Tulburări articulare inflamație, prevenire, depistare, vindecare

Ce este o articulație?

Articulațiile conectează capetele osoase, funcția lor principală este de a lărgi gama noastră de mișcare, astfel încât acest lucru ne permite să ne rotim umerii în jur. Articulațiile constau dintr-o cavitate articulară, capsulă și cartilaj. Proeminențele osoase sunt acoperite de tuburi de mucus (bursă), care pot de asemenea să se inflameze și să provoace simptome ușor diferite de artrită (de obicei cu apariția bruscă a simptomelor precum febră, febră, frisoane, transpirație, pierderea poftei de mâncare).

Durerea articulară poate apărea la genunchi, umeri, încheieturi, degete, șolduri în majoritatea cazurilor.

Ce poate provoca dureri articulare?

Procese autoimune:

Astăzi sunt cunoscute aproximativ 200 de forme de artrită, inclusiv boli reumatice (poliartrita reumatoidă), care se dezvoltă ca urmare a unui proces autoimun și apar de obicei la bătrânețe. Depresia poate fi, de asemenea, un factor care contribuie la 1,2 în același mod ca fibromialgie de asemenea, care afectează și articulațiile (dar spre deosebire de reumatism, provoacă durere în multe alte părți ale corpului). Procesul autoimun este, de asemenea, cauzat de lupus care afectează mai multe organe în plus față de articulații, inclusiv pielea.

Leziuni inflamatorii legate de sport:

Vătămările articulare inflamatorii legate de sport includ entorse, entorse și entorse parțiale care se dezvoltă în timpul unui efort/vătămare bruscă. În astfel de cazuri, învelișurile și ligamentele articulațiilor sunt deteriorate.

Despre Ficam vorbim atunci când capetele osoase se deplasează în afara cavității articulare și rămân într-o poziție anormală. Dacă cazul nu se deschide, despre o entorse parțiale vorbim. Entorsă completă apare la deschiderea cazului. În acest caz, benzile din carcasă sunt întinse.

THE entorsă cea mai mare diferență între coloana vertebrală și entorsa este că, în cazul primelor, capul și negul nu se mișcă, astfel încât capetele osoase rămân intacte, dar capsula articulară și ligamentul se întind.

Toate acestea se caracterizează prin durere (în special la mișcare), umflături, hemoragii și mobilitate limitată. Sunt greu de separat, iar un medic trebuie consultat după o leziune. Respectiv, după vătămare în orice caz a OREZ (odihnă, gheață, compresie, înălțime) ar trebui aplicată metoda pe care am raportat-o în articolul meu despre coatele de tenis.

În astfel de leziuni, se recomandă cu siguranță să vă odihniți până când durerea dispare, deoarece efortul constant nu face decât să agraveze situația.

Uzura cartilajului:

Uzura cartilajului (artroza sau osteoartrita), care provoacă cele mai multe dureri articulare în rândul sportivilor, nu duce întotdeauna la inflamație. În acest caz, cartilajul odată neted devine dur și dur, ceea ce poate duce la durere.

Se poate dezvolta ca urmare a microtraumatismelor (din cauza utilizării excesive) prin activitate fizică continuă. Odată cu vârsta, astfel de probleme pot apărea în tot mai multe articulații sau se pot dezvolta și ca urmare a diabetului. .

Mai jos aș dori să scriu despre ce putem face împotriva durerilor articulare dacă exercităm activ.

Ce putem face pentru a preveni și ameliora durerea în timpul sportului?

În general, dacă simțim din ce în ce mai multă durere în timpul sportului, merită lăsat mai mult timp de odihnă între ocazii, astfel încât mușchii, tendoanele, articulațiile să se poată regenera corespunzător. Sau stăpâniți tehnicile adecvate și sigure pentru acest sport.

Foarte bine din punct de vedere al regenerării o nutriție adecvată este, de asemenea, importantă, pe care le voi detalia mai târziu.

Merită, de asemenea, să reduceți stresul, deoarece, așa cum am menționat, depresia poate provoca și dureri articulare. Pe baza experienței mele și a celorlalți, cred că, dacă subliniem o leziune, aceasta se va recupera mai târziu, iar durerea se poate agrava chiar și mai mult.

În cazul antrenamentelor cu greutăți:

Este foarte important ca facem exercițiile în mod regulat și lăsăm o odihnă adecvată mușchii, articulațiile. În multe cazuri, antrenamentul excesiv poate duce și la dureri articulare, ca să nu mai vorbim că odihna adecvată îmbunătățește și regenerarea musculară.

Odihna corectă este foarte importantă pentru un culturist „natural”, de asemenea, variază de la individ la individ, dar în general se poate spune că pe termen lung nu merită să faci mai mult de 4-5 antrenamente cu greutăți pe săptămână.

În multe exerciții, între repetări, datorate odihnei, extindem complet membrul dat (de exemplu, în cazul apăsării pe bancă, ghemuit). Acest lucru ne permite să facem mai multe cu două repetări, totuși, atunci când este complet extinsă, sarcina nu afectează mușchii, ci articulațiile. Dacă doriți să evitați durerile articulare sau dacă simțiți deja durere, merită evitată extinderea completă a membrelor în timpul efectuării exercițiilor

În caz de alergare:

Una dintre cele mai frecvente probleme în rândul alergătorilor este durerea la genunchi, cu toate acestea, în condiții normale, cu o tehnică adecvată de alergare, genunchiul nu ar trebui să doară. Ar putea fi foarte lung să scriu despre tehnica corectă de rulare, dar vreau doar să evidențiez un lucru.

Unul dintre cele mai importante este pe ce parte a picioarelor noastre aterizăm, mulți oameni pun jumătatea din spate a picioarelor pe pământ sau picioarele mai întâi, problema cu prima este că pune mai multă tensiune pe genunchi și pe spate. Acesta din urmă pune o presiune mai mare asupra tendonului lui Ahile, cea mai bună soluție este să ajungem la mijlocul tălpilor noastre, aceasta este cea mai sigură tehnică.

Dacă genunchiul te doare din alergare, încearcă să te ridici în picioare sau dacă te doare tendonul lui Ahile, până la jumătatea din spate a piciorului. Cea mai bună parte pe care am menționat-o ar fi partea de mijloc, dar concentrarea asupra acestui lucru pe parcursuri lungi poate fi o problemă pentru mulți oameni.

Odihna este, de asemenea, foarte importantă pentru alergători. Mulți care nu fac altceva, aleargă de până la 8-9 ori pe săptămână (și susțin de până la 14 ori). Cu toate acestea, din punctul de vedere al articulațiilor, este mai bine să alergi mai rar și să lași o zi liberă, iar 1-2 rulează pe săptămână doar cu un efort deplin.

Utilizarea accesoriilor:

Poate fi util să folosiți cotiere, glezne sau genunchiuri dacă oricare dintre articulațiile noastre se rănește adesea. Plasturile kinesiologice aplicate corect pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerii. 4

Nutriție:

După cum am menționat, pe lângă tehnica și odihna adecvate, alimentația este, de asemenea, foarte importantă, nu este posibil să se stabilească ordinea importanței dintre ele, toate sunt la fel de importante pentru a reduce durerea articulară și alte dureri pe termen lung. .

Aport adecvat de proteine:

Aportul de proteine este foarte important pentru toți sportivii, variază de la sport la sport și de la obiectiv la obiectiv și este adevărat că cu cât petrecem mai mult timp exercițiu și cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai multe proteine.

Un minim de 1,2-1,4 g * pe kilogram de greutate corporală de proteine merită consumate zilnic, pentru a ne face regenerarea adecvată.

Cu toate acestea, consumul de multă carne roșie poate provoca, de asemenea, afecțiuni inflamatorii bruște sau gută, 6 deci, în majoritatea cazurilor, merită să luați cantitatea potrivită de carne albă, semințe sau produse lactate. 5

Aportul de calciu și vitamina D:

Cercetările au arătat că aportul adecvat de calciu poate reduce leziunile articulare cauzate de reumatism. 8 În general, reduce șansele de osteoporoză, este implicat și în reglarea contracției musculare și joacă un rol foarte important în transmiterea celulelor nervoase. Potrivit Institutului Național de Sănătate, necesarul zilnic de calciu variază în funcție de vârstă, după cum urmează:

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, se recomandă zilnic 700 de miligrame de calciu.
Pentru copii de 4-8 ani: 1000 mg de calciu.
Pentru adolescenți (14-18 ani): 1300 mg de calciu.
Până la 70 de ani: 1000 mg de calciu
Peste 71 de ani, se recomandă 1200 mg de calciu.

Produsele lactate, laptele vegetal, varza, broccoli, spanacul, somonul, creveții și alți pești s-au dovedit a fi o sursă bună de calciu. Cu toate acestea, este important să rețineți că aportul excesiv de calciu poate avea și consecințe negative (cum ar fi formarea pietrelor la rinichi). 11

Deficitul de vitamina D poate fi asociat cu dezvoltarea uzurii cartilajului. 9 Nivelurile zilnice adecvate de vitamina D sunt determinate cel mai bine de către medicul dumneavoastră după o probă de sânge. Alimentele bogate în vitamina D pot fi lapte vegetal, suc de portocale, somon, ton, sardine și multe altele. 10

Dacă nu putem compune cantitățile potrivite din alimente, comprimatele de calciu și vitamina D3 pot fi de mare ajutor.

Magneziu:

Magneziul este un mineral esențial pentru corpul nostru, este esențial pentru multe procese enzimatice, este implicat în mai mult de 600 de procese metabolice, ajută la menținerea structurii oaselor. Ca antioxidant puternic, ajută la depășirea proceselor inflamatorii. 18.19

Din păcate, deficitul de magneziu este foarte frecvent la nivel mondial, ceea ce poate contribui la dezvoltarea multor boli. 16 Semnele tipice ale deficitului de magneziu pot include: dificultăți de concentrare și gestionare a stresului, oboseală generală, insomnie, dependență de cafea, crampe musculare, dureri musculare. Într-o stare deficitară de magneziu, absorbția calciului este, de asemenea, redusă. 18

Acest mineral nu poate fi detectat în sânge, deoarece doar 1% din magneziul din corpul nostru este stocat în sânge. 17

Suplimente de protecție a articulațiilor:

THE glucozamina o substanță găsită în cartilaj care joacă un rol în elasticitatea cartilajului, nivelul acestei substanțe scade odată cu înaintarea în vârstă. 12 Glucozamina (ca MSM) joacă un rol cheie în formarea colagenului în corpul nostru.

Celălalt bloc de construcție al cartilajului este un condroitin sulfat, care este adesea combinată cu glucozamină în suplimentele alimentare.

Într-un studiu, glucozamina sau condroitina singure nu au redus semnificativ durerea articulară, totuși, atunci când au fost utilizate împreună, s-a dovedit că sunt eficiente în reducerea durerii. 13

MSM (metilsulfonilmetan) joacă, de asemenea, un rol în formarea colagenului. Colagenul se găsește în oasele noastre, articulațiile ligamentelor și le conferă rezistență, tonus și flexibilitate. MSM are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii 14, ceea ce îl face un element foarte util pentru protecția articulațiilor.

De asemenea, acestea sunt disponibile individual pe site-ul web Myprotein în limba engleză sau la Joint Plus o tabletă complexă de protecție a articulațiilor care conține toate cele 3 ingrediente active în același timp.

Alți nutrienți:

Fără să doresc să fiu exhaustiv, aș dori să enumăr câțiva nutrienți/alimente care vă pot ajuta să depășiți durerile articulare. 15 Acestea includ: Vitaminele B3, C și E, ulei de pește, curcuma, ghimbir, avocado, alimente bogate în beta-caroten (cum ar fi sfecla).

Analgezice:

Peste 30.000 de articole științifice sunt raportate de acid acetilsalicilic, ca medicament antiinflamator nesteroidian (AINS). 20 Prin urmare, nu recomand utilizarea AINS pentru a reduce durerea articulară. Dacă dieta și odihna noastră sunt la locul lor și dacă învățăm tehnicile potrivite, putem reduce foarte mult durerile articulare rezultate din utilizarea excesivă.