenea, în clasele de filare, cel mai frecvent prejudiciu este întinderea musculară, care poate fi urmărită înapoi la o mare varietate de cauze, cum ar fi. încălzire incorectă sau insuficientă. Utilizarea necorespunzătoare, necorespunzătoare sau starea echipamentelor și dispozitivelor sportive uzate poate provoca, de asemenea, răniri (de exemplu, piciorul nu este fixat în siguranță de clemă și alunecă atunci când este rotit, ceea ce poate duce la un accident). Leziuni (de exemplu, zvâcniri musculare sau leziuni ale articulației genunchiului etc.).

Erori în structura mișcării

Aceste erori apar cel mai adesea, mai ales la începutul învățării mișcării, în faza brută de coordonare. Aceste erori, cum ar fi de ex. elemente de legătură executate în ritm greșit. În cazul rotirii, conectarea pozițiilor șezând și în picioare este o sarcină ritmică dificilă. Este foarte important să le corectați imediat, deoarece acestea pot duce la inervație rea, necorespunzătoare, care este dificil de corectat ulterior. Demonstrațiile multiple, corecte din punct de vedere tehnic, ale instructorului îi ajută pe oaspeți să creeze ritmul de mișcare corect, ceea ce facilitează, de asemenea, achiziționarea de bilete dinamice.

Greșelile tipice sunt un grup special, întrucât toți educatorii experimentați știu dinainte care sunt și vor apărea cu siguranță în timpul învățării și practicii. Greșeli tipice în predarea filării:

Punctul corectării erorilor este de a oferi sportivului feedback în timpul mișcării, învățând despre ceea ce face bine sau rău. Scopul este de a crea cea mai favorabilă atmosferă posibilă pentru învățarea motorie dificilă și obositoare și de a ne atinge obiectivul profesional cât mai repede posibil.

Principiile corectării erorilor sunt următoarele:

explorând cauza erorii,
prioritizarea erorilor,
remediați o singură eroare odată,
aspectele educaționale au efect în corectarea erorilor.

Explorarea cauzei erorii înseamnă întotdeauna primul pas. Din cele de mai sus, am văzut că există multe motive. Corectarea erorilor în ordinea importanței înseamnă că trebuie corectată mai întâi eroarea materială. Această eroare materială provoacă multe alte erori minore care vor dispărea dacă această eroare esențială este corectată. Un exemplu al unui astfel de defect semnificativ este înfășurarea fără rezistență, care atrage multe alte defecte. O singură greșeală la un moment datîmbunătățirea principiului, este legat de principiul anterior, deoarece dacă corectăm cea mai importantă eroare, atunci până când nu o vom corecta, să ne ocupăm de acea eroare. Atunci când remediază mai multe erori simultan, oaspeții nu vor putea urmări numeroasele sarcini de remediat și se vor concentra pe corectarea mai multor erori în același timp, atenția lor poate fi mai distrasă și performanța lor poate fi ineficientă.

Validarea aspectelor educaționale fără ea, corectarea erorilor, adică evaluarea modelării-ajutării, nu valorează nimic. Acest lucru este tipic nu numai la clasele de educație fizică, ci și la cursurile de spinning. Când corectăm greșelile, nu îi conștientizăm pe oaspeți de execuția proastă, ci arătăm calea către o soluție reușită, deci este mult mai motivantă. Scopul acestui lucru este să-l conștientizeze pe oaspeți de capacitatea lor de a îndeplini sarcina, dar trebuie totuși să practice. Astfel, noi nu numim oaspeții „fără speranță” și „stângaci”, ci, dimpotrivă, pe cei care sunt capabili să învețe practica. Corecția erorilor se bazează pe răbdarea instructorului, care îi ajută pe cei care doresc să învețe prin dificultăți. Atitudinea corectă de coaching permite oaspeților să fie motivați la curs, ceea ce reprezintă o parte esențială a învățării cu succes.

9. 6.9. Semnificația și posibilitățile de măsurare a ritmului cardiac în clasa de filare

O clasă de filare este de neimaginat fără măsurarea ritmului cardiac, deoarece, așa cum am menționat mai sus, este esențială pentru determinarea sarcinii și odihnei optime (care pot fi active) în metoda de dezvoltare a rezistenței. Măsurarea ritmului cardiac și interpretarea corectă a valorilor măsurate oferă informații foarte valoroase atât pentru instructor, cât și pentru oaspeți. Instructorul își face o idee despre starea actuală de antrenament a oaspetelui, care poate fi utilizată pentru a determina intensitatea optimă a antrenamentului. Iar pentru oaspete, progresul devine observabil și măsurabil, crescând astfel motivația lor.

Ceea ce numim puls?

Ritmul cardiac (ritmul cardiac) este numărul de bătăi ale inimii într-un minut. Datele despre ritmul cardiac sunt exprimate în ritm cardiac/minut. Valoarea ritmului cardiac de un minut se obține înmulțind valoarea de 15 secunde după încărcare cu patru, valoarea de 20 de secunde cu trei și valoarea de 30 de secunde cu două.

9.1. 6.9.1. Noțiuni de bază

Ritmul cardiac al trezirii: ritmul cardiac al unei persoane este atunci când inima noastră bate cel mai lent. Cel mai precis, se obține ca medie a ritmului cardiac măsurată după trei dimineți consecutive consecutive. Este recomandabil să măsurați 30 de secunde sau chiar un minut pentru a obține cel mai precis rezultat. Valorile neobișnuit de mari (anormale) pot indica oboseală sau boală latentă.
Ritmul cardiac în repaus: valoarea ritmului cardiac înainte de începerea sesiunii. Este recomandat să o faceți înainte de sesiune, după o sesiune de aproximativ 3-5 minute.
Frecvența cardiacă maximă: în funcție de vârstă, înseamnă numărul maxim de bătăi ale inimii într-un minut, sub sarcină maximă, când inima noastră bate cel mai repede. Pentru a determina antrenamentul și intensitatea sarcinii, pentru a determina ritmul cardiac de lucru, trebuie să calculăm ritmul cardiac maxim.
Ritmul cardiac de lucru (zona țintă): zona individuală a ritmului cardiac cu care se exercită persoana. Intervalul frecvenței cardiace țintă este de obicei exprimat ca procent din frecvența cardiacă maximă. Ritmul cardiac de lucru este întotdeauna determinat de obiectivul dvs. de antrenament.
Ritmul cardiac în repaus: ritmul cardiac măsurat după efort, din care putem deduce starea actuală a întregului corp.

Formule de calcul al ritmului cardiac

Sunt cunoscute mai multe metode pentru calcularea ritmului cardiac. Cele mai des utilizate sunt:

1. Potrivit dlui H. Cooper: rata de lucru adecvată vârstei, adică ritmul cardiac țintă, pentru dezvoltarea rezistenței pe termen lung poate fi calculată după cum urmează:

Pentru bărbați: 205 - jumătate de vârstă = ritm cardiac maxim, minus 20% din acesta din urmă. (De exemplu: la un bărbat de 40 de ani 205 - 20 = 185, 185 - 37 = 148 ritm cardiac/minut).
Pentru femei: 220 - vârstă, din care trebuie deduse 20% din acestea. (De exemplu: la o femeie de 40 de ani: 220 - 40 = 180, 180 - 36 = 144 ritm cardiac/minut) (Ildikó Fehérné Mérey, 2006).

2. Conform regulii Arndt - Schultz: Scădeți mai întâi vârsta persoanei de la 220 pentru a determina frecvența cardiacă maximă, apoi înmulțiți numărul cu 0,6 și 0,85 pentru a determina intervalul de ritm cardiac dorit.

220 - 40 = 180, acesta este ritmul cardiac maxim;

180 × 0,6 = 108, care este limita inferioară a intervalului intenționat al ritmului cardiac;

180 × 0,85 = 154, aceasta este limita superioară a intervalului său de ritm cardiac.

Astfel, în timpul antrenamentului, intervalul intenționat al ritmului cardiac este de 108 până la 154 bătăi de inimă pe minut. (Ildikó Fehérné Mérey, 2006)

3. Ecuația Karvonen:

Calculul ritmului cardiac al sarcinii maxime: 220 - vârstă

Calculul valorii impulsului de lucru: max. puls - puls de odihnă

Pentru dezvoltarea rezistenței aerobice:

Ritmul cardiac de lucru × 0,6 + ritmul cardiac în repaus = limita inferioară a zonei de încărcare

Ritmul cardiac de lucru × 0,8 + ritmul cardiac în repaus = limita superioară a zonei de încărcare

De exemplu: vârsta de 20 de ani, ritmul cardiac în repaus 70 bătăi/minut

Frecvența cardiacă maximă: 220 - 20 = 200 bătăi/minut

Ritmul cardiac de lucru: 200 - 70 = 130 bătăi/minut

Limita inferioară a zonei de încărcare: 130 × 0,6 = 78 + 70 = 148 bătăi pe minut

Limita superioară a zonei de încărcare: 130 × 0,8 = 104 + 70 = 174 bătăi/minut (Dr. Miklós Metzing, 2006) - pentru măsurarea ritmului cardiac.

9.2. 6.9.2. Măsurarea ritmului cardiac

Măsurarea manuală a ritmului cardiac este o metodă simplă și ușor de învățat. Dezavantajul este că luăm „unda de șoc”, care nu este întotdeauna de încredere. De asemenea, este o problemă că există o „întârziere” la sarcina maximă, cu alte cuvinte o putem măsura numai atunci când calmarea a început deja. Pulsatia arterei poate fi resimțită în mai multe locuri. Este relativ ușor pe încheieturi, gât, inimă, glezne interioare și coate. Este cel mai adesea (și relativ simplu) măsurat pe partea interioară, degetul mare al încheieturii mâinii. Palparea arterei carotide (deoarece nu are suport osos sub ea) este mai ușoară doar pentru o funcție cardiacă mai intensă, deci este recomandată mai ales pentru măsurarea pulsului de efort.

Măsurarea cu un instrument. Măsurarea manuală a fost împinsă în fundal de proliferarea monitoarelor de ritm cardiac. Monitorul de ritm cardiac constă din două părți, una este un emițător radio atașat la piept, care primește și transmite impulsuri electrice care declanșează contracția inimii către receptor (ceas). Frecvența cardiacă medie pe oră pe minut este afișată pe ceas. Utilizarea acestor instrumente este aproape un accesoriu esențial pentru lecțiile de filare. Din experiența noastră, în sălile de gimnastică în care bicicletele rotative sunt disponibile pentru oaspeți, nici pulsometrele nu lipsesc. Dezavantajul acestor dispozitive față de măsurarea manuală este că sunt scumpe și unele dispozitive sunt complicate și foarte greoaie de utilizat. Cu toate acestea, monitoarele de ritm cardiac sunt ideale pentru măsurarea ritmului cardiac în timpul antrenamentelor. Importanța măsurării manuale se reflectă în numărarea ritmului cardiac de trezire, deoarece nu toți oaspeții au propriul dispozitiv de măsurare a ritmului cardiac.

9.2.1. 6.9.2.1. Justificarea măsurării ritmului cardiac

Măsurarea ritmului cardiac vă ajută să vă atingeți obiectivele. Oaspeții vizitează întotdeauna cursurile de spinning într-un anumit scop. Pentru a atinge aceste obiective, trebuie să li se acorde o sarcină optimă. Sunt cei care vor să slăbească și sunt și cei care vor să-și îmbunătățească starea. În timpul antrenamentului, sarcina este verificată prin măsurarea ritmului cardiac, adică oaspetele merge cu bicicleta în zona de antrenament corespunzătoare. Astfel, prin măsurarea ritmului cardiac, subîncărcarea și supraîncărcarea pot fi evitate.

Un indicator al dezvoltării este scăderea frecvenței cardiace medii în timpul antrenamentului (luând în considerare aceleași sarcini), adică inima răspunde la aceeași sarcină cu o funcționare mai economică, care are un efect motivant. Numai monitorul ritmului cardiac poate memora ritmul cardiac mediu în timpul unui antrenament.

Un alt indicator al fitnessului este scăderea numărului ritmului cardiac de trezire, pe care oaspetele îl poate măsura fără un dispozitiv de măsurare. Măsurarea precisă necesită un ceas cu mâna a doua, precum și indexul și degetul mare. Măsurarea va fi precisă dacă ritmul cardiac este măsurat timp de 1 minut.

Timpul de odihnă al ritmului cardiac este, de asemenea, o măsură a condiției fizice, deoarece cei care sunt mai greu își recuperează ritmul cardiac de odihnă în mai puțin timp după exerciții.

9.2.2. 6.9.2.2. Opțiuni de măsurare a ritmului cardiac la clasa de filare

Pe baza ritmului cardiac maxim, următoarele zone de antrenament se disting în funcție de fiecare obiectiv:

6.1. Tabel - Dezvoltarea obiectivelor de antrenament în fiecare zonă de antrenament

Zona de antrenament (intensitate în% din frecvența cardiacă maximă)	Scopul antrenamentului
1. 50-60%	Stabilizarea sănătății, reducerea stresului, prevenirea, regenerarea
2. 65-75%	Menținerea greutății corporale, creșterea metabolismului grăsimilor, eficientizarea activității sistemului cardiovascular, creșterea capacității aerobe la nivel de bază (Zintl, 1998)
3. 75-85%	Capacitatea aerobă, îmbunătățirea condiției fizice
4.> 85%	Îmbunătățirea capacității anaerobe

La antrenament, fiecare trebuie să lucreze în propria sa zonă de antrenament, deoarece dacă nu atingeți acest ritm cardiac, antrenamentul nu va fi eficient. Dacă ritmul cardiac este deasupra zonei de antrenament pentru o perioadă extinsă de timp, intensitatea trebuie redusă, deoarece poate apărea supraîncărcare. Adică, dacă antrenamentul regenerativ este obiectivul, atunci intensitatea este max. 50-60% din ritmul cardiac, dacă arderea grăsimilor este obiectivul, atunci max. 65-75% din ritmul cardiac, dacă obiectivul este îmbunătățirea rezistenței, max. 75-85% din ritmul cardiac și peste 85% pentru sportivii de elită.

Celălalt tip de ceas (Polar) ia în considerare semnificativ mai multe date, cu ajutorul cărora este așa-numitul își măsoară propria zonă. Funcția Own-Zone determină automat și personal intensitatea de antrenament eficientă și sigură necesară antrenamentului aerob, bazată în fiecare caz pe fluctuațiile ritmului cardiac (OZV) sau pe formula de vârstă utilizată pentru calcularea zonei de antrenament (OZA). Zona individuală de antrenament este determinată de această metodă pentru fiecare sesiune de antrenament, adică în funcție de starea fizică și mentală actuală.

Pentru a utiliza caracteristica zonei personalizate, aveți nevoie de următoarele informații:

Nu,
vârstă,
înălţime,
greutate corporala,
determinarea nivelului de activitate (pe baza ultimelor 6 luni).

Nivelul de activitate:

Scăzut: nu face antrenament regulat de rezistență sau doar o dată pe săptămână,
Mijlociu: efectuează antrenament de anduranță de 2-3 ori pe săptămână,
Mare: desfășoară activități sportive de 4 ori pe săptămână,
Top (concurenți): de 5 sau mai multe ori pe săptămână.

Setarea zonei proprii: aceasta poate fi modificată după cum doriți, chiar și pentru fiecare antrenament, în funcție de tipul de antrenament pe care doriți să îl faceți (de ex. Antrenament regenerativ: scăzut).

Zona proprie scăzută: pragul va fi zona inferioară + 20 bătăi pe minut = zona superioară, aceasta este 65-77% din ritmul cardiac maxim.

Own-Zone Basic: pragul va fi zona inferioară + 30 bătăi pe minut = zona superioară, aceasta este 65-82% din ritmul cardiac maxim.

Zona proprie ridicată: prag + 20 bătăi pe minut = zona inferioară + 20 bătăi pe minut = zona superioară, aceasta reprezintă 77-87% din ritmul cardiac maxim.

Să vedem un exemplu practic:

Pragul inferior detectat de ceas este de 120 de bătăi pe minut.

Pentru OZ Low: 120-140 bătăi pe minut

Pentru OZ Basic: 120-150 bătăi pe minut

Pentru OZ High: 140-160 bătăi pe minut

Informații afișate pe ceas în timpul antrenamentului:

9.2.3. 6.9.2.3. Factori care influențează funcția inimii

Inima își reglează automat propria funcție, dar numărul de contracții pe minut este puternic influențat de factorii enumerați mai jos:

Postură: numărul de contracții este cel mai mic în poziția culcat și cel mai mare în poziția în picioare.

Nivel de fitness: Persoanele în formă fizică au o frecvență cardiacă de odihnă mai mică. Ritmul cardiac de odihnă al unei persoane antrenate și în formă poate fi mai mic de 40 pe minut, în timp ce cel al unei persoane neinstruite, slab în formă poate crește peste 100.

Sexul persoanei: femeile au de obicei 5-7 bătăi mai multe pe minut decât bărbații sub aceeași sarcină. Acest lucru se datorează faptului că femeile au dimensiunea și volumul inimii proporțional mai mici.

Temperatură: există o relație destul de strânsă între ritmul cardiac și schimbarea temperaturii. La temperaturi mai ridicate, ritmul cardiac este mai rapid, iar pe vreme rece ritmul cardiac scade.

Stare de spirit: în diferite situații care implică tensiune, emoție, ritmul cardiac crește, în repaus, atunci când respirăm și ieșim liniștiți, ritmul cardiac scade automat.

Stimulanți: Produsele cu cafeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și cola, au un efect mai mic asupra ritmului cardiac. Fumatul poate crește ritmul cardiac cu mai mult de 10 bătăi pe minut. (Fumatul afectează eficiența livrării de oxigen prin schimbarea compoziției sângelui.)

Influența alcoolică: O cantitate mică de alcool, de obicei un calmant al stresului, are un efect calmant și, prin urmare, reduce numărul de bătăi ale inimii. Cu toate acestea, alcoolismul crește foarte mult numărul de bătăi ale inimii, ceea ce duce la oboseală mai rapidă, epuizare, ceea ce crește riscul de accidente și răniri.

9.2.4. 6.9.2.4. Opțiuni pentru controlul ritmului cardiac în clasa de filare

Vă puteți controla și influența ritmul cardiac în timpul orei cu următoarele instrumente și metode:

Buton de reglare a rezistenței: îl pot folosi pentru a-mi controla ritmul cardiac, dacă numărul bătăilor inimii scade sub zona țintă, cresc rezistența, dar dacă ritmul cardiac crește deasupra zonei țintă, reduc rezistența.
Rata de acționare a pedalei: cunoscută și sub denumirea de RPM = revoluție pe minut (vreau să spun viteza pe minut) Sunt capabil să scad sau să măresc ritmul cardiac. Am scăzut la o viteză mai mică, am crescut ritmul cardiac la o viteză mai mare.
Postură: Cu aceeași rezistență și viteză, numărul bătăilor inimii este mai mic atunci când stai pe o bicicletă rotitoare decât atunci când stai în picioare.

Cunoscând cei trei factori menționați mai sus, oaspeții se pot antrena în funcție de obiectivele individuale într-o sesiune de antrenament de grup. Astfel, este posibil să se antreneze în același timp pentru cei care doresc să piardă în greutate, doresc să-și îmbunătățească starea și sportivul de elită, ceea ce este posibil prin monitorul ritmului cardiac.

9.3. 6.9.3. Cheia succesului de filare

6.5. Figura - Conduceți în poziție așezată

6.6. Figura - Conduceți în poziție staționară

6.7. Figura - Întinderea mușchiului șoldului

6.8. Figura - Intinderea mușchiului carpian mare

6.9. Figura - Întinderea cvadricepsului

6.10. Figura - Întinderea mușchilor flexori ai coapsei