☺ ♥ $ † Doar pentru bebeluși † $ ♥ ☺

Vă mulțumim că ați vizitat aici. ) Puteți găsi multe aici, puteți alege după bunul plac. A se distra.

Pagini (meniu)

*Pagina principală*
Poezii, citate, sms
Teste
* Amurg *
Poze
Acesta este + it
delfinii
Emoticoane (MSN)
Pentru iubitori
figuri de basm
pentru bebeluși
TE IUBESC în limbile lumii
Numele MSN
Ce îi face pe băieți să înceapă?!
Fiecare semn zodiacal se sărută diferit
Decorează-ți numele.
Care rochie este potrivită pentru tine dacă.
sfaturi despre modă
Sfaturi de frumusețe din întreaga lume
Gimnastica pentru arderea grasimilor
Rețete de dietă
Animații
Tratamentul obezității pentru fetele slabe
In plus
Câteva lucruri pentru o foaie de date
Poezii comemorative
o gramada de lucruri
inventa
Horoscop 2010
Hero on facebook joacă cu mine:)
Crearea propriului site web
Înregistrare
Editarea site-ului web
Logare
Clasamente site-uri web

Anunț de site

Site ofensator?
Vă rugăm să raportați!

Serviciu clienți

Gimnastica pentru arderea grasimilor - Plan de antrenament pentru arderea grasimilor

Există două elemente principale pentru un antrenament de ardere a grăsimilor:

1. antrenament cardio;
2. antrenament de forță .

Un plan ideal de antrenament pentru arderea grăsimilor include cel puțin 2 antrenamente cardio și 2 antrenamente de forță pe săptămână.
Următoarele articole sunt recomandate pentru o mai bună înțelegere a informațiilor de bază:

Antrenament cardio
Prin mișcare cardio de ardere a grăsimilor nu ne referim la o mișcare aerobă de lungă durată, cu tempo mediu, cu ritm cardiac uniform, ci exact opusul; efort pe termen scurt de mare intensitate (mișcare anaerobă) și perioade de odihnă alternante (fază aerobă) .

Mișcări recomandate pentru partea cardio a antrenamentului de ardere a grăsimilor:

Alergare
(Încălziți câteva minute)

1 minut de alergare cu toată forța
1 minut de mers pe jos
1 minut de alergare cu toată forța
1 minut de mers pe jos

și așa mai departe timp de 10-15-20 de minute (menținerea intensității poate crește durata sau viteza îmbunătățind starea)

obsesie
(Încălziți câteva minute)

100 m alergând cu toată forța
100 m de mers pe jos

și așa mai departe timp de 10-15-20 de minute

Înot
(Încălziți câteva minute)

o înot lungă (50m) cu forță maximă (poate fi în orice tip de înot, doar conduceți!)
odihnă (până ne recâștigăm respirația calmă)
o înot lungă (50m) cu forță maximă (poate fi în orice tip de înot, doar conduceți!)
odihnă (până ne recâștigăm respirația calmă)

și așa mai departe timp de 10-15-20 de minute (menținerea intensității poate crește durata sau viteza îmbunătățind starea)

Sporturi de echipă cu intensitate suficientă, cum ar fi fotbalul, baschetul sau squashul pot diversifica antrenamentele cardio care ard grăsimile.

Dar putem face și cățărări pe scări, sărituri de coardă sau ciclism în cameră. Ideea este că mișcarea este însoțită de o intensitate puternică a efortului (să gâfâim după aer), care este apoi urmată de o scurtă perioadă de odihnă.

Antrenament de forță
Durata antrenamentului de forță ar trebui să fie de 20-30-40 de minute (în funcție de afecțiune, merită să o creșteți treptat!) Antrenamentul de forță constă în lucrul mușchilor. Nu te bloca doar folosind anumite grupe musculare, ci încearcă să găsești exerciții care să miște cât mai multe grupuri musculare posibil.

Dacă faceți antrenament de forță într-o sală de sport, poate doriți să cereți ajutor personalizat pentru a pune împreună o serie de exerciții, astfel încât antrenamentul dvs. să fie cel mai eficient în funcție de fizicul dvs.

Pentru antrenamentele la domiciliu, vă recomandăm următoarele exerciții (care nu necesită alt echipament în afară de greutatea noastră).

Efectuăm 3-4 serii din fiecare exercițiu, cu o serie de repetări la care suntem deja suficient de obosiți. De exemplu, 3x40 poate merge ușor dintr-o așezare, putem face doar 3x10 dintr-un culcat.

Pe măsură ce fitnessul nostru se îmbunătățește, putem crește numărul de repetări, precum și reduce perioada de odihnă între exerciții pentru a menține o intensitate ridicată pe tot parcursul. În acest fel, vom profita la maximum de jumătatea de oră petrecută la antrenament în ceea ce privește arderea grăsimilor și fitness!

(Încălziți câteva minute)

Exerciții pentru coapsă și fund; de exemplu. coborâm într-o largă întindere și apoi lovim în picioare, ținând apăsat
Exercițiu abdominal; de exemplu. criza abdominala
Reclinat și „culcat posterior” pentru întărirea tricepsului
Exerciții de șold și fese; de exemplu. ne întindem de partea noastră și ne ridicăm picioarele întinse

Puțină încurajare.

Cred că este sigur să spunem că cei mai supraponderali caută soluții de ardere a grăsimilor. Începerea oricărui antrenament sau exercițiu (mai ales dacă vorbiți despre o greutate excesivă) vine cu multe provocări. Trebuie să ne confruntăm cu o mulțime de lucruri de care ne-ar plăcea cel mai mult să fugim!

Unul dintre cele mai importante sfaturi este să nu fii prea strict cu tine însuți! Nu doriți să bateți recordul imediat în prima săptămână! Respectați principiul gradației și, de fiecare dată când ați finalizat cu succes un antrenament, felicitați-vă! Nu arătați ca „când eram chiar mai tânăr.” Sau „taci din gură dacă n-aș avea 15 kilograme în plus”. Evaluați întotdeauna performanța dvs. curentă!

Gimnastica pentru arderea grasimilor

Acest set de exerciții nu prea dificil promovează pierderea în greutate eficientă și durabilă.

Ridicați picioarele în trei direcții

Prindeți spătarul unui scaun, nu vă sprijiniți pe el, aveți nevoie doar de el pentru echilibru. Ridicați picioarele înainte cât puteți de sus. Țineți cea mai înaltă precizie și apoi eliberați-l încet la sol.

De 10 ori pe picior, în serie dublă

Poziția de plecare este aceeași ca înainte, dar acum mișcați picioarele în lateral. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe scaun.

De 10 ori pe picior, în serie dublă

Poziția de pornire este aceeași din nou. Rotiți piciorul înapoi, țineți-l din nou în cel mai înalt punct, apoi coborâți-l încet înapoi la sol.

De 10 ori pe picior, în serie dublă

Ridica-te

Puneți piciorul sub o piesă de mobilier grea și agățați-o pe marginea piesei de mobilier la un unghi de 45 de grade față de picior, astfel încât să nu vă puteți trage trunchiul cu picioarele. Apoi, faceți o așezare completă cât de repede puteți, într-un ritm ușor.

De 20 de ori în serii triple

Tragerea piciorului

Imediat după ce te-ai așezat, odihnește-ți palmele cu palmele în jos sub talie fără să te odihnești. Extindeți-vă cele două picioare și apoi trageți-le în sus cu genunchii îndoiți spre piept. Eliberați-l încet. Nu așezați călcâiul pe podea într-o poziție complet extinsă.

De 20 de ori în serii triple

Traducerea trunchiului în timp ce stai

Așezați-vă pe podea cu spatele drept. Întinzându-ți picioarele, întinde-le cât mai larg posibil fără efort. Luați un băț în spatele gâtului și apucați ambele capete. Virați portbagajul la dreapta și apoi la stânga. Este important ca spatele să rămână drept în orice moment.

De 15 ori în ambele sensuri, în două serii.

Gimnastica pentru arderea grăsimilor se referă la un antrenament aerobic ușor până la moderat în care, spre deosebire de aerobic, există pași în loc de exerciții de sărituri, nu coregrafiate, ușor de urmat. Nu forța este tensionată, ci mișcarea constantă care este accentuată. Exercițiile de ardere a grăsimilor îmbunătățesc sistemul circulator, absorbția oxigenului, sistemul imunitar și starea articulațiilor. Forma gimnasticii de ardere a grăsimilor este concepută pentru a fi ușor de urmărit și pentru a nu suprasolicita mușchii. Desigur, mușchii se întăresc încet, dar sigur, dar nu intensitatea, ci mai degrabă regularitatea este importantă în timpul arderii grăsimilor.

Unii oameni au pus partea de consolidare la sfârșitul turneului de ardere a grăsimilor, unii încep cu asta. Ambele au atât avantaje, cât și dezavantaje. Începând cu întărirea este puțin mai obositor, dar mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor. După încălzire, corpul nostru are nevoie de aproximativ 15 minute pentru a ajunge la niveluri optime de energie și pentru a începe să consume rezerve. Având în vedere acest lucru, este mai bine să atingem acest nivel de energie cât mai curând posibil și, după aceea, pe tot parcursul antrenamentului, promovăm procesul de ardere a grăsimilor, care este scopul gimnasticii de ardere a grăsimilor. Este o formă eficientă de antrenament și este recomandată de mulți atunci când alternăm între exerciții de întărire și exerciții de relaxare la fiecare 10-15 minute. Avantajul acestui lucru este că nu ne exagerăm, nu ne simțim inconfortabili cu încărcătura și putem petrece din ce în ce mai mult timp pe exerciții de întărire pe măsură ce mușchii noștri se dezvoltă.

Există mai multe ingrediente importante în utilizarea exercițiilor de ardere a grăsimilor care nu fac parte integrantă din programul de antrenament, dar îl fac mai eficient. În primul rând, mâncarea vă afectează eficiența. Mănâncă cu o oră și jumătate înainte de un exercițiu de ardere a grăsimilor, astfel încât atenția corpului nostru să nu se concentreze asupra digestiei în timpul antrenamentului și cu siguranță mâncăm cu o oră și jumătate înainte de a avea suficientă energie pentru exercițiu. O regulă importantă, deși nu este luată în considerare de mulți, este că are un impact mare asupra rezultatului unui turneu de ardere a grăsimilor, nu în ultimul rând bunăstarea noastră. Având în vedere acest lucru, putem chiar să ni-l aducem de regulă și, ca orice altceva, se poate obișnui rapid.

Aplicarea unei tehnici adecvate de respirație este esențială și esențială în reglarea ritmului cardiac. Chiar și respirația prin nas este o componentă importantă a cât de persistenți suntem în timpul gimnasticii de ardere a grăsimilor. Corpul nostru are nevoie de o cantitate adecvată de oxigen la fel de mult ca și de nutrienți. Dacă nu există suficient oxigen pentru celule, acestea se vor obosi rapid, în urma cărora grăsimile nu vor fi arse suficient și chiar ne vor descuraja să facem exerciții, deoarece ne vom sătura de nimic.

Tehnica adecvată de respirație nu înseamnă doar să respirați uniform prin nas, ci este o componentă importantă a posturii adecvate. Oboseala rapidă este, de asemenea, ajutată de aplecarea, ca odihnă, fie pe banda de alergat, fie pe bicicleta de exerciții, împiedicând în același timp libera circulație a oxigenului. Prin urmare, este mai bine să reduceți ritmul dacă începeți să obosiți în timpul arderii grăsimilor și astfel să vă asigurați relaxarea, dar nu utilizați mașinile ca suport, deoarece acest lucru vă va împiedica cu siguranță corpul să absoarbă suficient oxigen. Dacă folosiți gantere mici în timp ce faceți jogging sau mers, pur și simplu puneți-le jos și continuați exercițiile.

Exercițiul de ardere a grăsimilor singur nu este suficient dacă mâncăm o dietă bogată în calorii alături. Cu siguranță este necesară o ușoară modificare a dietei pentru a obține rezultatul dorit. Desigur, acest lucru se face cel mai bine treptat. Mai întâi este suficient să expunem zahărul din gospodăria noastră, apoi putem trece constant la o masă mai sănătoasă. Este important să nu începeți o dietă drastică în timpul unei săli de sport pentru arderea grăsimilor, deoarece nu veți avea suficientă energie pentru antrenamente, ceea ce va duce și la ineficiență.

Acordați mai multă atenție aportului de lichide, care este posibil chiar și în timpul unei săli de sport pentru arderea grăsimilor. Sticla de apă minerală poate fi întotdeauna acolo cu noi în timpul antrenamentului, deoarece lichidul trebuie completat, pe de altă parte, poate face și mai activă arderea grăsimilor. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să nu încetăm să ne odihnim pentru o perioadă scurtă de timp în timpul antrenamentului, deoarece atunci procesele care au loc în corpul nostru se vor opri și eforturile noastre de până acum vor fi irosite.

Cel mai mare avantaj al gimnasticii de ardere a grăsimilor este că putem modela noi înșine puterea antrenamentului, adaptându-l la propriile noastre capacități de rezistență. Acesta nu include un plan de antrenament specific, îl putem modela oricând în timpul turneului. Este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de o sală de sport, se poate face acasă. Cel mai bine este să alternăm formele de mișcare în funcție de preferința de a înota sau de a alerga. Asigurați-vă că alegeți forma de exercițiu care vi se potrivește cel mai bine, astfel încât să nu ne simțim incomod în ceea ce privește antrenamentul.

Ridicați picioarele în trei direcții

Prindeți spătarul unui scaun, nu vă sprijiniți pe el, trebuie doar să îl apucați pentru echilibru. Ridicați picioarele înainte cât puteți de sus. Țineți-l în punctul cel mai înalt și reveniți încet la pământ de 10 ori pe picior, în serie dublă.

Poziția de plecare este aceeași cu cea precedentă, dar acum să ne întoarcem picioarele lateral. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe scaun, pe cel frumos îl vom prinde doar pentru echilibru.
De 10 ori pe picior, în serie dublă.

Poziția inițială este din nou aceeași ca înainte. Rotiți picioarele înapoi, țineți-le din nou în punctul cel mai înalt, apoi coborâți-le încet înapoi la pământ.

De 10 ori pe picior, în serie dublă.

Glisați piciorul sub o piesă de mobilier mai grea, mai stabilă și agățați-o pe marginea piesei de mobilier, astfel încât să faceți un unghi de 45 de grade cu piciorul. Apoi, faceți o așezare completă cât de repede puteți, într-un ritm ușor.
De 20 de ori în serii triple.

Ar trebui să fie efectuat imediat după așezare, fără odihnă. Așezați palmele în jos cu cele două mâini sub talie. Extindeți ambele picioare și apoi trageți-le în sus cu genunchii îndoiți spre piept. Să-l eliberăm încet. Aveți grijă să nu vă așezați tocurile pe podea într-o poziție complet extinsă.
De 20 de ori în serii triple

Așezați-vă pe podea cu spatele drept. Întinzându-ne picioarele, le deschidem cât de larg putem fără efort. Luați un băț, așezați-l după gât și apucați ambele capete. Să ne întoarcem portbagajul spre dreapta și apoi spre stânga. Este important ca spatele nostru să rămână drept peste tot.
De 15 ori în ambele sensuri, în două serii.

Exercițiul 1: întindeți-vă pe partea stângă a tuturor, susțineți-vă cu antebrațele. Ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să formeze o linie. Ridicați piciorul drept și ridicați-l sus. Faceți-o și pe partea opusă. Repetați acest exercițiu de 60 de ori!
Exercițiul 2: Lăsându-ne înapoi, ne strângem mâinile la ceafă. Piciorul drept ar trebui să fie întins, iar piciorul stâng ar trebui să fie îndoit. Ridicați capul și umărul drept de pe sol, apropiindu-vă de cotul drept spre genunchiul stâng. Faceți acest exercițiu și pe cealaltă parte. Trebuie repetat de 60 de ori!
Exercițiu de carismă

Exercițiul 1: Plasați-vă în decubit dorsal, dar cu genunchii în jos pe pământ. Repetați de 15 ori!
Exercițiul 2: Țineți o ganteră de 2 kilograme în fiecare dintre mâini, ridicați-le la postura laterală de mijloc și apoi faceți împachetări mici cu brațele întinse. Diametrul cercurilor nu trebuie să depășească 20cm! Repetați acest exercițiu înainte și înapoi de 15-15 ori!
Exercițiu de talie

Exercițiul 1: Stai pe podea cu spatele drept. Ne extindem picioarele întinse cât de larg putem fără efort. Aveți grijă să nu obțineți spasme musculare. Luați un băț în spatele gâtului și apucați ambele capete. Întoarceți trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Este important ca spatele nostru să rămână drept peste tot. Repetați de 60 de ori!
Exercițiu faringian