Fără picioare puternice nu există o parte superioară a corpului puternică - Exerciții de ghemuit

Ghemuitul este unul dintre tiparele de bază ale mișcării. Din experiența mea, din păcate, puțini excelează în ea. Este aproape o boală frecventă în săli de sport să subliniem exagerat antrenamentele superioare ale corpului și să neglijăm antrenamentele regulate ale picioarelor. Într-adevăr, picioarele sunt greu de antrenat și nu atât de evidente. Problema cu acest lucru este că stăm în picioare și fără picioare puternice nu există nici o parte superioară a corpului puternică, nici presiune puternică.

Toate variațiile mișcării activează majoritatea mușchilor din corp, deoarece este un exercițiu excelent al întregului corp. Desigur, ne ghemuim de mai multe ori în fiecare zi în timpul sarcinilor noastre zilnice. Cel mai adesea, nu mai este la fel de ușor și regulat ca și pentru copiii mici. Se folosește intens de mușchii spatelui și picioarelor, mușchii taliei, șoldurilor și abdomenului. Cultivarea ne poate crește și rezistența.

Cum să te ghemuit?

Cât mai adânc posibil, în plină mișcare. Dacă nu merge, aceasta dezvăluie o lipsă de mobilitate la nivelul gleznei sau șoldului. Dar nu vă lăsați intimidați, acestea pot fi corectate. Să lucrăm mai degrabă la mobilitate decât să ne punem o mașină de spălat sub călcâi. Greutatea ne ajută, prietenul nostru, oricum. În timpul exercițiului, asigurați-vă că capul este orientat înainte, posibil ușor în sus, concentrându-se pe un punct fix. Spatele este ideal neutru, adică nici cocos, nici excesiv de concav. Fii drept! Genunchiul nu trebuie să se deplaseze spre exterior sau spre interior, trebuie să urmeze linia picioarelor pe tot parcursul exercițiului. Nu ne ridicați călcâiele de la sol, stați până la capăt! Contrar credinței populare, ghemuirea nu este dăunătoare pentru genunchi și, pentru a te ghemui mai adânc, trebuie să te ghemui ... Există o mulțime de variante, am adunat o grămadă de ele.

Spate ghemuit

Aceasta este cea mai frecventă ghemuit de greutate. Bara se sprijină pe partea superioară a spatelui, poziția sa poate diferi în funcție de faptul dacă lucrați cu o metodă de powerlifting sau culturism. Tetiera poate avea o lățime confortabilă a umerilor, dar poate fi și o targă. Lanseta poate fi ambalată serios aici. El este pe drumul cel bun, fiind capabil să scoată câteva repetări cu o greutate egală cu o greutate de o dată și jumătate până la două ori mai mare decât greutatea sa.

Ghemuit frontal

Aceasta este o versiune mult mai dificilă. Un element esențial al capturilor de haltere. Achiziționarea acestuia necesită mai multă practică, cunoștințe tehnice mai sigure. În practică, greutatea care poate fi mutată este mult mai mică în comparație cu numărul de genuflexiuni de pe spate. Merită faptul că, datorită încărcării din față, păstrarea spatelui într-o poziție regulată vă oferă mai bine. De asemenea, îndepărtează sarcina de la genunchi și ușurează oarecum coloana vertebrală. O postură adecvată poate fi dificilă dacă aveți probleme cu centura de umăr și mobilitatea încheieturii mâinii. Din fericire, acest obstacol poate fi depășit și cu o muncă vizată.

Dacă nu merge, aplicați o cruce! Ne împingem pieptul, acordăm atenție și etanșeității aici. Țineți coatele sus! Nu vă mirați dacă simțiți tremurături musculare în mușchii abdominali a doua zi!

Cupa ghemuit

O practică excelentă pentru cei care au probleme cu ghemuitul. Se poate face și cu clopote și greutăți pentru mâini. Picioarele sunt întinse puțin mai late decât lățimea umerilor pe tot parcursul exercițiului. Întreaga mișcare este naturală și ușor de învățat. Greutatea vă ajută să lucrați într-o măsură ideală, fără riscul de rănire. Nu ultima oară când ne încălzim.

Zercher ghemuit

Este o practică dificilă, serioasă, direct din epoca eroică a culturismului și a antrenamentului de forță, care necesită multă practică, cunoștințe tehnice sigure. Bara poate fi ridicată de la un stand și de la sol. Merită să experimentăm cu care ne este mai convenabil. Lanseta nu este tocmai cea mai bună pentru coturi, dar în timp te poți obișnui cu ea. De asemenea, mușchiul central joacă un rol cheie aici. Cu ghemuitul zercher, putem învăța tensiunea corectă, precum și putem simți poziția corectă a spatelui și a pieptului. Conform literaturii, ne îmbunătățește și analiza.]

Kettlebell ghemuit frontal

Exercițiul se face cu unul, dar mai ales cu două clopote. Mulți o consideră o versiune a ghemuitului frontal, dar poziția și mișcarea sunt mai apropiate de ghemuitul zercher menționat mai sus. Este o sarcină dificilă, în special în cazul greutății mari, caz în care necesită tensiune maximă. Mingile mai mari nu sunt atât de ușor de intrat în poziția de suport pentru kettlebell.

Ghemuit de bancă

Powerlifters sunt adesea folosite pentru a-și îmbunătăți aderența. În esență, trebuie să stăm cu lanseta pe spate pe o bancă, scaun. Picioarele sunt întinse. De obicei se fac cu un număr redus de repetări, cu serii din ce în ce mai dificile. Este un exercițiu brutal de forță torsională care folosește cel mai mult flexorul coapsei. Fii atent la execuția controlată! În poziția inferioară, trebuie să ne așezăm pe bancă cu toată greutatea. Avantajul său este că este sigur și, de asemenea, ajută la simțirea tehnicii ghemuitului.

Picioarele nu pot fi lucrate doar cu greutăți. Ghemurile asimetrice cu un singur picior, una dintre capodoperele popularului antrenament al închisorii, sunt exerciții excelente de antrenament de forță pe care oricine le poate stăpâni până la un an.

(Foto: István Tóth. Pozele au fost făcute în sala 360 Gym.)