Dexter Jackson - Planul de antrenament Blade 4 Day

Acesta este unul dintre programele clasice în afara sezonului „Blade”. În acest program, Dexter pune un mare accent pe secvențele de încălzire: acestea sunt de fapt secvențe reale de lucru cu greutăți moderate, urmate de sarcină maximă și relativ puține serii de exerciții. Nu există extreme în numărul de repetări, nu mergeți sub 8 repetări și nu faceți mai mult de 10 repetări. Să vedem cum vă mențineți liniile ascuțite (în afară de dietă, desigur) în afara sezonului Blade!

Luni: Sân-Biceps

Banc de bancă înclinat pe o mașină Smith (puteți vedea versiunea orizontală în videoclip!): 3x10 (seria de încălzire), apoi 3x8-10
Presă de bancă cu gantere: 3x10 (serie de încălzire), apoi 3x8-10
Tara orizontală cu gantere: 4x10 (serie de încălzire), apoi 3x8-10
Biceps așezat pe o mașină: 3x10 (serie de încălzire), apoi 2x10, 2x8-10
Biceps peste cap pe cablu, așezat: 3x10 (serie de încălzire), apoi 2x10, 2x8-10

Există, de asemenea, în mod vizibil puține serii și exerciții în această zi. Cel puțin pentru prima lectură, deoarece secvențele de încălzire sunt doar nominale. Primele 3 serii sunt întotdeauna considerate a fi seriile reale de lucru, greutățile fiind alese în mod corespunzător de către Dexter. Apoi taie cu încă 3, lucrând aici cu greutăți maxime.

Cu această metodă, vă încălziți frumos, vă pregătiți articulațiile pentru zdrobire și vă pompați mușchii cu sânge până când urmează ultima serie mai dură. Acest sistem se va aplica în continuare:

Marți: vițelul coapsei

Intinderea picioarelor: 3x20 (serie de încălzire), apoi 3x20
Alimentare picior: 3x20 (serie de încălzire), apoi 5x10
Super set: ghemuit frontal cu aplecarea piciorului; încălzire cu ghemuit frontal, 2x10, apoi 3x10 și 20 de repetiții (îndoire gambă-gât față)
Erupție de mers pe jos: 3 serii (înainte și înapoi pe „banda de erupție”)
Superset: vițel în picioare și vițel așezat; Seria de încălzire 3x15 în picioare, 1x15 așezat, apoi 3x10 și 3x15 repetări (în picioare)

Joi: Umeri, triceps, viței

Presiunea umerilor stând cu gantere: serie de încălzire 2x10-15, apoi 3x10
Ridicați lateral în timp ce stați pe o mașină: serie de încălzire 2x15, apoi 3x10-15
Pliere inversă (umărul din spate): 3x10-15
Coborârea tricepsului pe melc: serie de încălzire 3x15, apoi 2x10, 2x 8-10
Coborârea frunții: serie de încălzire 3x15, apoi 2x10, 2x8-10
Vițel: la fel ca marți.

Vineri: flexia spatelui-coapsei

Lăsați pieptul larg: serie de încălzire 2x10, apoi 3x10, 1x8
Tragere: secvență de încălzire 3x10, apoi 3x10
Canotaj T-bar: serie de încălzire 3x10, apoi 3x10
Îndoirea picioarelor: 1x15, 1x10 (serie de încălzire), apoi 3x10-15
Îndoirea picioarelor în picioare: 2x10 per picior (serie de încălzire), apoi 3x10

Dexter efectuează, de asemenea, antrenamente cardio și aerobice în mod regulat, ca orice profesionist. Dacă doriți să încercați acest antrenament, asigurați-vă că rețineți: sunt 4 antrenamente pe săptămână, deci nu este în niciun caz un program de pornire. La nivelul muritorilor simpli pământești, este deja norocos să nu intrăm în starea de suprainstruire. Acordați o atenție deosebită odihnei, alimentației adecvate și regenerării generale!