Masa cu calciu

Efectul și rolul calciului în organism

Calciul este un mineral esențial, din care 98% se găsește în oase. Nu întâmplător, atunci, rolul său principal este în menținerea oaselor puternice, ceea ce necesită, desigur, prezența altor substanțe nutritive, precum și exerciții fizice. Calciul, pe de altă parte, este destul de problematic în comparație cu alte vitamine și minerale, deci este deosebit de important să urmați recomandările pentru administrarea acestuia.

Impact

Menținerea oaselor, dinților, articulațiilor puternice.
Contribuie la un mușchi sănătos și la un sistem nervos.
Reduce crampele musculare și iritabilitatea.
De asemenea, este necesar pentru coagularea sângelui.

Simptome de deficit de calciu

Deficitul de calciu este destul de frecvent. În cel mai bun caz, datorită aportului redus de calciu, deoarece este ușor de rezolvat. Celălalt caz este atunci când cineva consumă mult calciu, dar deoarece condițiile pentru absorbția acestuia nu sunt îndeplinite, o parte semnificativă a acestuia trece doar prin persoană. Cel mai rău scenariu este atunci când aportul de calciu este, de asemenea, bine absorbit, dar condițiile nu sunt potrivite pentru utilizarea corectă a acestuia, astfel încât o parte din acesta este eliberat încet în organism atunci când este neutilizat și acest lucru poate provoca probleme grave în timp.

Simptome de carență

Crampe musculare, zvâcniri musculare
Osteoporoza
Pietre la rinichi, ateroscleroză

Supradozaj de calciu și simptome

Aportul de calciu nu trebuie supraevaluat deoarece, pe termen lung, excesul neutilizat se poate acumula în rinichi și în vasele de sânge, provocând pietre la rinichi, calcificare și alte probleme. În cea mai mare parte aceasta este principala problemă legată de aportul excesiv de calciu. Acest lucru poate fi evitat asigurând condițiile necesare pentru absorbția și utilizarea corespunzătoare a calciului, care se poate realiza urmând recomandările pentru aportul de calciu.

Dacă aveți o predispoziție la pietre la rinichi sau alte probleme renale, asigurați-vă că adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări dacă aveți nevoie de suplimente speciale de calciu.

Simptomele supradozajului

Dureri abdominale, greață, constipație
Pietre la rinichi, ateroscleroză
Aritmie cardiaca
Probleme mentale
Slabiciune musculara

Necesarul zilnic și aportul de calciu

Cât costă?

Un adult are nevoie de o cantitate zilnică de calciu de 800-1000 mg. În ceea ce privește aportul de calciu, diferite țări, organizații și recomandări sunt destul de diferite. Există diferențe semnificative în funcție de vârstă și sex. Cele mai noi tind să recomande un aport mai moderat, deoarece aportul excesiv de calciu prezintă o serie de riscuri reale pentru sănătate pe termen lung. Pentru ca calciul să fie utilizat în mod corespunzător, nivelurile organismului de vitamina D, magneziu și vitamina K trebuie să fie în ordine, iar recomandările mai noi subliniază importanța acestora, mai degrabă decât o supradoză inutilă de calciu.

BoalăanBarbati femeimg

1-3	450
4-10	800
11-17	1150
18-24	1000
25+	950

Ce fel de?

Citrat de calciu cu alimente sau chiar pe stomacul gol.

În prezent, preparatele cu citrat de calciu au cea mai bună absorbție, sunt bine digerate, nu provoacă afecțiuni ale stomacului, pot fi consumate chiar pe stomacul gol și prezintă un risc mult mai mic de calculi renali.

Cu toate acestea, alte forme de calciu (de exemplu, carbonat de calciu și altele) sunt mai puțin eficiente, chiar dacă o anumită sursă sonică este indicată pe compoziție, cum ar fi coji, corali, coji de ou sau orice altceva. Toate conțin același carbonat de calciu. Deși trebuie remarcat faptul că unul sau două studii au descoperit că pulberea de coajă de ou este puțin mai eficientă decât carbonatul de calciu pur produs din alte surse datorită celorlalte componente ale cojii de ou.

Când?

Se recomandă consumul de până la 500 mg în același timp în mai multe doze mai mici pentru o absorbție mai bună. În cantități mai mari, absorbția este redusă drastic.

Citratul de calciu este, de asemenea, bine administrat pe stomacul gol, dar carbonatul de calciu și alte forme sunt preferate la mesele mai mici, deoarece acidul din stomac produs în timpul meselor ajută la utilizarea lor corectă. Cu toate acestea, pot fi luate și pe stomacul gol sub formă de tablete efervescente.

Calciul interacționează cu multe lucruri sau se împiedică reciproc absorbția, deci este mai bine să le luați separat de orice. Luați cel puțin 2 ore între administrarea de calciu și alte medicamente, chiar și multivitamine.

Formulările combinate calciu-magneziu, chiar dacă raportul optim 2: 1, nu sunt neapărat cea mai bună alegere. Acestea conțin adesea cele mai grave tipuri de calciu și magneziu și pot provoca, de asemenea, probleme digestive. În plus, aceste două minerale concurează pentru absorbție, deci pentru mulți, mai ales dacă cineva are nevoie de o cantitate mai mare, o soluție mai optimă poate fi luarea acestor două minerale separat. De exemplu, puteți lua magneziu dimineața și seara, și calciu în timpul zilei. Așadar, când luați calciu, doza de magneziu de dimineață funcționează deja în corpul dumneavoastră și vă poate ajuta să obțineți o utilizare mai bună a calciului. Stabiliți cât de mult aveți nevoie de ele și consumați-le în consecință. Puteți utiliza calculatorul pentru calcularea necesităților de calciu și magneziu.

pentru că?

Vitamina D ajută la absorbția sa. Pentru ca calciul să fie utilizat, este de asemenea necesar ca nivelurile de vitamina K și magneziu ale corpului să fie în ordine. Chiar dacă cineva ia mult calciu dacă are deficit de vitamina D, vitamina K sau magneziu, nu valorează nimic și are doar șanse mari de a crește riscul depunerilor. Deficitul de vitamina K este rar, dar deficitul de magneziu este destul de frecvent, deci poate fi necesară suplimentarea separată. Este important să alegeți doar o formă de magneziu bine absorbită.

Pentru că nu?

Băuturi bogate în cofeină, alcool, antiacide, medicamente.

Băuturi răcoritoare carbogazoase, fier, fosfor, zinc.

Datorită conținutului ridicat de acid oxalic, nu este recomandat cu aceste alimente: pudră de cacao, ciocolată, măcriș, spanac, rubarbă, tubercul de țelină, sfeclă roșie, soia, tofu, fasole, migdale, nuci, caju, portocale, ananas, zmeură.

Datorită conținutului ridicat de acid fitic și fibre, nici măcar cu produse din cereale integrale.

Surse primare de calciu

Cele mai bune surse naturale de calciu sunt laptele și produsele lactate. Absorbția din surse vegetale este mai puțin eficientă.