OCHI PROFESIONAL

Handbal la toate nivelurile/Handball la toate nivelurile

Toată creșterea în greutate ar trebui privită ca o creștere musculară, deoarece doar greutatea corporală cu conținut scăzut de grăsimi poate îmbunătăți performanța atletică.
Pentru a menține, crește sau reduce greutatea corporală, sunt necesare modificări adecvate ale dietei, în funcție de nevoile individuale. Aceste modificări se aplică numărului de calorii/energie/arse ca combustibil.

Scrierea s-a bazat pe nota unui antrenor de baschet de László Killik.

Pentru sportivi, un conținut de grăsime corporală sub 12 pare ideal. Pentru băieții adolescenți și adolescenți, precum și pentru femeile adulte, acest număr este cu 4-5 mai mare/16-17 /. O cantitate optimă de grăsime este absolut importantă pentru amortizarea articulațiilor, izolarea și lubrifierea spațiului dintre piele și mușchi. Sunt disponibile metode adecvate pentru a determina conținutul de grăsime corporală/de ex. masurarea pliului pielii cu etrier /.

O jumătate de kilogram de creștere musculară necesită cu 3.500 de calorii mai mult decât necesarul mediu normal. Consumul de 7.000 de calorii pe zi, cu antrenamente adecvate, poate duce la creșterea musculară de 0,5-1 kg pe lună. Aceasta, desigur, necesită o determinare exactă a aportului caloric actual. Pentru tinerii sportivi, acest lucru necesită ajutorul părinților sau al unui medic sportiv. Dacă doriți să slăbiți, pierderea lunară în greutate nu va depăși niciodată 2-3 kg. Sub supraveghere medicală, aceasta poate ajunge la 6-7 kg pe lună, dar nu trebuie uitat că slăbirea prea rapidă este însoțită de o slăbire nedorită din punct de vedere legal.
Modificările aportului caloric trebuie întotdeauna asociate cu exerciții fizice adecvate. Un jucător de handbal nu poate urma metodele culturistilor profesioniști și ar trebui să evite cu mult dietele promovate în programele de culturism. Aceste tipuri de diete conțin prea multe proteine și prea puțini carbohidrați sau grăsimi pentru un jucător de minge.
55 de carbohidrați, 15 proteine și 30 de grăsimi sunt cele mai bune proporții atunci când compuneți o dietă.

1. Carbohidrații furnizează energie și combustibil muscular.

2. Dietele bogate în carbohidrați pot menține performanța de patru ori mai mare decât alimentele bogate în proteine și/sau grăsimi.

3. Este necesară proteina pentru a construi și repara corpul.

4. Vitaminele, sărurile minerale și suplimentele de proteine s-au dovedit a crește performanța nimănui.

5. O dietă normală oferă organismului toate vitaminele, mineralele și proteinele de care are nevoie.

Performanța optimă nu poate fi atinsă cu mai puțin de trei mese pe zi.

MASE ÎNAINTE DE MECI
Înainte de meciuri, cel mai bine este să mănânci alimente bogate în carbohidrați, astfel încât să fie ușor de digerat. Preparatele tradiționale din carne cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sunt greu de digerat și vor fi în continuare în stomac în momentul meciului. Cu 3-5 ore înainte de meci, alimentele care conțin în principal carbohidrați (paste, orez, cartofi) ar trebui consumate. Nu mâncați prea mult pentru că a vă simți plin sau balonat este în detrimentul performanței dvs. atletice. Desigur, toată lumea poate mânca mâncarea care îi place și în niciun caz să mănânce ceva ce nu-i place deloc.!
Ar trebui să existe suficient lichid în corp în timpul meciului pentru a evita riscul de deshidratare!

PIERDERE DE GREUTATE - CONSUM

Există momente în care un jucător trebuie să renunțe la greutatea sa.
În acest caz, medicul sau antrenorul vă vor ajuta să dezvoltați dieta corectă. Câteva sfaturi bune generale,

1. Consumați doar mese ușoare seara!
2. Nu spumați, mâncați confortabil, încet!
3. Nu mai mânca înainte să te simți copleșit!
4. Sporturile dinaintea mesei îți vor reduce pofta de mâncare, așa că vei mânca mai puțin imediat după antrenament. După masă, faceți niște exerciții ușoare/de ex. mers pe jos/
5. Când vă pregătiți dieta, acordați prioritate alimentelor cu conținut scăzut de calorii. Mănâncă mai multe salate, legume, legume, pește și fructe decât de obicei!
6. Faceți porții mici pe masă, astfel încât să aveți mai multe șanse să mâncați mai puțin.
7. Evitați situațiile în care puteți mânca mult și evitați alimentele care fac mult din asta.
8. Verifică-ți greutatea în fiecare dimineață.
9. Bea un pahar sau două de apă sau ceai gol înainte de mese.
10. Notați orice aliment pe care îl consumați și încercați să filtrați orice exces.
11. Nu mâncați alimente sărate! Sarea reține apa în organism și poate crește tensiunea arterială.

MÂNCARE SMART

Având obiceiuri alimentare adecvate și o dietă echilibrată, nu este nevoie de un aport suplimentar de proteine, vitamine și săruri minerale. Nu există dovezi că consumarea lor ar fi de vreun beneficiu pentru un sportiv care trăiește o dietă rezonabilă. Cu toate acestea, dacă, dintr-un anumit motiv, dieta nu oferă o dietă variată pentru a vă satisface nevoile sau dacă ați reușit să obțineți mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a juca baschet, atunci suplimentarea cu vitamine și minerale poate fi de ajutor. Acestea sunt bine tolerate de sistemul digestiv și ajută la menținerea greutății în timpul unui sezon lung și obositor. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că acest tip de supliment nu poate fi un substitut pentru substanțele „reale” din alimente.
Obiceiurile alimentare au un rol cheie în câștigarea sau slăbirea. Pentru o digestie bună, trebuie să mestecați întotdeauna bine alimentele. Amintiți-vă, contează doar ceea ce procesează corpul dvs., nu ceea ce mâncați! Prin urmare, mâncați mai des și puțin decât rareori și din suflet. Mâncați numai când vă este foame!