Construirea musculaturii

Metoda pe care o vei folosi nu este altceva decât o serie de 4 repetări de exerciții. Este foarte simplu, alegeți 3-5 exerciții pentru a muta grupe musculare mai mari, vizându-le din cât mai multe unghiuri posibil. Iată protocolul:

Primul exercițiu ar trebui să fie bun greu, faceți-l cu 4 repetări, concentrați-vă pe cele mai grele greutăți.
În cel de-al doilea exercițiu, luați înapoi o parte din greutăți, făcând 8 repetări, și concentrați-vă în continuare pe forța mușchilor.
În al treilea caz, ușurați-vă mai mult pe greutăți, efectuați 12 repetări, care vor folosi mușchiul țintă la sfârșitul intervalului de hipertrofie.
Ultimul set de exerciții este un fel de serie de pompare, faceți 16 repetări cu greutăți ușoare pentru a vă concentra pe îmbunătățirea rezistenței musculare.

Cu această combinație, puteți maximiza hipertrofia - creșterea - în diferite fibre musculare, cu alte cuvinte, cu o serie de antrenamente de volum și intensitate diferite, puteți obține maximum de la sine pentru a putea crește.

Următoarea serie de exerciții care se concentrează pe mușchii spatelui vă vor ajuta să însușiți cu ușurință esența metodei cu 4 repetiții. Indiferent de modul în care îți asociezi propriul plan de antrenament, asigură-te că începi întotdeauna cu exercițiul care funcționează cu cel mai mare grup muscular, folosește cât mai multe instrumente posibil, folosește diferite tehnici, într-un cuvânt, lucrează la grupul muscular selectat din mai multe laturile.

Construirea și întărirea musculară

4-repetați exercițiul pentru mușchiul spatelui

1. T-bar canotaj - cât mai aproape posibil, cu greutate mare: 3 × 4 repetări

2. Trageți la piept aderență largă cu greutate relativ mare: 3 × 8 repetări

4. Canotaj cu trunchi înclinat, realizat cu greutate redusă: 3 × 16 repetări