Întrebarea eternă este de câtă greutate avem nevoie pentru a crește masa musculară?

Cum se mărește masa musculară? Unii jură pe greutăți mari și puține repetări, alții spun că preferăm să lăsăm asta în mâinile powerlifterilor. Cine are dreptate? Am dat peste subiect.

Mai întâi, să clarificăm că:

Ce înseamnă „greutate mare”?

100 de lire sterline? Nu neaparat. 10 kilograme? Posibil. Greutatea dintre cele două, să zicem 55 de lire sterline? Este, de asemenea, posibil. Conceptul de greutate mare este relativ.

Ceea ce numim greutate mare depinde de ce fel de practică vorbim. Găduirea cu o sută de lire sterline nu este o artă mare pentru unii, dar cu aceeași sumă nimeni nu poate face o lovitură de cal.. Depinde și de performanța individuală. Nu toată lumea se naște la fel de puternică, nu toată lumea răspunde la fel la antrenamentele cu greutăți, plus ceea ce a fost o greutate mare pentru tine acum 3 ani, șansele nu sunt aceleași astăzi. Nu prea multă greutate, dacă poți face 3 repetări, aceasta se numește deja prea multă greutate pentru antrenamentul de culturism.

THE cu greutate redusă de asemenea, aceeași situație, este, de asemenea, relativă. Prin „greutate redusă” nu ne referim la ceea ce puteți face cu 300 de prese de bancă, așa că să uităm că rapid, nu are niciun sens în lume. Deci, în loc de greutate redusă greutate medieAr trebui înțeles, dar, din motive de simplitate, rămânem la termenul de greutate redusă.

este

Într-un antrenament cu greutăți de culturism, lucrăm de obicei cu 6-20 de repetări, 3-6 seturi. Orice în afara acestei scări este considerat extrem. Când vorbim despre un antrenament greu, înseamnă puține repetări și serii, iar greutatea redusă înseamnă mai mult.

Câștig muscular față de performanță

Articolul se referă la ce greutăți sunt cele mai bune pentru a câștiga mușchi, nu la cum să vă întăriți. Devenim mai puternici din greutățile mari 1, dar mai multă forță nu înseamnă neapărat mușchi mai mari (Hakkinen și colab., 1988). Phil Heath este mai slab decât Eddie Hall, dar mult mai musculos, iar dintre cei doi, Heath se antrenează cu mai multe repetări. Coincidență? Aligha.

Dacă doriți mușchi mai mari, trebuie să antrenați un mușchi și să evitați ceilalți mușchi care participă la mișcare. Acesta este trebuie să te antrenezi corect, nu luați mult impuls/smucitură în timpul exercițiului: acest lucru este lăsat la îndemâna sportivilor al căror scop este să le crească performanța, nu să câștige cât mai mult mușchi.

De exemplu, dacă doriți să vă măriți bicepsul, ar trebui să evitați suspendarea în timp ce bicepsați, deoarece cu cât luați mai mult impuls, cu atât veți pune mai mulți mușchi auxiliari în practică, ceea ce va duce la dezvoltarea a tot ceea ce nu, doar la biceps. Din motive de completitudine: uneori este inclus sacadarea, acestea sunt numite repetări de înșelăciune, dar această tehnică rareori merită folosită, la sfârșitul unui antrenament, pentru ultimele repetări, și DOAR la nivel avansat!

Cu cât sunteți mai puternic, cu atât veți putea să vă mișcați mai mult, iar acest lucru va duce, de asemenea, la mușchi mai mari pe termen lung. Dacă vă antrenați întotdeauna cu aceleași greutăți, nici nu vă veți putea îmbunătăți: da, acesta este un argument puternic pentru utilizarea greutăților grele.

Greutate redusă vs. greutate mare: să vedem ce spune știința!

În urmă cu trei ani restrânși, 2 perechi de cercetători au adunat 49 de voluntari de sex masculin cu o medie de patru ani de istorie de instruire care au trebuit să finalizeze un antrenament pe tot corpul timp de 12 săptămâni. Echipa a fost împărțită aleatoriu în două grupe:

  • grupul "A" a trebuit să lucreze cu 30-50 la sută din repetiția maximă personală maximă (1 RM, adică greutatea maximă cu care pot face 1 repetare dintr-un exercițiu dat), adică cu o greutate relativ medie până la mică, cu 20- 25 de repetări pe serie
  • grupul „B” a trebuit să se antreneze cu 75-90% din 1 RM, cu 8-12 repetări

Toată lumea a trebuit să se antreneze până la toamnă. De-a lungul timpului, mușchii și corpurile lor au fost examinate folosind echipamente de ultimă generație și rezultatul a fost acela niciunul dintre grupuri nu a fost mai muscular decât celălalt, astfel încât antrenamentul de intensitate ridicată nu a dus la o creștere musculară mai mare decât antrenamentul de intensitate moderată.

Cercetătorii au concluzionat că atâta timp cât ne antrenăm până la toamnă, indiferent de cât de multă greutate sau de câte repetări am lucra, vor exista progrese. Asa de este bine, de asemenea, dacă te antrenezi cu multă greutate și este bine, de asemenea, dacă nu te antrenezi atât de mult, doar ca antrenamentul să fie stresant. Da, dar situația este mai complicată.

Ce face un mușchi să crească?

Dacă mușchiul este mic leziuni mecanice când te maturizezi, te vei regenera (dacă dormi, bei și mănânci suficient) și când acest proces se va termina, vei fi mai puternic și mai mare decât înainte. Puteți realiza acest lucru sau altul mutați mai mult în greutate, sau cam asa executați repetări și secvențe multiple, obsesie încetiniți faza negativă a exercițiilor.

Renumitul cercetător Brad Schoenfeld a subliniat, de asemenea, că lovirea poate duce și la creșterea musculară, care este mai ușor de realizat cu puțină greutate. El a mai spus, totuși, că perforarea musculară și antrenamentul cu greutăți se completează foarte bine.

Mereu aduce progres atunci când faci lucruri neobișnuite în antrenament, pentru că mușchii se adaptează ușor, se pot obișnui cu ușurință cu orice. Ai fost vreodată la un sport și apoi ai încercat un alt sport cu prietenul tău? Pariez că ți-a făcut o revoltă musculară! Acest lucru s-a întâmplat pentru că acea formă de mișcare a fost neobișnuită pentru dvs., nu pentru că acel sport este mai greu.

Deci, cum să te antrenezi pentru creșterea musculară maximă?

Puteți înțelege punctul în două cuvinte: în diferite moduri, până la toamnă. Cu greutate mare și repetări puține, cu greutate mai mică și repetări multiple. Este important ca nu variați aceste metode de la antrenament la antrenament, lasă-i să lucreze (1-4 luni) și dacă te simți deja obișnuit, schimbă-l. in orice caz profitați la maximum de dvs. în fiecare antrenament, adică antrenează-te până la toamnă (ultima repetare ar trebui să fie atât de grea încât să nu o mai poți face), simți umflătura și să ai o rebeliune musculară a doua zi.

Este important să recunoaștem asta creșterea musculară nu este niciodată doar o funcție a unui singur lucru. Genetica, calitatea și cantitatea dietei, durata și calitatea somnului, hidratarea, vârsta, sexul, numărul de repetări, mărimea greutăților, cantitatea de odihnă între exerciții, tipul de fibre musculare, cât de stresanți suntem, câți ani ne antrenăm. Totul vorbește despre cât de mult mușchi suntem capabili să construim.

Niciunul dintre ei nu funcționează individual: indiferent cât de greu te antrenezi cu greutăți mari, dacă nu mănânci după el, nu vei crește. Degeaba îți pompezi mușchii și mănânci bine: dacă nu dormi nimic, nu vei crește și așa mai departe.

1: Eur J Sport Sci.2016; 16 (1): 1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 20 decembrie.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 1 iulie; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 12 mai.