Întrebări despre proteine ​​- și răspunsuri!

Aportul de proteine ​​este, prin definiție, un subiect central în majoritatea articolelor despre culturism și antrenament cu greutăți. În general, întrebarea centrală este câte grame de proteine ​​ar trebui luate pe zi dacă creșterea musculară/menținerea mușchilor este obiectivul. De obicei, lucrul se oprește aici și nu se mai pune problema dacă acest număr este universal, adică este întotdeauna valabil pentru toată lumea sau poate fi diferit în timpul creșterii în greutate și a dietei. La fel cum nu obțineți suficientă atenție la cât de mult ar trebui să luați la un moment dat (sau dacă doriți cu o masă). Sau chiar și atunci când apare, de obicei evită un număr fără niciun sprijin științific special. Ultima întrebare pe care o vom lua în considerare este dacă nu contează ce fel de supliment proteic consumați - dacă ați decis deja să rezolvați o parte din aportul de proteine ​​cu suplimente - dacă doriți să vă dezvoltați mușchii.

Cât pe zi?

Recomandarea științifică „mainstream” pentru aportul zilnic de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Unii dieteticieni nici măcar nu recomandă mai mult celor care fac antrenamente cu greutăți în mod regulat și doresc să își mărească masa musculară. Cu toate acestea, experimentele cu subiecți relevanți (adică formatori cu adevărat serioși și atenție la mesele lor) arată altfel.

Cercetătorul canadian Robert Morton a reunit rezultatele a 49 de studii privind aportul de proteine. În aceste 49 de studii, un total de 1.863 bărbați și femei care antrenează regulat au fost incluși ca subiecți experimentali/de cercetare. Morton a găsit o relație puternică între aportul total de proteine ​​și mărimea/creșterea masei musculare slabe. A existat, de asemenea, o relație pozitivă între suplimentarea proteinelor și maximul de repetare unică și dimensiunea secțiunii transversale a fibrelor musculare. Statisticile au subliniat, de asemenea, că 1,62 grame/kg greutate corporală mai sus, nu se așteaptă niciun beneficiu semnificativ din aportul crescut de proteine. Acest număr de 1,62 este, prin urmare, un bun ghid pentru oricine dorește să crească mușchiul și forța. Desigur, există întotdeauna cei care nu se încadrează în marea medie și poate beneficia de un aport de proteine ​​mai mare de 1,62 grame/kg greutate corporală. (Morton, Robert W., și colab. "O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine ​​asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși", British Journal of Sports Medicine, 2017, 11 iulie.)

proteine

Cât pe masă?

Pentru o lungă perioadă de timp, a existat o credință (falsă) că la un moment dat organismul nu putea prelucra (încorpora) mai mult de 20-25 de grame de proteine. Această credință a condus în linie dreaptă la dogma culturistului că un culturist, dacă dorește să ia cantitatea de proteine ​​necesare creșterii, trebuie să mănânce de 6-8 ori pe zi. Este deja o incapacitate de a aplica același număr unei persoane de 50 de lire sterline ca unei persoane de 140 de lire sterline. Dar oricum, nu există dovezi științifice sau empirice pentru această limită de 20-25 de grame. Cealaltă problemă este că majoritatea culturistilor cu forță lucrează pe principiul „cu cât mai mult cu atât mai bine” și nu au aderat la această „limită de viteză” în primul rând.

Din fericire, s-a născut și un meta-studiu pe această problemă. Brad Schoenfeld și Alan Aragon au concluzionat că, pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare un minimum de 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală trebuie administrat de cel puțin 4 ori pe zi. Pentru un culturist de 90 de kilograme, aceasta înseamnă 36 de grame de proteine ​​pe masă. (Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. "Câtă proteină poate folosi corpul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor", International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10)

Susținătorii limitei de 20-25 de grame de proteine ​​tind să susțină că cantitatea de proteine ​​de peste aceasta se va transforma în energie care, dacă nu este consumată, va fi stocată ca grăsime. Cercetări recente arată însă că nici un supradozaj extrem de proteic nu duce la creșterea semnificativă a grăsimilor. Pentru un rezumat excelent al subiectului, vezi aici: Will Brink: Excesul de proteine ​​te îngrașă? www.brinkzone.com.

Cât de mult în timpul dietei?

Când urmezi o dietă cu deficit de calorii sau un program de exerciții pentru arderea grăsimilor, este logic că vrei să pierzi grăsime în timp ce îți menții masa musculară. De aceea nu este suficient să mâncați mai puțin în timpul dietei, ar trebui să se acorde atenție și compoziției aportului de nutrienți. În teorie, aproape toată lumea este conștientă de acest lucru, totuși majoritatea persoanelor care țin dieta vor pierde o cantitate semnificativă de mușchi și până la sfârșitul „dietei” lor vor fi doar puțin mai mici, dar nu vor arăta mai bine. Adevărul este că trebuie să consumați mai multe proteine ​​în timpul dietei decât în ​​perioada de creștere în greutate. Dacă nu, veți pierde frumos o parte din masa musculară puternic construită.

Care dintre accesorii?

Uneori devine la modă să abordăm genul că „caloriile sunt calorii”, „proteinele sunt proteine”, indiferent de unde, din ce sursă. Lucrul este mult mai nuanțat decât atât. Deși, teoretic, există același număr de calorii în proteine ​​și carbohidrați, utilizarea proteinelor ca energie este departe de a fi la fel de economică ca utilizarea carbohidraților, astfel încât energia care poate fi utilizată (sau stocată) este diferită pentru proteine ​​și carbohidrați.

Există, de asemenea, o diferență între proteine ​​și proteine, nu în ceea ce privește conținutul de calorii, ci în ceea ce privește caracteristicile de utilizare, compoziția aminoacizilor și alte ingrediente. De exemplu, compoziția de aminoacizi a majorității proteinelor vegetale este departe de compoziția proteinelor musculare umane. Deși există aminoacizii necesari în proteinele vegetale, aceștia nu sunt în cantitatea și proporția potrivite. Cele două proteine ​​vegetale care se apropie cel mai mult de proteinele animale în acest sens sunt proteinele din mazăre și proteina din soia.

Proteina de vită pare o alegere bună la început, dar dacă doriți să o consumați ca supliment, trebuie să acordați o atenție deosebită calității. Formulele mai ieftine nu sunt făcute din carne slabă, sunt pline de țesuturi conjunctive și colagen, ceea ce în sine nu ar fi o problemă, dar compoziția de aminoacizi a colagenului nu este considerată optimă pentru creșterea musculară.

Ceea ce nu putem trage alături sunt cele două proteine ​​din lapte: a proteine ​​din zer si cazeină. Aceste două tipuri de proteine ​​au cele mai bune caracteristici de construcție musculară. Proteina din zer este o proteină ideală după antrenament datorită absorbției/utilizării rapide și a conținutului ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Scitec oferă, de asemenea, o varietate de formule de proteine ​​din zer. O soluție de calitate și economică a 100% proteine ​​din zer.