Căutați o rețetă sau un ingredient

Se referă la anemia cu deficit de fier, când ne trezim deprimați dimineața, ne simțim adesea obosiți, epuizați. Fără suficient fier, corpul nostru nu poate produce suficientă hemoglobină în celulele roșii din sânge, ceea ce este esențial pentru transportul oxigenului. Dacă oxigenul nu ajunge în mod corespunzător la celulele care alcătuiesc organele noastre, este posibil să avem amețeli, dificultăți de respirație, capacitate de concentrare afectată și dureri musculare. Potasele care apar adesea în gură, uscăciunea, crăpăturile colțului gurii, pielea palidă, fracturile, unghiile slabe, căderea părului pot indica, de asemenea, o deficiență a fierului (dacă acest lucru este într-adevăr în fundal, se poate afla cu o simplă probă de sânge ).

De ce nu este suficient?

Deoarece fierul este un oligoelement esențial pe care corpul nostru nu îl poate produce, îl putem obține doar cu o nutriție adecvată. Complica situația este faptul că absorbția și utilizarea fierului sunt extrem de nefavorabile, doar o fracțiune din cantitatea de fier din dietă intră în sânge. (Femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să ia 15 mg de fier pe zi, din care se folosește aproximativ 10%.) Adaugă la acest microelement util.

Este absorbit sau nu?

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că fierul este utilizat diferit de alimentele de origine vegetală și animală. Acest lucru se datorează faptului că structura chimică a compușilor de fier din plante diferă de cea a fierului de origine animală (este prezentă în plante sub forma așa-numitului fier non-hemic, în timp ce apare în ficat, carne roșie, pește, ouă în așa-numitele legături hem). Ideea este că, în timp ce 15% din fierul de origine animală este absorbit, doar 3-5% din acesta din plante.

Ce putem face?

Putem îmbunătăți rata de utilizare cu mici trucuri: fierul non-hem poate fi mai bine absorbit de organism dacă este consumat împreună cu un fel de carne care conține fier hem sau alimente cu un conținut ridicat de vitamina C sau acid folic. De asemenea, rețineți că absorbția fierului este inhibată de prea multe fibre vegetale, unele proteine (cum ar fi laptele de vacă sau proteina din soia), calciu, cafea și ceai. Interesant este faptul că, în timp ce spanacul și măcrișul sunt relativ mari, cca. Are un conținut de fier de 4-4,6 mg/100 g, dar utilizarea sa este foarte slabă, datorită conținutului ridicat de acid oxalic.

Dacă sunteți anemic.

Și, deși este bine cunoscut faptul că ficatul este responsabil pentru depozitarea fierului, alimentele obținute din acesta conțin cel mai mult și mai absorbit fier, totuși nu este recomandabil să le consumăm mai mult de o dată pe săptămână. Dar nu doar aportul insuficient de fier poate sta la baza anemiei: atunci când corpul pierde sânge, de exemplu, pierde și fier în celulele roșii din sânge. Acest fapt simplu explică de ce 80% dintre persoanele cu anemie sunt femei, deoarece pot pierde cantități semnificative de sânge în timpul menstruației.

Dublu câștigător

Deci, nu contează ce și ce mâncăm împreună, depinde mult de combinarea și asocierea ingredientelor. Arătăm acum rețete în care ingredientele îmbunătățesc reciproc efectele benefice și sunt garantate că ne vor furniza fierul de care avem nevoie.

Ciuperci + cimbru

Știați că condimentele uscate conțin mult fier? Printre acestea, cimbru este campion, o lingură de aproape 4 mg de fier. Ciupercile (cum ar fi ciupercile porcini, ciupercile sau shitake) conțin, de asemenea, mult fier și un rezultat final foarte gustos poate fi obținut din combinația celor două ingrediente.!

1. Ciuperci de cimbru

Ingrediente:
20 dkg ciuperci
2 linguri de ulei de măsline
2 căței de usturoi zdrobiți
1 linguriță de cimbru uscat
1 suc de lamaie
puțină sare, piper

Pregătire: Se prăjește usturoiul în ulei și se adaugă sucul de lămâie stors. Adăugați ciupercile curățate, tocate, condimentați cu sare, piper și acoperiți, la foc mic timp de aprox. Se fierbe timp de 20 de minute. La final presară cu cimbru. Este o garnitură ideală cu carne naturală, dar poate fi consumată și cu orez ca fel principal.

2. Năut + sardine

Ai avut o zi obositoare? Turbinați-vă rezervele cu această salată sănătoasă, hrănitoare, „bombă de fier” cu naut și sardine, cu avantajul adăugat de a fi rapid ca fulgerul.

3. Salată de naut de ceapă roșie

Ingrediente:
1 cutie de naut
1 cutie de sardine
2 linguri de ulei de măsline
1 cap de ceapa rosie
puțină sare, piper

Pregătire: Se amestecă ceapa tăiată felii cu nautul, se adaugă uleiul de măsline, sarea, piperul și, în cele din urmă, se amestecă ușor sardinele.

4. Cacao + semințe de mac

Macul este una dintre cele mai bogate surse de fier și găsim cantități semnificative din acesta în cacao de bună calitate. Deci, să le combinăm într-un cookie delicios!

5. Briose din semințe de mac

Ingrediente:
30 dkg făină
10 dkg zahăr din trestie
2 linguri praf de cacao neindulcit
3 linguri semințe de mac tocate
1 pachet de praf de copt
2,5 dl de fulgi de ovăz
1 ou
5 dkg unt

Pregătire: Faina se amesteca cu cacao, mac macinat si praf de copt. Se amestecă untul cu ouăle și zahărul până se spumează, se adaugă laptele de ovăz și la final amestecul de făină. Puneți aluatul în adâncituri de brioșe cu brioșă și coaceți-l într-un cuptor preîncălzit până când se testează acul.

6. Coacăze negre + kiwi

Pe lângă o mulțime de fier, coacăzul negru are și un conținut convingător de vitamina C și, după cum știm, acesta din urmă îmbunătățește absorbția fierului. Și pentru a îmbunătăți și mai mult efectul, apelăm la ajutorul cu kiwi rege cu vitamina C!

8. Smoothie de coacăze negre pentru diminețile somnoroase

Ingrediente:
15 dkg coacăze negre congelate
2 dl orez
3 pietre
1 linguriță miere

Pregătire: Se amestecă laptele de orez, coacăzul negru și kiwi curățat, tocat și se condimentează cu miere.

8. Lintea + vita

Ambele sunt foarte bogate în fier, iar fierul non-hemic din linte este, de asemenea, mai bine utilizat atunci când este consumat cu carne de vită.

9. Lintea de vită gătită într-o oală

Ingrediente:
1 kg pulpă de vită
Obiectiv de 50 dkg
1 cutie de conserve de roșii
3 linguri ulei de floarea soarelui
2 capete de ceapă
3 căței de usturoi
1 lingură mocha de chimen
1 lingură mocha de piper alb
1 lingură mocha de coriandru
Sarat la gust

Pregătire: Riscăm piciorul de vită la bucăți de 3-4 cm, apoi îl prăjim în ulei într-o tigaie. Scoateți carnea și prăjiți ceapa tocată în uleiul rămas, adăugați condimentele, sarea, roșiile conservate și aduceți la fierbere. Puneți toate ingredientele, cu excepția lintea, într-o oală (castron roman), turnați peste apă, acoperiți și puneți într-un cuptor preîncălzit. După 1 oră, adăugați lintea și mai lăsați 2-3 ore la cuptor până când carnea se înmoaie complet.