Fibrele mănâncă mai mult, dar treptat; Insula naturală

Fibrele nu ar trebui să lipsească din dieta noastră. Acestea asigură că scaunul rămâne moale, prevenind în mod eficient constipația. Pentru adulți cca. Ar trebui să consume 30 g de fibre pe zi, de ex. cu alimente precum cereale integrale, fructe, legume. Cu toate acestea, prea multe fibre provoacă balonare și pot apărea și probleme în gospodăria minerală.

Fibrele se găsesc aproape exclusiv în alimentele vegetale și sunt în mare parte nedigerabile pentru organism. Adică nu se descompun în stomac și intestine, sunt excretate aproape fără digestie. Acest lucru se datorează faptului că enzimele din tractul gastro-intestinal sunt incapabile sau descompun parțial fibrele.

Grupul de fibre include diverse materiale, inclusiv, cum ar fi:

pectină
inulină
celuloză
hemiceluloză
agar-agar
guar
lignină

În general, ar trebui făcută o distincție între substanțele solubile în apă și substanțele insolubile în apă. Fibrele solubile în apă se găsesc în principal în alimente precum fructele și legumele, în timp ce fibrele insolubile în apă sunt mai susceptibile de a fi găsite în cerealele integrale.

Efecte pozitive ale fibrelor

Fibrele au un efect pozitiv asupra digestiei. Ele leagă apa ca amortizor și umplutură, uneori de până la zece ori greutatea lor. Ca urmare, volumul de fecale din intestin crește și crește peristaltismul intestinal, adică motilitatea intestinală. În plus, scaunul se slăbește și se lasă mai bine și mai ușor.

Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra florei intestinale. Acestea servesc drept bază alimentară pentru bacteriile intestinale „bune” care se așează acolo, care pot crește deosebit de bine dacă există suficientă fibră.

Efecte benefice suplimentare

Pe lângă efectul pozitiv asupra digestiei, fibrele sunt de asemenea capabile să prevină sau să reducă riscul anumitor boli. Acestea includ consumul de porțelan, infarctul și diabetul de tip 2.

Fibrele asigură creșterea nivelului de zahăr din sânge doar încet după masă, astfel încât acestea nu numai că previn diabetul, ci și joacă un rol important în dieta zilnică a diabeticilor.

Pe lângă nivelurile de zahăr din sânge, fibrele pot avea și un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.

Studiile arată că, cu un consum adecvat de fibre, unele tipuri de cancer sunt mai puțin frecvente. Cu toate acestea, dovezile științifice nu au confirmat încă dacă acesta este într-adevăr cazul. Este deja un fapt faptul că acestea previn anumite boli ale rectului, cum ar fi vena aurie.

Conțin puține calorii în fibre

Fibrele sunt în mare parte nedigerabile, deci oferă puțină energie corpului. Nu are aproape nici o calorie: trebuie să numeri doar două calorii la 100 de grame de fibre. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală sau pastele din grâu integral, pot avea relativ multe calorii. Prin urmare, la prima vedere, acestea nu par a fi adecvate pentru pierderea în greutate.

Deoarece fibrele creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, merită să o încorporați în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe alimente grase sau zaharate la un moment dat. Prin urmare, nu utilizați nuci pentru dietă: sunt bogate în fibre, dar și bogate în grăsimi.

Alimente bogate în fibre

În general recomandat zilnic aprox. Consumul de 30 de grame de fibre. În Germania, însă, majoritatea oamenilor consumă semnificativ mai puțin, la femei acest lucru este de cca. 23 de grame și 25 de grame pentru bărbați. Acest lucru se datorează parțial faptului că se consumă multe produse din făină albă. Dacă doriți să aveți grijă de o dietă bogată în fibre, alegeți următoarele alimente:

Fructe precum mere, pere, fructe de padure, kiwi sau citrice
Legume precum broccoli, mazăre, morcovi, cartofi, varză de Bruxelles și varză albă
Produse integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele
Nuci si seminte
Leguminoase precum mazărea, linte sau fasole

Fructele uscate, precum caisele uscate sau prunele uscate, sunt, de asemenea, extrem de bogate în fibre. Cu toate acestea, știm că au și un conținut ridicat de zahăr.

Reglați-vă încet dieta

Pentru cei sensibili, aportul crescut de fibre poate provoca balonare, motiv pentru care ar trebui să creșteți încet proporția de alimente bogate în fibre. De exemplu, începeți mai întâi să înlocuiți pâinea albă cu pâinea integrală. De asemenea, puteți folosi aluat de grâu integral în loc de aluat normal. Sau mâncați mai multe fructe și legume (de preferință cu pielea lor!) În timpul zilei.

Atenție: dacă urmați o dietă bogată în fibre, va trebui să vă schimbați obiceiurile de băut. Deoarece fibra din intestin leagă apa, o hidratare suficient de mare este deosebit de importantă. Aveți grijă să nu mâncați prea multe fibre, deoarece leagă apa, mineralele și oligoelementele, altfel pot apărea simptome de deficiență.

(Traducere din limba germană de László Koncz)

Dacă doriți să citiți mai multe despre fibre, vă recomandăm următorul articol: