Magneziu

Magneziul joacă un rol central în funcționarea corpului nostru, de la sinteza ADN-ului până la descompunerea insulinei. Nivelurile scăzute ale acestui mineral esențial pot fi legate de o serie de boli cronice, cum ar fi boala Alzheimer, diabetul sau bolile de inimă. Inutil să spun că nici o dietă nu este complet completă dacă nu conține alimente bogate în magneziu.

Din fericire, însă, există o serie de modalități excelente de a vă satisface nevoile zilnice și de a preveni deficiența de magneziu. Superalimentele precum avocado, migdale și smochine au un conținut ridicat de magneziu, dar există și alte alimente nutritive.

În ciuda disponibilității pe scară largă a magneziului, un raport al Organizației Mondiale a Sănătății afirmă că mai puțin de 60% din populația adultă din Statele Unite oferă suplimente de magneziu adecvate.

Ce este cea mai bună sursă de magneziu și cum putem fi siguri că dieta noastră conține suficient? Iată tot ce trebuie să știți despre acest nutrient important și efectele sale asupra sănătății - precum și despre alimentele cele mai bogate în magneziu.

Ce este magneziul?

Magneziul este un element chimic și mineral care apare în natură și este unul dintre electroliții din corpul nostru. Este al patrulea cel mai bogat mineral din corpul nostru și este esențial din mai multe motive de sănătate.

Aproximativ 99% din aportul total de magneziu al corpului nostru este stocat în oasele, mușchii și țesuturile moi și doar 1% este concentrat în sânge. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu o varietate de probleme și boli de sănătate, inclusiv boala Alzheimer, diabetul de tip 2, rezistența la insulină, migrena, tensiunea arterială ridicată, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție și bolile de inimă.

Din păcate, deficitul de magneziu se poate dezvolta și cu o dietă sănătoasă. Prin urmare, este foarte important să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu pentru a vă menține sănătatea optimă.

Legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, se dovedesc a fi o sursă foarte bună de magneziu, dar există și multe alte alimente. Există, de asemenea, îngrășăminte cu magneziu care au fost testate pentru a crește conținutul lor în sol, ajutând astfel la absorbția magneziului în alimente.

În plus față de cele de mai sus, alte suplimente de magneziu, cum ar fi citrat de magneziu sau ulei de magneziu, pot fi disponibile pentru cei cu deficiențe severe de magneziu.

Suplimentarea transdermică cu magneziu poate fi, de asemenea, o soluție, dar cercetările pentru a demonstra eficacitatea acesteia sunt limitate. Ce este magneziul transdermic? Când este aplicat, magneziul sub formă de clorură de magneziu pătrunde în organism prin piele.

Este cel mai bogat aliment din 10 magneziu

Cele mai bogate 10 alimente în ceea ce privește conținutul lor sunt enumerate mai jos:

Spanac de gătit - 1 cană: 157 mg (39% din cantitatea zilnică recomandată)
Chard fierte - 1 cană: 150 mg (38% din cantitatea zilnică recomandată)
Ciocolata neagra - 1 cub: 95 mg (24% din doza zilnică recomandată)
Semințe de dovleac, uscate - 1/8 cană: 92 mg (23% din cantitatea zilnică recomandată)
Migdală - 75 mg (19% din doza zilnică recomandată)
Fasole neagra - jumătate de cană: 60 mg (15% din diurna recomandată)
Avocado - 1 mediu: 58 mg (15% din doza zilnică recomandată)
Smochine uscate - jumătate de cană: 50 mg (13% din diurna recomandată)
Iaurt sau chefir - 1 cană: 46,5 mg (12% din doza zilnică recomandată)
Banană - 1 mediu: 32 mg (8% din doza zilnică recomandată)

Beneficiile magneziului

1. Ameliorează simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual sau sindromul premenstrual este un set de simptome care apare la femeile cu 1 sau 2 săptămâni înainte de menstruație. Simptomele variază, dar se caracterizează mai ales prin schimbări de dispoziție, creștere în greutate, pofte de mâncare, retenție urinară, oboseală, iritabilitate, dureri de sân și probleme digestive.

Studiile au arătat că magneziul poate fi eficient în reducerea simptomelor. Un studiu din 2010 a raportat că combinația de vitamina B6 și magneziu a redus semnificativ simptomele sindromului premenstrual. Și un studiu din Journal of Women’s Health a raportat că magneziul 200 mg pe zi poate ajuta deja la reducerea unor simptome ale sindromului premenstrual, precum creșterea în greutate, balonarea și incidența sensibilității sânilor.

Data viitoare când începeți să simțiți simptome de balonare sau tensiune a sânilor, încercați să introduceți alimente bogate în magneziu în dieta dvs. pentru a elimina simptomele. În plus față de creșterea aportului de magneziu, există câteva remedii naturale pentru simptomele sindromului premenstrual, cum ar fi administrarea de vitamina B6, administrarea unui arbust al unui prieten sau utilizarea unei creme cu progesteron.

2. Scade tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este o afecțiune comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Tensiunea arterială crescută determină inima să funcționeze mai puternic, ceea ce la rândul său pune o presiune pe mușchiul inimii și în cele din urmă dezvoltă boli de inimă.

Alimentele bogate în magneziu din dieta ta pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale sub control, sprijinind astfel sănătatea inimii. Un studiu mexican a mai arătat că suplimentarea cu magneziu a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la pacienții cu tensiune arterială crescută.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că dieta conține suficient magneziu și potasiu. Consumul crescut de alimente care conțin potasiu poate ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale prin creșterea excreției urinare de sodiu. Alte modalități naturale de scădere a tensiunii arteriale sunt consumul de alimente bogate în fibre, reglarea aportului de sodiu și obținerea mai multor acizi grași Omega-3.

3. Creșteți performanța

Datorită rolului său în funcția musculară și producția de energie, se crede că magneziul are un efect asupra performanței exercițiilor fizice. În timpul exercițiilor fizice intense, se estimează că necesarul de magneziu crește cu 10-20%.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a examinat efectul magneziului asupra performanței a 124 de femei în vârstă. După suplimentarea zilnică cu oxid de magneziu timp de 12 săptămâni, s-a constatat că acestea au o performanță fizică crescută în comparație cu un grup de control.

Și un studiu german a arătat că triatletele care au primit supliment de magneziu timp de 4 săptămâni au îmbunătățit timpul de înot, ciclism și alergare.

Pe lângă consumul de alimente bogate în magneziu, sportivii ar trebui să aibă grijă să includă și alte alimente utile în dieta lor, ceea ce va contribui la creșterea performanței lor fizice.

4. Reduce inflamația

Inflamația este o reacție normală a sistemului imunitar care ne ajută să ne protejăm corpul de infecții și leziuni. Cu toate acestea, inflamația cronică poate contribui deja la probleme de sănătate și boli cronice.

Nivelurile scăzute de magneziu au fost corelate cu inflamația în mai multe studii. De exemplu, un studiu din 2014 afirmă că aportul scăzut de magneziu și nivelurile scăzute de magneziu din sânge au fost asociate cu un marker inflamator mai mare. Între timp, s-a demonstrat că creșterea aportului de magneziu a redus inflamația. Un studiu din Arhivele Cercetării Medicale a constatat că administrarea clorurii de magneziu la pacienții lor pre-diabetici în vârstă de 62 de ani le-a redus inflamația.

Nu este surprinzător faptul că multe alimente cu un conținut ridicat de magneziu se află în partea de sus a listei de alimente antiinflamatoare. Aceste alimente conțin, de asemenea, antioxidanți și fitonutrienți utili pentru a controla corect inflamația.

5. Previne migrenele

Migrena este un tip de cefalee caracterizată prin simptome de migrenă, cum ar fi greață, sensibilitate la lumină și sunet, dureri severe, palpitante. Acest tip de durere este incredibil de frecvent. În 2012, aproape 14% din populația adultă din SUA a raportat o durere de cap migrenă în ultimele 3 luni.

Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui la dezvoltarea durerilor de cap de migrenă. Potrivit unor studii, suplimentarea cu magneziu poate reduce incidența migrenelor.

Un studiu a analizat efectele suplimentelor de magneziu la 86 de copii care au avut migrene. Copiii au primit oxid de magneziu sau placebo timp de 16 săptămâni. La sfârșitul studiului, cei care au primit magneziu au prezentat o reducere semnificativă a frecvenței și severității rănilor, comparativ cu cei care au luat placebo în monoterapie. Un alt studiu a constatat că magneziul a fost mult mai eficient și mai rapid în ameliorarea migrenelor decât un medicament obișnuit.

În plus față de cele de mai sus, o dietă bogată în magneziu, bine formulată, poate ajuta la scăderea migrenelor prin minimizarea consumului de zaharuri rafinate și produse din carne.

6. Îmbunătățește nivelul zahărului din sânge

Numeroase studii au arătat că magneziul are un efect benefic asupra zahărului din sânge și previne rezistența la insulină.

Insulina este un hormon responsabil de transportul zahărului (glucozei) din sânge în țesuturi, adică acționează de fapt ca un fel de combustibil. Dacă consumați în mod regulat o mulțime de carbohidrați și zaharuri rafinate, se produce din ce în ce mai multă insulină pe măsură ce organismul încearcă să țină pasul cu cererea crescută. Nivelurile ridicate de insulină prelungite pot duce la rezistență la insulină, scăzând absorbția glucozei, ducând la creșterea glicemiei.

Potrivit unui studiu din revista Diabetes Care, diabeticii cu niveluri mici de magneziu au îmbunătățit sensibilitatea la magneziu și au redus nivelul zahărului din sânge.

Alte cercetări au arătat că magneziul poate oferi protecție împotriva diabetului. Un studiu a analizat 4.497 de participanți de peste 20 de ani și a constatat că cei care au luat cantități mari de magneziu au șanse reduse cu 47% de a dezvolta diabet.

Alte modalități de menținere a nivelului normal de zahăr din sânge includ exerciții fizice regulate, gestionarea nivelurilor de stres, o dietă bogată în fibre și proteine și controlul aportului de carbohidrați.

7. Combate depresia

Magneziul are proprietăți puternice de îmbunătățire a dispoziției, deci poate ajuta la combaterea depresiei. De fapt, mai multe studii au arătat că aportul scăzut de magneziu este asociat cu un risc crescut de depresie. Într-un studiu, adulții tineri care au consumat cel mai puțin magneziu au avut un risc crescut de 22% de a dezvolta depresie.

În mod uimitor, multe studii au arătat că magneziul poate fi la fel de eficient în tratarea depresiei ca și antidepresivele. Un studiu publicat în Magnesium Research a comparat eficiența suplimentelor de magneziu și a medicamentelor antidepresive și a constatat că suplimentele de magneziu au fost la fel de eficiente în tratarea depresiei. Un alt studiu recent din 2017 a constatat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit semnificativ simptomele depresiei și ale anxietății în doar șase săptămâni.

Combină magneziul cu alte remedii naturale pentru depresie, precum multe alimente bogate în probiotice, multă vitamină D și minimizează aportul de carbohidrați și zaharuri rafinate.!

8. Îmbunătățește calitatea somnului

Dacă suferiți de insomnie și nici trucul de numărare a oilor nu funcționează, vă recomandăm să luați în considerare creșterea aportului de alimente bogate în magneziu. Cercetătorii au observat că poate exista o legătură între magneziu și somn, chiar și în sensul că suplimentele de magneziu pot ajuta la reducerea insomniei.

Un studiu iranian pe 46 de participanți în vârstă a arătat că un supliment de magneziu ameliorează insomnia, crește durata somnului și reduce timpul de somn. Un alt studiu a constatat că un supliment care combină magneziu, melatonină și zinc a îmbunătățit calitatea somnului pentru consumator pe termen lung.

Asociați magneziul cu alte ajutoare de somn naturale anti-insomnie precum calciu, uleiuri esențiale și rădăcină de valeriană pentru a maximiza rezultatele!

De ce organizația noastră are nevoie de magneziu?

Când vine vorba de menținerea unei sănătăți optime, magneziul este unul dintre cele mai importante minerale. De fapt, magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții în corpul nostru și este necesar pentru multe funcții organizaționale importante, cum ar fi:

Sinteza ADN-ului
Contractie musculara
Controlul tensiunii arteriale
Sinteza proteinei
Metabolismul insulinei
Transmiterea nervilor între nervi
Reproducere

Deficitul de magneziu a fost legat de o serie de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, migrenele, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, boala Alzheimer și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.

Consumul multor alimente bogate în magneziu este cheia pentru menținerea unor niveluri adecvate de magneziu și minimizarea riscului de efecte secundare neplăcute. Doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 400-420 mg, iar pentru femei, de 310-320 mg pe zi.

Alimente bogate în magneziu

Obținerea unei cantități zilnice de magneziu nu este o sarcină dificilă. Prin amestecarea alimentelor care conțin magneziu în dieta zilnică, puteți experimenta cu ușurință efectele benefice ale acestui mineral esențial și, de asemenea, puteți preveni deficiența de magneziu. Iată câteva alimente bogate în magneziu pe care un diabetic le-ar aproba:

Salata de spanac de capsuni cu sos de mac
Gustări de banane cu ciocolată cu unt de arahide
Semințe picante de dovleac prăjite
Chard cu usturoi și naut
Mousse de ciocolată cu avocado

Alte alimente precum soia, stafidele și caju sunt, de asemenea, utile în dieta noastră, deoarece sunt bogate în magneziu.

Istoria magneziului

Magneziul a fost izolat pentru prima dată în 1808 de inventatorul englez Humphrey Davy. Poartă numele Magnesiei din provincia Tesalia din Grecia și este strâns legată de magnetit (minereu de fier magnetic) și minerale de mangan.

Magneziul nu este doar al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman, ci este al șaptelea cel mai abundent element din scoarța Pământului și al optulea cel mai abundent element din întregul univers.

Există multe forme diferite de magneziu, făcându-l un mineral incredibil de divers. Poate fi combinat cu apă, printre altele, pentru a forma lapte de magneziu (hidroxid de magneziu), care este un antiacid și laxativ, sau putem menționa sarea epsom, cunoscută și sub numele de sulfat de magneziu, care a fost folosită de secole pentru ameliorarea durerii.

În plus, în spatele fierului și aluminiului, magneziul este cel mai frecvent utilizat metal structural. Este adesea folosit în construcția de avioane, mașini, electronice și multe alte locuri.

Foarte interesant, în ceea ce privește magneziul, acesta nu este încă găsit în formă pură în natură, deoarece reacționează destul de ușor cu alte elemente.

Aplicarea magneziului

Dacă obțineți magneziu din surse alimentare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare ale supradozajului de magneziu. Magneziul ingerat prin alimente este filtrat de rinichi și excesul este excretat în urină.

Cantități mari de suplimente de magneziu, pe de altă parte, pot provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi diaree, greață și crampe abdominale. Cu toate acestea, cantități extrem de mari de magneziu pot duce deja la supradozaj sau otrăvire. Aportul maxim admis de suplimente de magneziu este de 350 mg pe zi pentru cei cu vârsta peste 9 ani. Respectați cantitatea recomandată de magneziu și puteți evita efectele negative!

Suplimentarea cu magneziu poate afecta eficacitatea anumitor medicamente. Un exemplu este un tip de antibiotic, tetraciclina, care reduce eficacitatea acestuia. Luați aceste antibiotice cu cel puțin 2 ore mai devreme sau cu 4-6 ore mai târziu decât suplimentul de magneziu!

Un supliment de magneziu poate reduce tensiunea arterială și relaxa mușchii. Dacă sunteți tratat pentru tensiune arterială crescută sau relaxante musculare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment de magneziu, deoarece poate afecta cu ușurință eficacitatea acestor tratamente.!