nu cel care aleargă

CE ESTE NECESAR DE DIAVOLUL UN TEST DE ÎNCĂRCARE?

2016

Am scris deja în detaliu despre protocolul laboratorului de fiziologie a sarcinii, lecțiile învățate în 2015, datele și măsurările de anul trecut aici. Pentru mine, aceste date (analiza corpului, hemoleucograma, ECG, toate cu încărcătură pe bandă de alergat) au fost îndrumări pentru planificarea antrenamentelor, dietă, curse. Dar majoritatea indicatorilor care se referă la mine, am raportat și despre starea generală de sănătate și perspectivele mele. Pentru că nu este vorba doar despre ziua și minutul în care pășiți în avion sau când sângele dvs. este luat în fiole, ci și despre cele care v-au condus acolo și care încă vă așteaptă. Dacă cineva consideră că un test de încărcare este un instantaneu, se înșală grav. Acesta este un set foarte elocvent de date despre munca depusă, conștientizarea corpului, perspective. Practic, fiecare practică de medicină generală ar trebui să aibă una pentru a examina în mod regulat un pacient care nu este atlet (= nu un atlet obișnuit). Și o bază pentru sportivi, spunând cu Ady: Vreau să vezi clar! Mai mult, circulația unui rezultat bun poate fi o modalitate excelentă de a asigura concurenții.:-)

În ultimul an, când a murit cineva dintr-un cerc mai larg de cunoscuți, profesioniști, am întâlnit în repetate rânduri afirmații că „Dar era atât de tânăr”, „nu aș fi crezut” etc. De obicei, în fundal exista o problemă cardioprobiană fatală (problemă cardioprobiană? Cardiotraj!), Dar toată lumea avea o dietă slabă, obezitate, stil de viață sedentar și stres (care este aproape la fel de mult un loc de muncă ca o cafenea). De ce oamenii de cincizeci de ani fac un atac de cord? De ce nu merg la screeningul managerului? Sau cel puțin un test de încărcare? De ce nu trăiesc mai conștient? Nu este dificil ca mașina să fie inspectată la fiecare doi ani, coșul de fum care circulă în fiecare an - toate acestea sunt scumpe. În timp ce nu-i pasă de propriul său corp. El este atent doar la ceea ce i se prescrie. Ce reguli obligă. Ce trebuie să faci. Dacă se dovedește ceva, politica strutului. Sau oricum este prea târziu. Să presupunem că eliberarea unui certificat de medic sportiv este, de asemenea, o glumă - un ECG dintr-o privire.

Din câte știu, astăzi nu există nicio filtrare obligatorie pentru nimic, așa cum a fost de ex. a fost screeningul pulmonar. Un stat/minister responsabil care se gândește la prevenție și economie ar trebui să facă tot posibilul pentru a-i conștientiza pe cetățeni cu privire la perspectivele lor și pentru a primi confirmarea sănătății lor. Sau măcar să-i convingă să-i motiveze, la fel cum britanicii returnează banii de la asigurător nefumătorilor. Aproape am apelat la gândul că alergatul ar putea face lumea un loc mai bun (agresivitate, ocupare, exerciții fizice, experiență comunitară, protecția mediului, scăderea radicală a cheltuielilor cu TBC și creșterea speranței de viață), dar am scuipat vată, atât de multe ori.

REALIZĂRI ÎN ACEST AN

Direcția Győr, Institutul de Științe Sportive, Universitatea Széchenyi, fostul meu profesor, laboratorul lui Zsolt Szakály. Prietenul meu Miki a fost, de asemenea, curios despre el însuși anul trecut și anul acesta, în timp ce Andris Lőw stătea și el pe o bancă de alergare (chin) ca primă comuniune. Toată lumea arăta foarte frumos în masca lui Hannibal Lecter. Măsurarea obișnuită a început. La sfârșitul scanării corporale a Inbody720, acesta vă spune în kilograme, în procente cât cântăriți în lat: raportul membrelor, greutatea membrelor, conținutul de apă, volumul muscular, grăsimea (grăsime viscerală, procentul de grăsime corporală), zilnic necesarul de calorii pentru metabolism. O mulțime de date, dar date importante. Pentru un statistician precum Master Spartathlon Recorder Lőw, este interesant.

Un test de încărcare poate fi practic de două tipuri (vorbesc despre un test Conconi fără Cooper sau punct de întrerupere aerobic-anaerob):

(1) constantă pentru o lungă perioadă de timp (măsurată la starea de echilibru) sau

2) creșterea treptată a sarcinii care durează până la epuizare (test maxima discuției)

În Győr vorbim despre acesta din urmă: începem să mergem frumos, apoi să facem jogging liber în stare de echilibru, apoi, pe măsură ce înclinația benzii de rulare crește și mai mult, apare starea de echilibru aparentă, se întărește, ajungem la granița aerobă/anaerobă, apoi anaerobă pentru a completa oboseala. Ritmul cardiac este înregistrat la fiecare 20 de secunde, respirația este înregistrată continuu de către aparat.

Am urmărit execuția celorlalți pe banda de alergare la rând, ca tovarășii spânzurați ai lui John Damjanich în Arad, apoi pe covor. Deocamdată, un singur scaun: măsurarea ritmului cardiac în repaus în timp ce stați cinci minute. De acolo începe covorul: ritm de mers timp de două minute la 5 km/h cu o pantă de 0%. După aceea, banda rulantă se învârte la 5:30 km (11 km/h), începând cu o creștere de 3%. Apoi crește cu 3% la fiecare două minute cât timp poți, dar viteza rămâne constantă. Aceasta este metoda mai bună, deoarece există o singură variabilă aici; din păcate, în mai multe laboratoare, covorul accelerează și crește în același timp, ducând la măsurători problematice. Există o mască pe cap pentru măsurarea datelor respiratorii, un monitor de tensiune arterială constant pe brațul stâng și mai multe tampoane ECG pe trunchi. Între timp, am să strig și să comentez datele rapide care apar pe monitor și sunt într-un doliu mormăit. Minute de moarte înecată. Nu tocmai o arenă O2. Tricou jos, pot doar să te avertizez să încetinești covorul pentru o plimbare, te prind cu mâna pe balustradă.

Anul acesta am avut 40 de secunde mai bune pe saltea, așa că am primit peste 13 minute (deci 2 'mers + 11' toate cursele, salteaua a crescut cu 18%). Acesta este nivelul tritalonilor de elită de 18 ani. Cel mai bun de până acum a fost pus în acel laborator de Faldum Gabi din Baja, care se pregătește pentru Jocurile Olimpice de la Rio: oprit la 15:30. Faldum este un triatlet destul de excelent, în interiorul unui alergător de parade (trebuie să spuneți că cursa de triatlon cu balet este cea mai bună cursă de alergare a înotătorilor?), Am avut ocazia să-i văd tehnica elegantă, propulsivă și foarte eficientă de mai multe ori. El este încă în clasamentul mondial - să spunem că datorează mult sprintingului, pentru că este mai mult acolo decât la olimpiade.

TABEL GENERAL CU COMENTARII

Indicatorii antropometrici sunt deja elocvenți în mod implicit.

2015

2016

Grăsime viscerală (cm2)

Greutate corporală optimă (kg)

În ciuda dietei mele prudente și a celei din ianuarie, greutatea mea a crescut față de anul trecut. Cu toate acestea, procentul de grăsime corporală a scăzut la jumătate din mers, la fel ca și grăsimea viscerală. (Aceasta din urmă este grăsimea galbenă insidioasă dintre organele interne, despre care Attila Erdős, fost patolog, a scris în cartea sa Cutting, că cel mai simplu mod ar fi să descurajezi oamenii de obezitate arătându-le o burtă grasă tăiată în interiorul o autopsie.) Am luat mușchi. Nu mi-am schimbat greutatea corporală în timp ce am renunțat la o cantitate mare de grăsime. Masa musculară, pe de altă parte, nu este o substanță umflată, apoasă, deoarece, conform indicelui de echilibru fluid Inbody720, nu există o cantitate excesivă de apă, edem în corpul meu.

Dar arată doar bine pe plajă, este inutil la alergat, pentru că nu sunt un sprinter care se împinge și el în plus, calibrându-și membrele. Ar trebui să mă schimb: prea multă masă musculară, aș atinge greutatea optimă în raport cu înălțimea dacă renunț la ea, pentru că altfel toți parametrii sunt ideali. Frământarea nu este utilă nici în ultrasunete, nici în maraton, necesită mai mult oxigen și calorii pentru a transporta și a muta greutatea în plus. Dar cum mă schimb? Dacă opresc întărirea (ceea ce nu exagerez, există doar presiune abdominală, variații în decubit dorsal și întindere de luni de zile), mușchiul se va prăbuși. Sunt departe de a fi la fel de leneș ca niște alergători frumos călcați. Prietenul meu Miki, pe de altă parte, a devenit mai subțire frumos, scăzând 5 kilograme de anul trecut prin eliminarea făinii și a zahărului.

Acum vin bunătățile.

Am puțină dominație la stânga, poate din cauza piciorului înclinat. Raportul dintre partea superioară a corpului și partea inferioară se deplasează spre prima, evident datorită masei musculare. Nevoia mea de metabolism pentru a conduce corpul (dacă stau într-o cameră de 23 de grade toată ziua): 1845 kcal/zi, adică cu 85 kcal mai mult decât anul trecut. Degeaba, mușchii au nevoie de hrană. Date interesante: am ars doar 22.000 de calorii într-un antrenament în februarie, ceea ce echivalează cu 12 zile de calorii. Acesta este minimul de care aveam nevoie pentru a fi zero, dar dacă am luat mai puțin de atât, matematica logică arăta că corpul era treptat rar și slăbea.

AȚI MURI LA O MASĂ (ȘI PISĂ)

A existat o îmbunătățire a performanței și a datelor de circulație, iar capacitatea aerobă și anaerobă au fost, de asemenea, excelente. Pe parcursul unui an, nu numai că performanța absolută s-a îmbunătățit semnificativ, dar și performanța mea la pragul anaerob a fost optimizată. Apoi 12:40, acum am alergat aproximativ 13 minute, dar din moment ce perioada anaerobă a fost aceeași, asta înseamnă că am putut să petrec 40 de secunde mai mult timp aerob pe pista din ce în ce mai dificilă din acest an.

2015 2016
Durată (minute) 12:20 Ora 13:00
Timp anaerob (minute) 02:40 02:40
Raportul dintre performanța absolută și cea anaerobă 21,62% 20,51%

Știu că acest lucru nu contează pentru mulți, deoarece aleargă încet și oricum nu se torturează, dar, în calitate de alergător, mă gândesc la o glumă despre asta. Frumos frumos. dar ar muri la o masă ”, a spus primatul țigănesc Yehudi Menuhin pentru că a cântat la vioară. Cu alte cuvinte, nu numai că este adecvat, dar este util și are un efect pozitiv asupra tuturor, dacă vă îmbunătățiți pentru perioadele cu deficit de aer. Îți reduce abilitățile prin împingerea toleranței la suferință (poți suporta totuși o alergare rapidă dureroasă), ești și mai rapid și câștigi timp, iar antrenamentul cu jumătate de normă crește, de asemenea, performanța aerobă. Să privim mai departe!

2015 2016
Ritmul cardiac în repaus (bătăi pe minut) 60 60
Frecvența cardiacă maximă (bătăi pe minut) 200 195

Arată că pot alerga mai mult cu o frecvență cardiacă maximă mai mică. Nu vă împovărez cu date detaliate (nu este un test de citire a stresului), doar rezum. Testul a arătat, de asemenea, că capacitatea mea de ventilație s-a îmbunătățit, pot alerga mai bine/mai departe de pragul anaerob cu mai puțin aer, mai puțin aer expirat pe minut, așa că îl folosesc mai puțin economic. Toate acestea cu ritm cardiac mai mic de la o zonă la alta. Mai târziu, alergarea mea a devenit anaerobă, astfel încât absorbția de O2 și eliberarea de CO2 s-au îmbunătățit și utilizarea respirației în sine. Când am făcut mișcare și m-am întors la mers pe covor, ritmul cardiac al meu 195 a scăzut la 129 în două minute, astfel încât restituirea (relaxarea pulsului) indică, de asemenea, o stare bună de fitness, pereți flexibili ai vaselor de sânge și un corp folosit pentru a face mișcare. Haideți pe graficul de calorii de care mulți sunt interesați.

Aportul de calorii. 2015 2016
La o frecvență cardiacă de 130 9.40 9.40
La un ritm cardiac de 140 13.17 12.22
La o frecvență cardiacă de 150 15.63 14.40
La o frecvență cardiacă de 160 16.29 18.13
La ritmul cardiac de 170 18,87 18,62

Acest lucru este interesant prin faptul că, pe baza pulsului de la, nu numai zonele pot fi împușcate (care este potrivit doar pentru arderea grăsimilor, care este o combinație de carbohidrați și grăsimi, unde există arderea pură a carbohidraților, atunci când corpul începe să mănânce ATP și creatină fosfat lângă carbohidrați), dar și câte calorii arde corpul pe ritmul cardiac. Valorile acestui an sunt neschimbate la ritmul de mers și la ritmul cardiac maxim, dar mai mici în zonele aerobe, în special la limita aerobă/anaerobă, ceea ce înseamnă că pot alerga mai mult, mai mult și mai greu, cu mai puține calorii decât anul trecut. Este un câștig-câștig. Rezultă, de asemenea, din cele de mai sus (utilizarea economică a aerului), deci există un câștig-câștig multiplu și totul este legat de toate!

2015

2016

Capacitate aerobă VO 2 max (ml × min -1)

VO 2 max. la prag anaerob (ml × min -1)

Capacitate aerobă relativă RVO2 (ml × min-1 × kg-1)

RVO la 2 praguri anaerobe (ml × min -1 × kg -1)

Există un punct foarte important aici, capacitatea aerobă relativă (RVO2), am îngălbenit și eu. Aceasta este capacitatea de a absorbi oxigenul pe kilogram de greutate corporală. Într-un sondaj din 2012, acesta a fost de 64,2, în creștere față de 67,3 anul trecut și 71,1 anul acesta. Acest lucru m-a surprins și pe mine: poate fi împins pe măsură ce îmbătrânește, această abilitate magică poate fi mărită. Adică, valoarea câștigată poate fi mărită odată cu antrenamentul, dar scade odată cu vârsta, este nevoie de mult mai mult și de o pregătire mai bună pentru a crește și nu doar pentru a-l menține la nivel.

VO2 max de deasupra acestuia, adică capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (ml/kg/min), arată esența rezistenței aerobe. Cu cât sunt mai mari, cu atât mai bine trebuie luate în considerare specificul vârstei, construcției și genului (valoare proporțional mai mică pentru femei). De asemenea, contează dacă cineva a înotat, s-a mișcat, adică și-a dezvoltat sistemul respirator, circulația, mecanismul de transport al O2 și CO2 sau, mai târziu, ca adult, încearcă să obțină cele mai bune lucruri „aduse”.

HUSKY LUĂ TOT

VO2 max este un parametru care stă la baza performanțelor de vârf, dar nu o garanție. Cu alte cuvinte, cazul unui gândac de insecte: performanța fizică excelentă este asociată cu absorbția de oxigen peste medie, dar nu este deloc sigur că performanța fizică a unei persoane cu o absorbție excelentă (fără să știe) de oxigen excelentă va fi, de asemenea, remarcabilă. Pe de altă parte, ultrasunetele (chiar și pentru viermii suplimentari) nu au nevoie de un VO2max imens, dar nu este un dezavantaj, deoarece exploatarea acestuia este un avantaj în timp, în toleranță.

Și acum să ne tragem frumos și să-i aducem un omagiu celor patru picioare cu ochii lui David Bowie. Potrivit Futas.net, în sporturile în care rezistența este o parte importantă a performanței (de ex. Alergare, ciclism rutier, condus, schi fond), maximul VO2 este extrem de ridicat pentru concurenții de vârf. Un concurent masculin mediu este de 70 ml/Ciclistii și campionii mondiali de kg/campioni mondiali măsoară de obicei 80 ml/kg/min (unii dintre ei 90 ml/kg/min!), în timp ce femeile măsoară valori peste 70 ml/kg/min. Câștigătorul Franței, Greg LeMond, are un VO2 maxim de 92,5 ml/kg/min, recordul este deținut de schiorul de fond Bjørn Dæhlie, care a preluat 96 ml de oxigen pentru fiecare kilogram din acesta pe minut. Acest lucru se datorează faptului că VO2 maximul absolut este distribuit pe o greutate corporală mai mare decât media. Plămânii canotorilor masculi pot absorbi mai mult de 6 litri de oxigen pe minut, dar nu este neobișnuit ca VL2 max să fie măsurat la animale. cal mediu 180 ml/kg/min t, 240 ml/kg/min a fost măsurat pentru câinii siberieni. " Te antrenezi cu câini husky la munte, nu-i așa? Cel puțin trageți-vă împreună!

DEZVOLTAREA CAPACITĂȚII ȘI EFICIENȚEI AEROBICE

Despre aceasta s-ar putea scrie un doctorat, în orice caz există mai multe tipuri de antrenament pentru a expune sistemul respirator.

Pentru a crește capacitatea aerobă în vechiul interval bun, numele de fată pentru antrenamentele cu jumătate de normă este bun; intensitate mare, odihnă scurtă, întinderi scurte. Oricine își poate permite o tabără de antrenament de 2-3 săptămâni la altitudine nu trebuie să-l rateze - este eficient! Respirația poate fi îmbunătățită și mai mult prin respirație conștientă, atentă, controlată, cu antrenament de intensitate mică și medie și yoga, dar cu o metodă minimă de suflare în timpul întinderii.

Creșterea eficienței mișcării poate fi realizată cu antrenamente intermitente (intervale mai lungi). La 90-95% din capacitatea aerobă, 4-6 repetări de la 4-5 minute. Alergarea pe deal, antrenamentul pliometric (bazat pe echilibru, sărituri, sărituri și variația acestora, schimbarea ritmului) și antrenamentul de forță explozivă (bazat pe explozivitate) îmbunătățesc, de asemenea, eficiența.

REZUMAT

Multe dintre valorile mele s-au îmbunătățit față de anul trecut, inclusiv cele critice. Înainte ca cineva să înțeleagă greșit și să preia postarea ca pe un aspect facial, să fim clari: am scris pentru a indica importanța conștientizării și cunoașterii de sine pentru planificare și poate fi ajutat de studii obiective. Dacă indicatorul se îmbunătățește, găsiți cauza, dacă se înrăutățește, să vedem și să încercăm să-l schimbăm! Toată lumea se poate îmbunătăți, chiar și cu munca și familia care sunt citate în mod constant ca scuze. Și, de asemenea, este important să învățăm să analizăm propriile date corporale cel puțin la un nivel minim! Vă conving să aveți un monitor de ritm cardiac în magazin, dar nu știți ce arată ceasul și de ce și pentru ce se poate folosi, este o risipă de bani. (Oricum, monitorul meu de ritm cardiac este nenorocit de 4 luni acum, nici înlocuirea bateriei nu ajută, așa că alerg fără el acum, dar așa, dintr-o perspectivă de 9 ani, pot simți ritmul și ritmul cardiac destul de precis, și deseori cureaua aceea sub pieptul meu.)

Anul trecut am avut un an confuz: maraton PB, retractat UB și Spartathlon, dar celelalte curse nu au mers bine, nu a fost un mare leagăn și oricum am încurcat foarte mult. Alerg destul de mult din noiembrie cu capul în jos (cel puțin în comparație cu vechiul volum) și aproape în fiecare zi. Fundația lungă din acest an și o perioadă de formulare chiar mai lungă, aproape fără goluri (chiar nu am o cursă desemnată deosebit de importantă nici anul acesta) promite un sezon interesant, miză și, astfel, fără spasm, însoțit de sărituri surprinzătoare indicatori. O mulțime de masaje, alergare și mai aerobă, urmate de antrenamente intense cu jumătate de normă, mai multe antrenamente intermitente uimitoare și piramide în pragul aerob-anaerob s-au dovedit a fi o investiție bună. Și mai există ceva tampon în el. Ne vedem în weekend în prim plan.