Ghid pentru alergătorii începători

Ați decis să intrați într-o cursă de alergare anul acesta, chiar dacă nu mai aveți mulți kilometri pe picioare? O cursă de 10 kilometri este chiar realistă, dacă nu aveți un exces mare de greutate și aveți o oarecare coordonare a mișcării, poate mergeți la sală sau la aerobic. Dacă acestea sunt corecte, vă voi arăta acum un plan de pregătire ușor de urmărit și prietenos!

În primăvară, există multe curse de alergare care vă așteaptă în fiecare an și este timpul să începeți să alergați. Cu toate acestea, pregătirea pentru curse de alergare nu implică doar alergare, ci este, de asemenea, o idee bună să încorporezi antrenament de forță (cum ar fi încercuirea funcțională, antrenament spartan, Stroops, antrenament Cross) care pune o presiune diferită asupra mușchilor și sistemului circulator., în același timp, acestea sunt un mare sprijin pentru dezvoltarea rezistenței și puterii tale. Dintre acestea, includeți 1-2 antrenamente pe săptămână în plan!

Să vedem alergarea

Dacă încă nu ați privit cu adevărat alergarea și începeți acum, primul lucru de făcut este să cumpărați un pantof de alergare la un magazin specializat care să se potrivească atât pe picioare, cât și pe solul pe care urmează să alergați. Acest lucru este esențial pentru a vă menține sănătatea articulațiilor, deoarece un pantof rău vă poate strica gleznele, genunchii și șoldurile.

Este o idee bună să obțineți haine sau o centură special concepută pentru alergare, în care să puneți niște genți, chei, niște bani dacă aveți nevoie brusc de o toaletă și trebuie doar să plătiți, sau s-ar putea să doriți să muriți de sete și nu găsești o atingere.

Doar treptat

Nu este posibil să săriți în fugă și să începeți imediat cu o distanță de 10 km, iată un plan de antrenament pentru a vă ajuta să începeți. Problema cu majoritatea începătorilor este că încep cu un ritm ridicat și renunță după câteva sute de metri. Schimbați gândirea și urmăriți puțin alergătorii. Să presupunem că acesta este momentul pentru a vă relaxa când ești doar tu, poate muzica pe care o iei cu tine, natura și seninătatea. Nu te grăbești, timpul pe care trebuie să-l alergi este doar al tău. Nu există probleme, griji la locul de muncă, dispute familiale, lucruri uitate de făcut, ești doar tu. Acesta ar trebui să fie punctul de plecare. Și nu-ți pasă cine te precedă și cine te precedă, pentru că toată lumea are un scop diferit, aleargă o distanță diferită și are o rezistență diferită. Deci, tratează-te cu tine, acesta este punctul!

Urmăriți alergătorii și începeți să vă încălziți. Cel mai bine este să începeți încălzirea cu o rolă Blackroll, care vă va rula bine corpul și vă va regla la antrenament. Apoi poate veni încălzirea gimnastică, în mișcare toate articulațiile temeinic!

1-2. Șapte

Apoi începeți o plimbare plină de viață, care ar trebui să dureze aproximativ 5 minute, și apoi puteți veni pentru o alergare slabă și lentă. Încercați să faceți jogging timp de 5 minute și apoi să mergeți într-un ritm alert câteva minute până când ritmul cardiac se calmează și puteți veni din nou jogging timp de 5 minute și apoi mergeți. Faceți acest lucru de 3x-4x la rând și apoi întindeți-l bine. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână.

3-4. Șapte

Începând cu a 3-a săptămână, încercați să faceți jogging timp de 10 minute la rând, ceea ce accelerează puțin ritmul în ultima jumătate de minut, apoi mergeți 2-3 minute și apoi din nou. În cele din urmă, urmează o plimbare rapidă de 10 minute înainte de întindere. Veți putea lucra încet timp de 30 de minute. Nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri, avem un jogging plăcut. Încercați să faceți acest plan de 2-3 ori pe săptămână.

5-8. Șapte

Ideea pentru următoarele 4 săptămâni este că pe una din cel puțin 2 alergări pe săptămână, ritmul mai rapid și mai rapid este urmat de un minut de jogging, totul timp de 10 minute, apoi o plimbare rapidă timp de 2 minute și se repetă încă de două ori.

În timp ce în cealaltă perioadă a săptămânii, încercați să alergați din ce în ce mai mult fără oprire. Primele 15 minute, apoi 20, 25, 30 de minute. Este, de asemenea, timpul să măsurați ritmul sau distanța cu un ceas sau telefon adecvat.

Dacă ai ocazia și starea de spirit de a rula altul (desigur, nu uita antrenamentul de forță menționat la început), repetă din nou cel care îți place.!

9-12. Șapte

Începeți să jucați în a treia lună cu etape mai rapide și mai odihnitoare în intervalul de timp, dar de preferat nu mai opriți! Luați timp pentru cel puțin 45 de minute, cu siguranță este recomandabil să aduceți lichid cu voi! Dacă cele 45 de minute trec deja între 6:30 și 7:00 minute, nu aveți de ce să vă temeți de la distanța de 10 km. Continuați să creșteți durata sau începeți să vă apropiați în mod specific de 10 km. Dacă alergi 6-7 km la un moment dat, 10 km sunt în picioare!

Sfaturi pentru alergare

Cel mai important lucru este să nu vrei să alergi cu alții. Este o greșeală obișnuită ca începătorii să înceapă să sprinteze la început și să rămână fără sufle cam pe primul kilometru. Începeți frumos încet, liber, rețineți că și aceasta este doar o perioadă a săptămânii. Uneori jucați în ritm, încercați să o luați puțin mai repede decât faceți de obicei la antrenament, deoarece greutatea și starea de spirit sunt un plus pe care nu îl puteți experimenta în niciunul dintre antrenamente, așa că veți obține cu siguranță performanțe mai bune aici!

Înainte de competiție aprox. mănâncă ultima oră și jumătate de exemplu. fulgi de ovăz și cu aproximativ 2-3 ore înainte de început beți 2-3 dl de apă. Încercați să mergeți la baie înainte de a pleca, astfel încât să nu existe nicio problemă cu acest lucru în timpul cursei. Pentru băuturi răcoritoare, luați doar câteva înghițituri, poate aruncați-vă în aer dacă este necesar. Și după cursă, nu uitați să o întindeți foarte bine în același mod, ca la antrenament! Dacă ați făcut-o, poate veni o reumplere bine meritată de ex. cu fulgi de ovăz, banane, un smoothie și bineînțeles o baie bună, eventual o saună, relaxare!