L-Carnitină pentru antrenament, forță și construirea musculară: un ghid expert

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Cine nu și-ar dori să-și facă antrenamentele mai eficiente, să-și îmbunătățească performanța atletică sau să-și mărească forța și rezistența? Vestea bună este că, cu L-carnitină, toate acestea sunt posibile, fără efecte secundare, într-un mod complet natural! În articolul nostru, bazat pe dovezi științifice, vă vom arăta ce poate face L-carnitina, ce efecte pozitive poate avea datorită popularității sale în rândul sportivilor și puteți afla, de asemenea, cum să o luați corect. Iată un ghid util - dacă citiți doar un singur articol despre L-carnitină, așa să fie!

Ce este L-carnitina?

L-carnitina este un compus „asemănător vitaminei” sau „asemănător aminoacizilor”, care este strâns legat de vitaminele B (în anii 1950, când a fost studiat pentru prima dată, era numit și vitamine BT). THE produs în ficat și rinichi, folosind aminoacizii lizină și metionină. Cu toate acestea, corpul îl stochează în altă parte, în principal în mușchi (inclusiv inima), creierul și chiar sperma masculină.

Apare și în alimente, în special carne, pește și alte alimente de origine animală. În suplimentele alimentare, forma tartrat de L-carnitină este cea mai frecventă, în principal datorită absorbției sale rapide.

Care este rolul L-carnitinei în organism?

L-Carnitina ajută la transportarea grăsimilor, în special a acizilor grași cu lanț lung, în organism. către centrul de producere a energiei celulelor (mitocondrii). Odată ajuns aici, acizii grași sunt oxidați - folosiți ca combustibil de către organism - pentru a forma adenozin trifosfat (ATP), care este energia care conduce procesele celulare.

L-carnitina își poate îndeplini rolul în producția de energie atât în timpul efortului fizic, cât și în repaus. Cu toate acestea, cercetările științifice au arătat că eficient în special în timpul antrenamentelor intense.

Un studiu din Scoția a constatat că L-carnitina se adaugă la transportul de grăsimi insulina la celulele musculare îmbunătățește, de asemenea, impactul său. Aceasta înseamnă că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge scăzut, chiar și după o masă bogată în carbohidrați, ajutând în același timp la reaprovizionarea depozitelor de glicogen (carbohidrați din mușchi).

Creșterea arderii grăsimilor, construirea musculară mai eficientă

Cu ajutorul L-carnitinei, grăsimea din organism este transformată în energie, motiv pentru care este un ingredient activ popular printre cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, este de remarcat și efectul său anabolic, adică de construire a mușchilor, s-a dovedit că mărește absorbția și depozitarea proteinelor în țesuturi.

Într-un studiu din 2011, cu 24 de săptămâni, un grup de sportivi a primit 2 grame de L-carnitină și 80 de grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat de două ori pe zi, în timp ce un alt grup a primit doar carbohidrați. Utilizatori de L-carnitină în timpul ciclismului de intensitate redusă Cu 55% mai puțin glicogen muscular, dar cu 55% mai multe grăsimi au fost arse. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină, acesta din urmă fiind unul dintre elementele principale ale energiei celulare ATP.

În 2006, a fost efectuat un studiu științific la Universitatea din Connecticut, care consuma 2 grame de L-carnitină pe zi ar putea crește cantitatea de L-carnitină găsită în celulele musculare. receptori activi de androgeni număr. Acești receptori sunt critici în construirea mușchilor: cu cât sunt mai mulți, cu atât se pot lega mai mulți testosteron care circulă liber și crește masa musculară mai slabă.

Mai multă perseverență, ulterior oboseală

În studiul menționat anterior, publicat în 2011, cercetătorii au folosit un test cu bicicleta pentru a măsura rezistența participanților la oboseală. S-a descoperit că iau L-carnitină cu mai mult de 25 la sută mai mult au putut merge cu bicicleta. Acest lucru se poate datora faptului că au ars mai multe grăsimi în timp ce economiseau combustibil stocat în mușchi (glicogen muscular) și au produs mai puțin zer și mai mult fosfat de creatină în mușchii lor.

Creșterea rezistenței la oboseală fizică este deosebit de utilă în sporturile de anduranță (alergare, înot, ciclism, drumeții etc.) și în situații de concurență conexe.

Mai puține crampe musculare, o regenerare musculară mai bună

Numeroase studii clinice la om au arătat că 1-2 grame de L-carnitină pe zi reduc semnificativ daunele musculare cauzate de exerciții intense și ajută la regenerarea mușchilor după exerciții.

În 2018, un articol rezumat despre efectul L-carnitinei asupra regenerării post-antrenament a fost publicat în renumita revistă științifică Nutrients. În acest sens, autorii au descoperit că L-carnitina ameliorează leziunile musculare, reduce parametrii care indică deteriorarea celulei și formarea radicalilor liberi și datorită tuturor acestor lucruri calmează crampele musculare. De asemenea, îmbunătățește alimentarea cu sânge și oxigen a țesutului muscular, permițând mai multor substanțe nutritive și hormoni să ajungă la mușchii regeneranți.

Luând L-carnitină: când, cât, cât?

Dacă doriți, de asemenea, să vă bucurați de beneficiile L-carnitinei enumerate mai sus, vă recomandăm următoarele:

Luați zilnic 1000-4000 mg tartrat de L-carnitină
Împărțiți doza zilnică în două porțiuni egale
O doză dimineața pe stomacul gol
O doză cu 30-60 de minute înainte de antrenament
L-carnitină întotdeauna cu carbohidrați (min. 30-40 grame) aduce-o împreună

Aportul de carbohidrați crește nivelul de insulină, iar L-carnitina are nevoie de insulină pentru a intra în celulele musculare și pentru a-și face treaba. L-carnitină administrarea acestuia în același timp cu un nivel ridicat de insulină ajută la livrarea mai multor glucoză către celulele musculare, ceea ce vă va oferi mai multă energie și vă va îmbunătăți performanța atletică.