Inamicul nostru este carbohidrații?

Cerealele integrale și alimentele obținute din acestea sunt pietrele de temelie ale unei diete sănătoase și echilibrate datorită conținutului ridicat de fibre, deci merită să includeți cât mai multe dintre ele în dieta zilnică.

Când spun cereale integrale, mulți oameni se gândesc la un fel de rumeguș, plictisitor, groază „prea sănătoasă”, care este un supliment la aromele originale, reale. Cu toate acestea, ele nu ar putea fi mai departe de adevăr, cerealele integrale și alte ingrediente au mult mai mult gust, conținut, minerale, aromă decât omologii lor rafinați. Carbohidrații pot fi testați în mai multe moduri, dintre care unul, dacă este privit în funcție de absorbția lor, poate fi împărțit în două părți: unul este grupul de repede, iar celălalt este grupul de carbohidrați cu absorbție lentă.

Sunt absorbite rapid Sunt incluse făinurile rafinate, zaharurile, fructele, produsele lactate, deci produsele coapte din făină albă, dar și iaurtul fructat. Sunt absorbite lent inclusiv cereale integrale (orez brun, orez sălbatic, quinoa, amarant, bulgur, hrișcă, ovăz etc.) și făină obținută din acestea, dar include și anumite legume (cu excepția cartofilor) și făină de semințe, astfel încât, în general, să fie bogat în fibre materii prime. Consumându-le crește nivelul insulinei mai puțin decât cele cu absorbție rapidă, datorită conținutului lor de fibre, acestea mențin sistemul digestiv sănătos, deci merită să includem cât mai mulți carbohidrați cu absorbție lentă în dieta noastră zilnică.

Boabele integrale enumerate pot fi potrivite pentru o dietă fără gluten, dar unele produse, cum ar fi pastele soba, care sunt fabricate în mod tradițional exclusiv din făină de hrișcă, folosesc adesea făină de grâu, deci merită întotdeauna să citiți ambalajul.

THE quinoa, amaranth, chiam Plante originare din America Centrală și de Sud care s-au răspândit destul de încet și în Asia și Europa. Quinoa și amarantul sunt cele mai populare ca garnitură, o alternativă la orez, semințele minuscule chiam pot fi văzute în principal ca un desert. Quinoa are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în proteine, similar cu amarantul, iar China este semnificativă în vitamine și minerale. Cu toate acestea, este adevărat pentru toate că sunt în principal bunuri importate, deci nu sunt pionieri ai conștientizării mediului.

THE hrişcă una dintre cele mai diverse cereale care este bună chiar și pentru sănătate: o putem folosi ca garnitură, ca umplutură de supă, putem face terci din ea și, dacă o mărunțim, putem face blinit, clătite și paste din făină. Salata de paste soba deja menționată merită consumată rece, condimentată, cu sau fără miere, condimente verzi - poate fi variată în multe feluri în funcție de ceea ce este la îndemână. Se consumă rece înmuiat în niște sos, de obicei este o inserție de supă fierbinte.

Ingrediente din cereale integrale precum hrișcă, orez brun sau orez sălbatic, necesită timp de gătit mai lung (până la 25-30 de minute) decât omologii lor rafinați sau instantanei, dar următoarele rețete pot fi făcute rapid chiar și într-o zi agitată. Pentru orezul brun prăjit, cel mai bine este să nu folosiți orez proaspăt din ziua precedentă (chiar și resturi), deoarece se va înroși mai uniform. Pentru salata de hrișcă putem folosi cartofi dulci prăjiți, țelină, sfeclă, sfeclă în loc de dovleac, dar putem înlocui și hrișca cu bulgur, adică grâu spart.

THE cereale în ultima vreme, este cel mai bun prieten al dietelor, deoarece este unul dintre carbohidrații cu absorbție lentă care saturează ore lungi, este hrănitor și poate fi variat în multe feluri: poate fi făcut dulce, sărat, rece, cald, înmuiat peste noapte, gătit, smoothie, granola, tort. Deși rețeta de fulgi de ovăz de mai jos include și făină și zahăr rafinat, dacă utilizați fulgi de ovăz integrale din grâu (deci în niciun caz versiunea instantanee sau tăiată), puteți face multe pentru o digestie sănătoasă. Perfect pentru micul dejun, ora zece, gustări.

SALATA DE UNT CU condimente verzi

Ingrediente:

200 g de hrișcă
300 g dovleac
1 buchet de patrunjel
1 lot de arpagic
1/2 grămadă de mentă
50 g ulei de măsline
1 suc de lămâie și coajă
1 lună scorțișoară
sare piper
rodie

Pregătire:
Tăiați dovleacul în mușcături, amestecați cu puțin ulei de măsline, sare, piper, o linguriță de scorțișoară și coaceți într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C până se rumenesc. Hrișca se fierbe în apă sărată până se înmoaie, se filtrează. Facem vinaigreta: amestecăm ușor uleiul de măsline cu coaja de var și sucul stors, sarea, piperul, slăbiți cu puțină apă, apoi amestecați totul cu hrișca fiartă și dovleacul. Tocati grosolan condimentele verzi si amestecati cu salata, apoi presarati cu cateva boabe de seminte de rodie. Se servește călduț.

OREZ MARO PRĂJIT

Ingrediente:

300 g orez brun fiert
1 ceapă mică de cap
1/4 varză cap
2 fire de morcovi
3 linguri sos de soia
2 lingurițe de ulei
2 lingurite ulei de susan
2 oua
1 db lămâie
1 buchet de coriandru
chili mic (opțional)

Pregătire:
Încălziți uleiul într-o oală mai mare (chiar și un wok), adăugați ceapa tocată și fierbeți pe un pahar. Adăugați morcovii rase, prăjiți-le 5 minute, apoi varza rasă sau tăiată cu cuțitul. Prăjiți legumele, amestecând continuu, apoi trageți-le până la marginea cratiței. Se toarnă ulei de susan peste partea goală, se presară aici orezul brun gătit. După câteva minute îl amestecăm cu legumele, putem adăuga și chili, apoi adăugăm sosul de soia. Ouăle sunt amestecate cu o furculiță și adăugate la orez, prăjind încă 1-2 minute, apoi degustând și, dacă este necesar, sărând. Când serviți, adăugați suc de lămâie și presărați coriandru tocat grosier.

SALATĂ DE PASTĂ SCURTĂ PICANTĂ

Ingrediente:

200 g taitei soba
3 lingurite ulei de susan
2 linguri sos de soia
1 db lămâie
1 ghimbir deget
2 fire de ceapă de primăvară
30 g semințe de susan
1 chili (tărie după gust)
1 buchet de coriandru
sare

Pregătire:
Gatiti aluatul de soba in apa fierbinte cu sare timp de 4-5 minute. Se strecoară, se amestecă cu 2 lingurițe de ulei de susan și se lasă deoparte să se răcească (chiar se poate pune la frigider). Facem sosul: razuim ghimbirul, adaugam sosul de soia, sucul stors de lamaie, chiliul tocat, ceapa de primavara tocata, uleiul de susan ramas si semintele de susan prajite anterior intr-o tigaie uscata. Adăugați totul în aluat, amestecați bine, apoi serviți presărat cu coriandru proaspăt.

BISCUITI DE AVENI CU MERIURI USCATE

Ingrediente:

85 g unt topit
1 ou
100 g zahăr brun
70 g zahăr granulat
1 linguriță sare
1 lună scorțișoară
1 lună condiment măcinat
1 coaja de lamaie
1 luna bicarbonat de sodiu
110 g fulgi de ovăz
90 g de făină
100 g afine uscate

Pregătire:
Topiți untul, ouăle, zaharurile, condimentele, bicarbonatul de sodiu și coaja de lămâie într-un castron până când nu se formează cocoloașe. Adăugați fulgi de ovăz, apoi făina și, în final, merisoarele. Împărțiți într-o foaie de copt căptușită cu hârtie, aproximativ 15 găluște ieșind din aluat. Lăsați să se odihnească timp de 20 până la 30 de minute în timp ce preîncălziți cuptorul la 175 ° C. După odihnă, coaceți biscuiții timp de 15 minute. Apoi sunt încă moi, dar lăsați-le să se răcească pe tava de copt, timp în care vor fi crocante la exterior și moi la interior. Se opresc la temperatura camerei pentru câteva zile.

Text: Zsófia Nábelek - Foto: László Sebestyén