Îmbătrânirea VS culturism: pierdem mușchi în timp?

La ce vârstă te poți dezvolta cel mai bine? Rata de creștere a mușchilor din organism încetinește în timp? Este într-adevăr adevărat că niciodată nu este prea târziu pentru a începe? În acest articol căutăm răspunsuri la aceste întrebări importante.

Al naibii de îmbătrânire

Din păcate, nici un singur culturist, powerlifter sau artist marțial nu ar putea câștiga bătălia împotriva dinților de fier ai timpului. Cu toții ne confruntăm cu un adversar nemilos care mestecă pe toți în mod egal, nu se poate scăpa de el. Cu toate acestea, ea poate și trebuie combătută. Dacă nu se menține, începe să piardă mușchi în jurul vârstei de 30 de ani și devine mai slab 1, hormoni mai puțin anabolici (construirea mușchilor) sunt produși în corpurile ambelor sexe.

De exemplu, nivelurile de testosteron la bărbații cu vârsta de 75 de ani sunt doar 65% din cei la tineri, iar testosteronul total scade cu 0,4% pe an.

Ce se poate face în acest sens?

Oricine lucrează sedentar toată ziua, nu face sport și merge pe jos peste tot cu mașina întărește pierderea musculară asociată cu vârsta. Vestea bună este că putem face multe pentru a îmbunătăți situația cu antrenamentul cu greutăți și exerciții fizice.

Antrenamentul cu greutăți poate preveni sau „contrabalansa”:

sarcopenie (pierderi musculare anormale)
obezitate
Diabetul de tip II
boală arterială coronariană
hipertensiune
osteoporoză
exercițiile fizice pot îmbunătăți mobilitatea articulațiilor

Când începeți?

Un studiu 2 a confirmat că nu este niciodată prea târziu pentru a începe, întrucât persoanele în vârstă răspund la exerciții fizice, precum și cele de peste douăzeci de ani. Fiecare începător crește ca o ciupercă, indiferent de vârstă, dar această dezvoltare se va opri legal sau va încetini semnificativ într-un timp scurt (câteva luni). Fiecare începător este în frunte câteva luni, dar în afară de asta, are vârsta cuprinsă între 16 și 25 de ani suntem deasupra, atunci putem prelua cei mai mulți mușchi în cel mai scurt timp.

Rezultă că, deși nu este niciodată prea târziu pentru a începe, nu strică să mergi în cameră la o vârstă fragedă pentru a câștiga masa musculară pe care trebuie doar să o păstrezi mai târziu. Este o concepție greșită că nu trebuie să te antrenezi sub vârsta de 18 ani pentru că încetezi să crești. Din fericire, vin vremuri noi, umanitatea este mai inteligentă zi de zi și acum știm că la vârsta de 12 ani merită să ridici greutăți. Cât și cum ar putea face obiectul unui articol separat - dacă există o cerere pentru acesta, vom scrie despre el, dar dacă sunteți interesat, citiți studiul din 2015 3 .

Ai 60 de ani și nu te-ai antrenat niciodată? Este timpul să începem! Ai 20 de ani și vrei să fii în formă, musculos la 60 de ani? E timpul să începi antrenamentul. Există încă o întrebare?

Dar suplimentele alimentare?

Este aproape obligatoriu să luați stimulatori de testosteron peste o anumită vârstă. Exercițiul fizic singur ajută la producerea hormonilor de construcție a mușchilor, dar este doar o picătură în ocean.

Dacă corpul dumneavoastră are un conținut scăzut de testosteron, atunci:

masa musculară scade
scade forța musculară
scăderea libidoului
bolile cardiovasculare sunt mai frecvente
valurile de căldură sunt frecvente

Și am putea enumera mai multe. Din aceasta se vede că trebuie să ne antrenăm nu numai pentru a fi frumoși și musculoși, ci și pentru a ne păstra și îmbunătăți sănătatea. Dacă nivelul total de testosteron seric este sub 10 nmol/l, este esențial să înlocuiți testosteronul dintr-o sursă externă.

Un studiu 4 a arătat că mușchii mai în vârstă răspund bine la suplimentele care conțin BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Aceasta înseamnă că vârstnicii ar trebui să consume BCAA dacă doresc să se dezvolte mai bine în mușchi. Este recomandabil să alegeți un preparat în care o proporție mare de leucina (membru al BCAA), cel mai puternic aminoacid anabolic.

Prudență

Nu strică niciodată să vorbești cu unul cu un doctor obsesie cu un kinetoterapeut, înainte de a începe antrenamentul. Este foarte important să efectuați corect exercițiile, așa că ar trebui să acceptați cu siguranță unul la început Antrenor personalt - sau trebuie să citiți cel puțin jumătate din materialele constructorului, doar că acesta din urmă consumă mai mult timp.

La bătrânețe, mașinile sunt mai bune decât greutățile libere, deoarece mașinile sunt mai ușor de realizat corect și riscul de rănire este mai mic. La vârste mai înaintate, rata de regenerare este, de asemenea, mult mai lentă, deci este importantă odihna adecvată. Se recomandă exerciții de trei ori pe săptămână, de preferință o zi de antrenament ar trebui să fie întotdeauna urmată de cel puțin o zi de odihnă.

Lecţie

Toată lumea îmbătrânește, toată lumea devine mai slabă și încrețită, dar ceea ce contează cu adevărat este cât de vechi te simți în interior și cum trăiești, nu câți indică vârsta ta. Nu vă neglijați corpul în timp, deoarece vă puteți întări și dezvolta, puteți stabili noi obiective și puteți menține un corp fibros, muscular.

1: Muscles Ligaments Tendons J. 2013 oct-dec; 3 (4): 346-350

3: O cale pentru toți tinerii. ” Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

4: Jurnalul de nutriție, volumul 136, numărul 1, 1 ianuarie 2006, paginile 277S - 280S