IWI International Fitness School - Planificarea antrenamentului HIIT Când și cum se aplică intensitate medie

Planificarea antrenamentului HIIT: când și cum să aplicați variații ale antrenamentului de intensitate medie

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) nu este altceva decât alternarea perioadelor de intensitate mare (> = HRmax 85%) și a intervalelor de odihnă, care este unul dintre cele mai populare programe de antrenament din întreaga lume. Este important de reținut, totuși, că intervalele de odihnă nu înseamnă neapărat odihnă sau inactivitate. Ele pot include, de asemenea, exerciții mai puțin intense (de exemplu, exerciții de antrenament de forță de intensitate redusă) sau sarcini care asigură regenerarea activă (de exemplu, întindere dinamică).

Fundamentul unui program HIIT sigur și eficient este că cunoaștem persoane cu diferite niveluri de fitness. Ceea ce este de intensitate ridicată pentru o persoană este poate prea intensă sau înseamnă că nu este suficient de provocator pentru altcineva. Cheia este de a determina corect nivelul de fitness al individului și de a schimba metoda de antrenament și intensitatea exercițiilor în consecință.

Pentru a vă atinge obiectivul cu variații ale antrenamentului HIIT, să examinăm parametrii de antrenament care sunt legați de metoda de antrenament:

• Intensitate (cât de dificilă)

• Extindere (număr de repetări sau interval de timp)

Iată câteva lucruri de reținut:

1, Intensitatea și întinderea sunt invers proporționale. Cu cât un antrenament este mai intens, cu atât durata totală a antrenamentului este mai scurtă și durata intervalelor intense.

2, Cu cât este mai intens un exercițiu, cu atât este mai mare durata perioadelor de odihnă.

Când vă modificați antrenamentul HIIT, utilizați metode de antrenament care mențin clientul activ și ritmul cardiac ridicat și concentrați-vă asupra grupurilor musculare la care doriți să lucrați, în loc să vă concentrați doar pe intensitatea antrenamentului și dificultatea exercițiului.

Superseturi

Înseamnă asocierea exercițiilor supersetate. Acesta este un mod minunat de a rămâne în mișcare în timp ce vă concentrați asupra fiecărui mușchi. De obicei, cele două grupuri musculare se completează reciproc. sau pentru că au aceeași funcție (în cazul unui superset sinergic, cum ar fi un exercițiu de spate după un exercițiu de biceps) sau un superset agonist-antagonist (de exemplu, în cazul unei perechi de exerciții biceps-triceps).

O altă modalitate de superset este atunci când alternează exercițiile de îmbunătățire a circulației și de consolidare a forței. De exemplu, clientul dvs. merge în sus pe o bandă de alergare timp de un minut și apoi efectuează erupții de 2x15.

Creșterea cantității totale de antrenament poate fi realizată prin completarea multiplelor seturi de mai multe ori sau prin creșterea timpului petrecut pe banda de alergat sau a numărului de repetări. Intensitatea poate fi controlată prin schimbarea înclinației benzii de alergat și prin schimbarea rezistenței externe utilizate (sau neutilizate) în timpul spargerii.

Reciclarea

Succesiunea exercițiilor de eliminare este într-o anumită ordine, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a rămâne în mișcare și de a crește sfera și intensitatea antrenamentului. De exemplu, clientul dvs. completează o ghemuit cu exerciții cu gantere, urmată de un deadlift românesc modificat, urmat de un exercițiu de presiune pe umeri. Efectuați această rundă în 3-4 serii cu 12-15 repetări pe antrenament. Puteți crește greutatea în fiecare serie și/sau reduce timpul de odihnă pentru a crește intensitatea.

Antrenament combinat

Antrenamentul combinat înseamnă pur și simplu completarea antrenamentului cardio și al forței în cadrul unui antrenament, care este probabil cea mai eficientă metodă de antrenament pentru slăbit. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că dezvoltarea forței își pierde eficacitatea dacă antrenamentul de forță și antrenamentul cardio sunt aplicate în cadrul unei sesiuni de antrenament. (Doma es Deakin 2013). Prin urmare, această metodă de antrenament este recomandată pentru începători și clienți de nivel intermediar al căror obiectiv principal este fitnessul general și controlul greutății.

În timpul recirculării, blocurile de generare a energiei, precum și blocurile circulatorii nu vor fi efectuate în recirculare sau superset, așa cum am scris mai devreme, ci în ordine. De exemplu, clientul dvs. finalizează un bloc cardio de 20 de minute de jogging, mers pe jos și apoi un antrenament de forță de 20 de minute pe tot corpul.

Antrenament complex

Antrenamentul complex este o formă avansată de dezvoltare a forței, deoarece combină două exerciții similare din punct de vedere biomecanic. Diferența dintre antrenamentele complexe și alte metode de antrenament constă în faptul că un exercițiu de antrenament de forță oferă rezistență mediu-puternică (intensitate medie-puternică) în timp ce celălalt exercițiu este o sarcină pliometrică (explozivă).

Un exemplu de serie complexă de antrenament la împerechere, de ex. exercițiul de ghemuit (condiționare) cu exercițiul biomecanic similar de salt (pliometric). Deoarece antrenamentul complex este o metodă avansată de antrenament care folosește și exerciții pliometrice, este recomandat sportivilor cu abilități de condiționare moderate până la ridicate.

HIIT este o modalitate eficientă în timp de a îmbunătăți nivelul de fitness și de a controla greutatea. Cu toate acestea, în cazul antrenamentelor de mare intensitate, trebuie să se acorde o atenție deosebită la stabilirea nivelului de fitness al clientului. Cu toate acestea, selectând variantele de antrenament potrivite și modificând parametrii de încărcare, puteți oferi antrenament sigur și eficient clienților și sportivilor dvs.!