Dobota - mărunțire

În timpul antrenamentelor, asociația noastră folosește și metoda Tabata.
Nu numai în Judo/Ju-Jitsu, ci și în antrenamentele Cross-Fit și pot spune cu mândrie că aceste antrenamente sunt preferate și de părinți, frați și membrii externi.!
Cred că metoda este bună pentru că oricine începe începe să știe de la sine cât este 100%.
Prin urmare, dezvoltarea este în formare continuă!
Metoda a fost dezvoltată de profesorul japonez Izumi Tabata, care a dorit să crească performanțele echipei japoneze de patinaj de viteză.
Experimentul de șase săptămâni a arătat că performanța sportivilor a crescut cu aproape 30%.
Datorită intensității mișcării, corpul arde grăsimi ore întregi după antrenament datorită efectului său post-arsură/semnificativă.!
Secretul Tabatei este alternanța exercițiilor intense pe termen scurt și a timpilor de odihnă.
Programul poate fi conectat la orice sport!

Ideea constă în seria de exerciții precise și 100% executate.
Programul de 4 minute are 20 de secunde de antrenament complet și 10 secunde de odihnă.
Aveți grijă de respirație în timpul perioadei de odihnă: suflați-o din gură și respirați pe nas!
Linia de fund: apăsați ca o mașină!

Desigur, la sfârșitul unui antrenament, aranjamentele de întindere și respirație sunt, de asemenea, foarte importante!
Avem 2 sesiuni de odihnă/înlocuire lichidă/pentru antrenamentele noastre.

Vino să încerci și nu vei regreta!

"Pentru că cred că sportul se înmulțește!"

Una plăcută video de antrenament.

Dobos Gábor sensei

Originea și elementele de bază ale Tabatei

În multe planuri de antrenament, îl văd scris în stil Tabata. Am vorbit deja despre antrenamentul Tabata/HIIT: 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă, totul pentru 8 ture. Practica scândurilor în acest sistem nu este rea, dar care a fost practica inițială Tabata? Ce exerciții realizează cea mai bună dezvoltare aerobă/anaerobă?

Timpul petrecut la locul de muncă la Tabata a necesitat o livrare maximă de energie pe tot parcursul, prin toate cele 8 ture. Prin urmare, dacă facem exerciții Tabata doar o oră, acesta nu va mai fi un Tabata real, pentru că în final nu poți stoarce performanța maximă din corpul tău, sau chiar în a treia astfel de procedură, dacă ai apăsat 4 minute și s-a rotit complet.

Dar Izumi Tabata, inventatoarea tuturor lucrurilor, a făcut ceea ce a făcut inițial și cum a reușit să lucreze cu patinatori profesioniști?

Cercetarea originală Tabata

În cercetările sale publicate, ea a examinat dezvoltarea aerobă/anaerobă la persoanele cu diferite niveluri de dezvoltare. Se întreba cum și când sistemul energetic al corpului va începe să se învârtă. El a fost interesat de studiul, sinteza și rolul moleculei de ATP în producția de energie în medii aerobe și anaerobe. ATP (adenozin trifosfat) furnizează organismului energie care este utilizată de organe și mușchi, poate fi interpretată ca combustibil pentru organism.

La începutul anilor ’90, a lucrat cu Irisawa Koichi, antrenor pentru o echipă japoneză de patinaj de viteză, cu care a fost inventat să facă sprinturi pe termen scurt urmate de o odihnă și mai scurtă. Scopul programului a fost menținerea și creșterea performanței la patinatorii de viteză, astfel încât Tabata a testat sportivi la diferite niveluri.

Protocolul de 4 minute

În cercetarea inițială Tabata, bărbații cu vârsta de 25 de ani care nu practicaseră încă sport la nivel profesional au fost împărțiți în două grupe.

Primul grup a trebuit să ruleze 60 de minute pe un ergometru cu intensitate moderată (70% din VO2 max).

Al doilea grup a trebuit să ruleze 20 de secunde pe aceeași mașină, urmat de 10 secunde de odihnă, timp de 4 minute, toate MAXIM performanţă! Cheia aici a fost maximul, deci fiecare interval a fost un sprint. Dacă sportivul nu ar putea ține totul în sus, ar putea face 7 ture în loc de 8.

Ambele grupuri s-au antrenat timp de 5 zile pe săptămână, toate timp de 6 săptămâni. În acest timp, grupul de sprinter și-a sporit performanța, în timp ce grupul de formare pe termen lung nu. Are sens, deoarece există multe mai multe procese anaerobe în timpul sprinturilor. În ceea ce privește absorbția oxigenului, grupul sprint a crescut în mod similar acest nivel, la fel ca și grupul pe termen lung.

Prin urmare, putem spune că exercițiile Tabata cu o intensitate maximă de 4 minute au aceleași beneficii aerobice ca un antrenament de intensitate moderată de 60 de minute. Poate fi șocant faptul că de acum înainte nu mai trebuie să alergi 60 de minute pe bandă de rulare, ritmul 7, în sus 3, doar să apeși cu putere acele 4 minute!

Un antrenor pe nume Dan John de la American Council on Excersise (ACE) a întrebat: dacă protocolul Tabata poate fi aplicat atât de bine cu orice exercițiu sau numai pe mișcările ergometrului? Dacă 4 minute ar fi bune, 20 de minute ar fi chiar mai bune? Răspunsul a fost dat de un scurt „test”, care a fost într-adevăr doar o listă de pe site-ul web ACE cu o duzină de exerciții care au fost testate pe baza Tabata și analizate pentru a vă crește ritmul cardiac. Flexia brațului biceps nu este cu atât mai mult cu atât mai mult acest lucru este bun pentru exerciții în care poți face sprinturi și unde îți poți crește ritmul cardiac de la capăt. Deoarece intensitatea și nu lungimea duratei este cheia, deci este de înțeles.

Martin Gibala a efectuat, de asemenea, un studiu în care a modificat protocolul Tabata mărind restul la 20-30 de secunde. Rezultatul a fost similar cu rezultatele Tabatei, au arătat o îmbunătățire atât a indicatorilor azaerobi cât și a celor anaerobi și, în urma modificării grăsimii corporale, au văzut lucruri pozitive la participanții la cercetare: toată lumea avea un procent scăzut de grăsime corporală! Datorită odihnei mai lungi, ATP a avut mai mult timp pentru a se regenera până la următorul sprint.

Oricine o poate face?

Programele în stil Tabata au fost folosite de sportivi la toate nivelurile și până acum nu s-au experimentat lucruri negative nicăieri. Desigur, acest lucru nu înseamnă că o persoană cu hipertensiune arterială o poate face cu curaj. Nu dar o persoană sănătoasă care abia începe să se miște sau care poate fi angajată cu îndrăzneală de un atlet de lungă durată.

Iată câteva sfaturi bune:

Începătorii ar trebui să se încălzească bine, nu doar să ne aruncăm în cele 4 minute și gata. Trebuie să fie mai atenți pentru a evita rănile, astfel încât să nu economisească timpul de încălzire.!

Intensitatea este cheia pentru toate! Începătorii pot adăuga 85% dacă 100% nu este încă realist, dar care este deja un atlet experimentat, nu ezitați să o faceți cu intensitate maximă!

Dacă obiectivul tău este puterea maximă, este suficient să-l faci de două ori pe săptămână, dacă vrei să-ți crești rezistența, atunci pot fi întreprinse până la 5 pe săptămână în funcție de nivelul tău de fitness.

Exercițiile optime sunt: ciclism, canotaj, înot, urcare, alergare pe scări, sărituri de coardă, sanie și sprinten. Fanii exercițiilor mai funcționale își vor găsi, de asemenea, propriul calcul: leagăn cu kettlebell, jump box, burpee și altele asemenea