E3 - Fitness

Să ne antrenăm împreună pentru sănătatea noastră!

Un subiect foarte interesant pentru toți sportivii amatori: cât de intens, cât de mult, de câte ori pe săptămână este recomandabil să se antreneze?

Întrebarea principală este: care este scopul tău, ce vrei să realizezi? Nu este un secret, majoritatea oaspeților mei urmăresc pierderea în greutate, arderea grăsimilor, tonusul muscular mai strâns. În clasă, nu pot să subliniez (referindu-mă la studiile mele de anatomie și teoria antrenamentului) că cele 4 componente principale ale sale sunt la fel de importante:

1. exerciții cardio cu impact redus,

Al doilea interval de frecvență cardiacă scăzut (în funcție de vârstă, nivel de fitness),

A treia lucrare pe termen lung (minim 40-60 minute),

4., frecvență adecvată (de 2-4 ori pe săptămână).

Este important să nu credeți tot ceea ce vedeți în mass-media sau listat pe internet ca un tip de antrenament super eficient! Vor să creadă că rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt, cu puțin efort. Uita! Contactați un antrenor calificat!

Următorul exemplu ar ilustra importanța componentelor de mai sus.

Un oaspete foarte drag al meu mi-a trimis un videoclip de 10 minute despre care mi-a cerut părerea: „Ardeți calorii! Acest cardio de 10 minute face minuni cu corpul tău! ”

M-am simțit deja la titlu că cu siguranță nu există ilyen Acum voi explica de ce.

M-am uitat la aprox. Video de 10 minute. Despre ce e vorba? Încă de la început, ele încep cu elemente cu impact ridicat. Se face timp de 10 minute și apoi există o scurtă întindere la sfârșit. Prima sarcină, deja de mare intensitate, se face ca o încălzire și, la sfârșitul întinderii, putem concluziona că acest program de 10 minute este conceput ca un antrenament de sine stătător. Dar de ce?

Poate fi spectaculos, dar singur, 10 minute nu valorează nimic!

Seria de exerciții de mare intensitate amintește de antrenamentele de antrenament cardio ale lui Jane Fonda acum 25 de ani, care acum s-au dovedit a fi mai dăunătoare decât eficiente pe termen lung ...

Din păcate, acest videoclip ridică o serie de întrebări și răspunsuri, pe care acum le voi explica și justifica!

1., Intensitatea antrenamentului

Este determinat de intensitatea exercițiilor de antrenament, precum și de ritmul cardiac.

În cazul cardio (antrenament dinamic, la locul de muncă), putem vorbi despre elemente de intensitate scăzută și de impact ridicat în ceea ce privește intensitatea exercițiilor. În cazul exercițiilor de intensitate scăzută, pasim doar, în cazul intensității mari există/poate fi sărit sau sărit.
2., Gama de ritm cardiac - Esența antrenamentului controlat de ritmul cardiac! Folosiți un monitor de ritm cardiac!

Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă (următoarele zone sunt definite pe această bază):

Zona de regenerare: 50-60%

Zona de ardere a grăsimilor: 60-70%

Zona aerobă: 70-80% (dezvoltă rezistența, sistemul cardiovascular, pentru sportivii obișnuiți)

Zona anaerobă: 80-90% (pentru sportivi serioși)

Zona de încărcare maximă: 90-100% (pentru sportivi competitivi)

Pentru un sportiv amator, zona țintă este gama de ardere a grăsimilor și aerobă (construirea rezistenței). Adică, în număr: la un sportiv de aproximativ 40 de ani, arderea grăsimilor este de aproximativ 110-125 bpm, dezvoltare de anduranță aprox. Are loc în intervalul 125-140 bpm. Desigur, totul depinde de antrenamentul individual, pe de altă parte, pe măsură ce îmbătrânești, rezultatul dorit poate fi atins cu o frecvență cardiacă mai mică și mai mică.
3. Intervalul de timp de lucru

Corpul este foarte inteligent. Energia necesară mișcării este acoperită în principal de surse de energie ușor mobilizabile, carbohidrați. Abia după golirea depozitelor de carbohidrați va câștiga energie din depozitele de grăsimi mai dificil de mobilizat, adică arderea grăsimilor va dura aprox. Începe după 40 de minute de muncă de intensitate redusă. Prin urmare, pentru arderea grăsimilor este recomandat un minim de 60 (de preferință cel puțin 90) minute de antrenament de intensitate redusă.
4., Frecvența/adopția săptămânală a antrenamentului - supercompensare

Deși mișcă articulațiile o dată pe săptămână, este irelevantă din cauza unui stimul de antrenament prea mic.

Recomandat de 2 ori pe săptămână pentru începători/începători, participanți la reabilitare sau seniori.

Sportivilor obișnuiți li se recomandă de 3 ori pe săptămână (aproximativ 2-3 luni după start).

Pentru utilizatorii avansați, de 4-5 ori pe săptămână ar fi optim.

Indiferent de nivelul la care te-ai afla, este recomandat în fiecare zi un minim de 30 de minute de exerciții intense!

Pentru a înțelege cele de mai sus, trebuie să cunoașteți două concepte:

Adopție: Corpul se adaptează. Pentru tot. De asemenea, pentru intensitatea și frecvența antrenamentelor.

Supercompensare: Se realizează cu perioade de încărcare și odihnă optime: corpul își pune capacitatea de performanță la un nivel superior (dezvoltare). Prea puțin sau prea puțin stimul nu declanșează dezvoltarea deoarece corpul revine întotdeauna la linia de bază (stagnare). Cu un stimul prea mare sau prea frecvent, corpul nu se poate regenera și regla propria performanță la un nivel superior, dezvoltându-se astfel (degenerare).

Pe baza exemplului de bază, un antrenament cardio de 10 minute de intensitate ridicată este inutil, nu promite arderea grăsimilor și nici nu va face minuni pentru corpul tău.!

Dimpotrivă, ca parte a unui antrenament de 60-90 minute ca un cardio de intensitate ridicată (după 8-10 minute de încălzire), un bloc regulat de antrenament de rezistență (de asemenea, un stimulator al sistemului respirator și circulator) poate fi un exercițiu regulat!

Arderea grasimii? Dezvoltarea rezistentei? Îmbunătățirea tonusului muscular? Desigur, toate sunt importante, dar credeți-mă, obiectivul principal al exercițiilor fizice regulate este menținerea stării de sănătate și a stării sistemului musculo-scheletic, „singurul efect secundar pozitiv” din toate acestea este pierderea în greutate, mușchii strânși, stabilitatea articulară stabilitate