Funcţie; lis Biblioteca de manuale digitale de gimnastică

Cantitatea de alimente

Principala problemă a nutriției o vedem astăzi din toate punctele de vedere ca exagerări. Deoarece nu există lipsă de alimente în această parte a pământului, iar hrana este disponibilă fără niciun efort major și, deoarece multe activități dificile sunt facilitate de mașini, există o diferență semnificativă între cantitatea recomandată și cea medie de energie consumată efectiv (pe baza Asociația Germană pentru Alimentație):

cantitatea recomandată de energie (activitate sedentară) cantitatea de energie absorbită efectiv

Bărbați	2500 kcal/zi	3800 kcal/zi
femei	2100 kcal/zi	2900 kcal/zi

Acest lucru poate fi atribuit următoarelor motive:

A trăi practic fără muncă fizică nu a fost în desfășurare până acum.

Natura nu a luat în calcul surplusurile alimentare (în principal surse de energie cu concentrație mare).

Grăsimea este parțial un semn de prosperitate și frumusețe (în special în țările din sud).

Adesea trăim cu dulciuri ca recompensă sau consolare.

Mâncăm adesea doar pentru că mâncarea are un gust bun (în ciuda faptului că organismul nu mai este capabil să scape de energie).

Cu toate acestea, persoanele supraponderale sunt predispuse la multe așa-numitele boli ale civilizației:

sarcină articulară crescută - probleme ortopedice, artroză;

sarcină circulatorie crescută - performanță mai mică;

niveluri ridicate de acid uric în sânge - gută;

niveluri ridicate de zahăr din sânge și grăsimi din sânge - probleme vasculare;

ateroscleroză, hipertensiune arterială - infarct miocardic, accident vascular cerebral;

țesuturi mai slabe - rate de complicații clar mai mari pentru operații.

Dietele

Toate formele de nutriție unilaterală duc la stări de deficit și dăunătoare. Aceasta include și cele mai multe diete (.). Ideea că un singur nutrient (dieta cu ouă, dieta cu mere, dieta cu cartofi etc.) poate înlocui toți ceilalți nu are sens. Doar o masă variată mixtă distribuită pe parcursul unei săptămâni oferă corpului nostru toate ingredientele de care are nevoie. Necesarul zilnic minim:

40 g proteină (compoziție adecvată);

50 g carbohidrati;

săruri, oligoelemente, vitamine, fibre;

apă (mulți!) metaboliți și mediile lor pentru selectarea toxinelor.

Lipsa acestor cantități duce la degradarea materiilor prime ale corpului (nu doar a grăsimilor, ci și a mușchilor și a țesutului conjunctiv) și a disfuncției. Cea mai importantă sarcină a unei diete (pentru pierderea în greutate) este reducerea cantității de energie. Cel mai mare succes poate fi obținut prin evitarea alimentelor bogate în grăsimi datorită tuturor nutrienților, grăsimea are cel mai mare conținut energetic. Deci, aceasta înseamnă reducerea cărnii, a cârnaților, a untului, a laptelui gras și a brânzei grase. Aceasta este singura modalitate de a obține o scădere mai lentă, dar permanentă a excesului de greutate. Restricțiile asupra altor alimente (cu excepția cazului în care constă exclusiv din ciocolată și prăjituri) nu sunt absolut necesare.

O formă de dietă este stil de viață vegetarian este. Întrucât susținerea și oponenții susțin adesea acest lucru, acum vom comunica doar câteva fapte de bază pentru a ne menține obiecți.

Este incontestabil că, în societatea noastră de bunăstare, consumul excesiv de carne reprezintă o mare parte din aspectele menționate mai sus ale consumului excesiv. Pe lângă conținutul ridicat de grăsimi, putem găsi și alte motive împotriva consumului intens de carne: lipsa substanțelor de balast, creșterea formării acidului uric în timpul metabolismului (încărcătura renală, guta), acumularea de substanțe nocive la sfârșitul lanțului alimentar, proporția nutrienților primari la animalele sacrificate (de exemplu, cartofi) etc. În plus, calitatea unei felii de carne nu trebuie judecată după mărimea ei.

Pe de altă parte, prin natură, omul nu a fost creat pentru a fi o ființă pur vegetariană, ci un „omnivor” tipic. Acest lucru se poate vedea din faptul că aveți un alt tip de sistem digestiv, cum ar fi de ex. la cai sau vaci și, prin urmare, nu pot procesa celuloza (adică o componentă esențială a plantelor). Chiar și în cazul renunțării absolute la carne, produsele de origine animală îmbogățesc meniul. Ouăle și laptele conțin toate substanțele de care are nevoie un organism viu pentru a supraviețui mai mult (proteine în proporția corectă de aminoacizi, vitamine, electroliți și oligoelemente). Deși compoziția laptelui de vacă nu este exact aceeași cu laptele matern (astfel bebelușii nu pot digera laptele crud de vacă deoarece sistemul lor digestiv nu este încă capabil să facă această tranziție), acesta conține substanțe nutritive valoroase într-o formă ușor digerabilă pentru copii și adulți.

Desigur, este posibil și să acoperim nevoile corpului nostru doar de la o bază vegetală. Vegetarienii stricți (vegetarieni), care din motive ideologice resping și ouăle și produsele lactate, se luptă mult pentru a realiza o dietă echilibrată similară cu o dietă pur vegetală (în primul rând în ceea ce privește conținutul de fier, aportul de proteine și vitaminele B).

Dieta mixtă potrivită

Energia absorbită de alimente poate fi împărțită între cele trei tipuri de nutrienți în aproximativ următoarele proporții:

carbohidrați,: grăsimi,: proteine

60%,: 25%,: 15% (% calorii)

Desigur, aceste procente sunt încă foarte opace. Dacă luăm în considerare conținutul mai mare de energie al grăsimilor, de regulă, se obțin următoarele rapoarte de greutate:

Dacă ne imaginăm acum această regulă implementată într-o masă tipică, este de ex. corespunde unei porții de paste, este însoțit de o garnitură (!) cu niște suc de carne, precum și de legume și salată la alegere. Procedând astfel, trebuie avut în vedere faptul că carbohidrații nu sunt luați sub formă de zahăr, ci sub formă de amidon (adică pâine, paste, cereale, orez, cartofi) și că raportul dintre paste și carne este de 4: 1, nu invers.

Cel mai important lucru este să nu luați în considerare fiecare regulă a unei diete sănătoase zilnic (adică nu trebuie să numărați zilnic toate vitaminele, toate mineralele, raportul în greutate etc.). Cu toate acestea, este logic să oferim corpurilor noastre toate materialele de care au nevoie într-o săptămână, în timp ce personalizarea lor poate fi arbitrară. Un exemplu în acest sens este „Regula pe jumătate importantă” (După prof. Kluthe, Freiburg).

Zilnic săptămânal

250-250 grame

cartofi, pâine, legume, fructe, suc, lapte, produse lactate.

250-250 grame

carne (1/3 cârnați de gătit, mezeluri și greaves), carne sau pește, ouă (4-5 bucăți), grăsimi (100 g unt și margarină, 50 g ulei), miere sau compot, cereale (întregi sau măcinate), orez sau paste

glucide (g)	grăsime (g)	proteine (g)	materiale de balast (g)	kcal	kJ
280	75	70	40	2150	9000

Sugestii pentru probleme de greutate

Mestecarea temeinică ajută digestia, mai multe mese mai mici favorizează digestia ușoară (face stomacul plin și leneș și incomod).

A lua timp să mănânce, nu doar într-o fugă de câine, ci și mâncând conștient, crește senzația de sațietate.

Nu mâncați puțin (altfel veți rămâne foame), dar mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii.

Nu mâncați resturi doar pentru că au rămas! Foamea din lumea a treia nu poate fi rezolvată prin aceasta.

Să fim sinceri cu mâncarea. Experiența a arătat că consumul poate fi redus doar prin păstrarea unui jurnal și creșterea gradului de conștientizare cu privire la gustările bogate în calorii.

Atenție: copiii preiau obiceiurile alimentare ale părinților.

Să nu căutăm scuze: „Ce am plătit, mănânc.”, „Aș prefera să-mi stric stomacul decât să-i aduc ceva înapoi la han.” (Acestea sunt proverbe germane, pot fi folosite și proverbe maghiare similare. - traducător)

O dietă sensibilă de slăbit este orientată spre masa mixtă descrisă mai sus, în timp ce conținutul de energie este de aprox. Se reduce la 100 kilocalorii (adică jumătate). În cea mai mare parte, trebuie să ne reducem consumul de alimente grase, în timp ce ne putem crește consumul de legume și salate pe placul nostru de a trăi bine. Regula este destul de simplă: fiecare gram de grăsime pe care nu l-am mâncat este aruncat în ziua respectivă. În plus, trebuie luat în considerare faptul că conținutul de energie al alcoolului este la fel de ridicat.

Problema cu supraponderalitatea este, printre altele, că organismul nu este capabil să scape de grăsimea odată absorbită altfel decât prin arderea ei. Grăsimile sunt extrem de eficiente ca depozit de energie. Pentru a pierde un kilogram de grăsime doar făcând sport, ar trebui să înoți continuu timp de 11 ore, să alergi energic timp de 12 ore sau să mergi cu bicicleta timp de 13 ore într-un ritm bun. Pentru alte sporturi (cum ar fi gimnastică, tenis, tenis de masă, dans), acest timp poate fi necesar de până la două ori.

Pentru a ne imagina cantitatea de energie din grăsimi, trebuie să ne gândim că un conținut de energie pe kilogram (9000 kcal) corespunde consumului de energie pentru trei zile de dietă zero zero (presupunând, desigur, nu activitate sedentară, ci muncă fizică moderată). Aceasta înseamnă că, chiar și cu o mulțime de trucuri, nu se poate realiza o pierdere mai rapidă în greutate, deoarece organismul nu poate excreta direct grăsime. Activități precum sauna sau masajul sunt complet lipsite de sens pentru a atinge acest obiectiv. Tabletele de slăbire sau centurile de încălzire oferite și de ziare, despre care se spune că „topesc” grăsimea, oferă minciuni simple și cel mult o excreție mai mare de apă (care, la rândul său, așa cum am văzut, este importantă pentru funcționarea perfectă a corpului). Principiul conservării energiei este infailibil! Astfel, pierderea reală în greutate poate fi realizată numai cu un aport redus de energie (ca în exemplul de mai sus), unde jumătate de kg pe săptămână este un obiectiv rezonabil.