Micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei?

În principiu, suntem conștienți de faptul că nu contează ce tip de mâncare consumăm la un anumit moment al zilei, dar am fi mult mai puțin capabili să răspundem la ceea ce justifică acest lucru. Am explorat de ce micul dejun ar putea fi chiar mai important decât credem - atât din partea noastră, atât a consumatorilor, cât și a producătorilor, deoarece chiar și micul dejun este la modă.

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei, adesea ne referim la acesta ca „combustibil de pornire” pentru ziua următoare, iar până în ziua de azi se spune faimoasa zicală: luați micul dejun ca un rege, luați masa ca un cetățean și la fel ca un cerșetor, conform celor mai recente date de cercetare, ar trebui să oferim 15-20% din aportul caloric zilnic cu micul dejun, totuși mulți oameni au tendința de a sări peste cea mai importantă masă a zilei.

Pe care să-l alegi? Sursa: Luvo inc

Acest lucru este confirmat și de dieteticianul Éva Török, iar importanța aportului de nutrienți diferiți este specificată în continuare:

„Pentru trei mese pe zi, micul dejun include în mod ideal 15 până la 20 la sută din aportul zilnic de energie, care este de 300 până la 400 kcal, ca parte a unui aport mediu de nutrienți de 2.000 kcal. Raportul ideal dintre aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați poate fi dat și prin împărțirea aportului zilnic de energie la un procent. Aceasta este de la 12 la 15 la sută pentru proteine, de la 20 la 35 la sută pentru grăsimi și de la 45 la 65 la sută pentru carbohidrați. Necesitatea aportului de fibre poate fi determinată în 14 grame la 1000 kcal, deci în cazul unei diete care conține 2000 kcal, aceasta înseamnă un consum zilnic de 28 de grame de fibre, din care, din păcate, media maghiară rămâne semnificativ în urmă. Recomandarea specifică pentru conținutul de fibre la micul dejun nu este cunoscută, totuși, dacă aceste 28 de grame sunt împărțite în 5-6 mese recomandate pe zi, se poate observa că aprox. 4,5-5,5 grame/masă oferă cantitatea ideală de aport de fibre. Acestea sunt, desigur, definiții medii care pot fi anulate de nevoile individuale, de diete speciale. "

Cantitatea de aport ideal de nutrienți este astfel clară, dar atunci ce ar fi recomandat să luăm micul dejun pentru a îndeplini aceste valori și ceea ce facem de obicei, merită consumat la începutul zilei?

Sunt la micul dejun

Ceea ce definim ca o masă ideală pentru micul dejun poate fi influențat de o serie de alți factori, pe lângă tradițiile stabilite cultural: mâncăm diferit, de exemplu, când urmăm o dietă și, din nou, diferit, atunci când ne propunem să ne îmbunătățim performanța mentală. În ultimii ani, mulți producători au încercat să pătrundă pe piața alimentelor pentru micul dejun sau tocmai au încercat să-și dea seama cum să convingă consumatorii de consumul constant de alimente care pot fi de obicei încorporate în micul dejun. Japonezii, de exemplu, preferă să mănânce un preparat slab, lipicios, din soia numit NATO. De exemplu, ați înlocui toastul de dimineață cu acest lucru?

Un mic dejun japonez popular: natto sau boabe de soia fermentate Sursa: Pinterest

Din anumite motive, lista alimentelor pe care le puteți consuma în mod normal la micul dejun se simte mult mai constrânsă; de exemplu, am mânca o masă tradițională pentru micul dejun, pâine prăjită, precum și cină, dar invers, cu un nokedli prăjit, de exemplu, funcționează mai puțin. Fiecare cultură are o anumită regulă nescrisă despre ceea ce și ceea ce nu este „potrivit” să mănânci la mese în anumite momente ale zilei.

În același timp, desigur, nu numai schimbările geografice, ci și generaționale sunt dominante în cultura alimentară. Ceea ce mâncăm la micul dejun în aceste zile nu este o recunoștință pentru ceea ce generațiile anterioare ar fi crezut că este corect să mâncăm la începutul zilei. De exemplu, cultul fulgilor de cereale a început să pătrundă în gastronomia occidentală abia la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea, dar în ultimii ani popularitatea lor a scăzut, la fel ca și sucurile de portocale, fără de care micul dejun ar fi fost înainte de neimaginat în Statele Unite, de exemplu. Motivul pentru aceasta este că sucul a fost, pe de o parte, protagonistul mesei, a împărtășit micul dejun de familie, dar în același timp sănătatea sa este acum pusă la îndoială.

Chiar ca regele?

Micul dejun este într-adevăr o masă extrem de importantă, este demonstrat de un număr tot mai mare de studii științifice. Conform unor studii, omiterea unui aport alimentar de bază are consecințe grave asupra sănătății. Un studiu american a constatat o creștere cu 27% a riscului de insuficiență cardiacă în rândul bărbaților din America de Nord care nu iau micul dejun în mod regulat. Cu toate acestea, un mic dejun prea bogat poate fi periculos, ceea ce poate crește riscul de ateroscleroză.

În limba maghiară, dieteticianul preferă să atragă atenția asupra următoarelor:

În absența micului dejun, există o scădere clară a performanței școlare, deficit de atenție și oboseală, iritabilitate și dureri de cap din cauza modificărilor bruște sau a nivelurilor scăzute prelungite de zahăr din sânge. Părăsirea micului dejun tinde să consume alimente cu un conținut ridicat de nutrienți într-o singură porție, carbohidrați simpli, cu absorbție mai rapidă și mese bogate în grăsimi în timpul consumului excesiv pentru restul zilei, ceea ce poate avea multe riscuri pentru sănătate. "

Desigur, natura dimineții stă la baza nu numai a performanței noastre fizice în acea zi, ci și a performanței noastre mentale. De exemplu, mulți oameni beau cafea deoarece cred că are un efect bun asupra vigilenței lor mentale, dar are și beneficii complet diferite. Un studiu realizat de Institutul de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că consumul a câteva căni de cafea cu cofeină a redus la jumătate numărul de sinucideri în rândul femeilor și bărbaților din America de Nord. Acest lucru sugerează că consumul moderat de cafea are un fel de efect antidepresiv.

„Consumul de 1-2 cafele pe zi poate fi încorporat într-o dietă sănătoasă și chiar și efectul preventiv pronunțat împotriva dezvoltării tumorilor hepatice, de exemplu, este atribuit multor preferate. Momentul acestui consum de cafea este influențat de o serie de factori socioculturali. Este un sfat de sănătate să nu consumați o persoană sensibilă la cofeină în caz de hipertensiune arterială! În ceea ce privește ora din zi, tot ce trebuie să faceți este să nu deranjați odihna nopții. Cu toate acestea, nu este exclus ca, după o cantitate suficientă de cercetare, să se poată face o propunere cronologică mai precisă în acest sens "- știm de la Eva Török.

Mai bine să așteptați cu el Sursa: Sawadacoffee

Oricum ar fi, putem afirma cu siguranță ce mâncare și băutură alegem la începutul zilei poate afecta în mod semnificativ atât bunăstarea noastră, cât și bunăstarea noastră fizică și mentală. Fluidul este foarte important și nu este vorba doar de cafea diuretică. Începeți ziua cu cel puțin 2-2 și jumătate dl de apă și ceai. Sfatul expertului potrivit căruia micul dejun ar trebui să fie un meniu echilibrat în ceea ce privește nutrienții, dacă acesta lipsește, se va reflecta și în performanța noastră mentală din timpul zilei. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru copiii de vârstă școlară, dar nici neglijabil pentru adulți. Potrivit studiilor finlandeze, performanța mentală a bărbaților de vârstă mijlocie, de exemplu, este crescută consumând ouă la micul dejun.

Ceea ce este cu adevărat îngrijorător este că sondajele arată că copiii cu vârsta sub 10 ani iau mai mult de 50% din cantitatea de zahăr recomandată pentru consumul zilnic încă de la micul dejun; să ne uităm doar la conținutul de zahăr al băuturilor răcoritoare cu zahăr, gemuri, iaurturi, cereale! Potrivit rapoartelor, părinții nu sunt, de asemenea, conștienți de ceea ce poate fi un mic dejun sănătos și adecvat pentru un copil, astfel încât cunoștințele nesigure se reflectă și în aportul excesiv de zahăr, de exemplu, părinții chestionați au considerat că cerealele zaharate date copilului lor sunt cu adevărat sănătoase. Articolele înșelătoare, precum cel care a apărut recent în Japonia, spunând că consumul de înghețată dimineața vă ajută să funcționați creierul, nu ajută prea mult. Știrea a fost imediat preluată și împărtășită de presă la nivel mondial, dar nu a putut fi justificată științific. Motivul rezultatului cercetării petrecerii cu înghețată ar fi putut fi faptul că medicul principal, Josihiko Koga, profesor la Universitatea Kyorin din Tokyo, a măsurat activitatea creierului pe baza rezultatelor consumatorilor de înghețată și a participanților care nu au înghețată, lecția faptul că, dacă mâncăm ceva, crește activitatea creierului spre deosebire de a începe ziua pe stomacul gol și nu înghețata este „medicamentul turbo al creierului”.

Un smoothie este, de asemenea, o băutură de mic dejun foarte populară astăzi Sursa: Innocent

Eva crede asta:

Este mai bine să mâncați ceva la micul dejun decât să nu mâncați nimic la micul dejun, cu toate acestea, pentru a ne asigura că cerințele noastre zilnice de nutrienți sunt îndeplinite în mod adecvat, este recomandat să faceți o alegere conștientă cu prima masă a zilei. Trebuie să conțină cantități ideale de carbohidrați complecși, grăsimi adecvate, proteine, fibre ca sursă de legume și/sau fructe. Consumul de carbohidrați complecși (de exemplu, fibre vegetale în legume, fructe, cereale integrale), spre deosebire de carbohidrați simpli, cu absorbție rapidă (de exemplu, produse cu adaos de zahăr), asigură că organismul nostru obține suficientă energie, utilizată treptat. Absorbția mai lentă a carbohidraților ajută la o curbă mai echilibrată a glicemiei în timpul zilei, care este importantă și în viața unei persoane sănătoase, dar este un aspect esențial în cazul rezistenței la insulină, diabet și pierderea în greutate. "

Tort și înghețată la micul dejun

În plus, o altă cercetare axată pe mass-media a dezvăluit că consumul unei felii de tort de ciocolată la micul dejun sau la micul dejun poate fi un partener benefic în dietă, deoarece nu vom dori dulciuri pentru restul zilei dacă începem micul dejun în acest fel. În acest caz, rezultatele studiului au fost susținute de alte cercetări.

Un mic dejun eficient pentru dietă? Sursa: Táfelspicc

Cu toate acestea, există un alt lucru care determină de ce alegem un anumit aliment la un anumit moment al zilei. Acestea includ modificări ale zilei în corpul nostru care afectează, de exemplu, capacitatea de a recunoaște aromele dulci. A fost demonstrat că

suntem mult mai sensibili la aromele dulci în timpul dimineții, în timp ce până la sfârșitul zilei cu greu putem determina dulceața unei arome. Ceea ce este și mai interesant este că acest lucru nu este cazul cu celelalte arome de bază. Acest lucru poate susține, de asemenea, propunerea de tort de ciocolată menționată mai sus.

Excreția cortizolului suprarenal după trezire este deosebit de mare; cortizolul joacă un rol major în metabolism, inclusiv creșterea nivelului de zahăr din sânge. Modul în care începem ziua are un impact mare asupra acestui proces metabolic, deci acesta este unul dintre motivele pentru care consumul acelei cești de cafea imediat după trezire nu este o idee atât de bună, deoarece cofeina stimulează și producția de cortizol. În medie, momentul de vârf pentru producția de cortizol este între 8 și 9 dimineața, consumatorii de mic dejun consumă prima masă a zilei între 6 și 10 dimineața, este mai bine să programați prima cafea între orele 9.30 și 11.30 dimineața, deci după nivelul de cortizol a scăzut.

Depinde și de schimbările noastre de dispoziție din timpul zilei, de ce fel de mâncare dorește corpul nostru. Când suntem într-o dispoziție mai bună, suntem mai predispuși să mâncăm mai sănătos, în timp ce în schimbările de dispoziție suntem mai predispuși să fim seduși și de mese mai puțin sănătoase. Cu toate acestea, s-a demonstrat, de asemenea, că hormonii noștri legați de emoțiile pozitive sunt produși în cantități remarcabil de mari dimineața și stagnează până la 9 seara și apoi cad înapoi într-un ritm rapid. Deoarece majoritatea oamenilor își consumă micul dejun înainte de „perioada de creștere”, acest lucru poate explica de ce preferăm să ajungem la micul dejun cu zahăr, mai sănătos, dar mai hrănitor din cauza depresiei încă dimineața. Dar ceea ce mâncăm ne afectează și starea de spirit. cele enumerate mai sus, producția noastră de salivă funcționează și în funcție de ritmul zilnic, afectează, de asemenea, exact ceea ce vrem să consumăm, ceea ce face ca producția noastră de salivă să înceapă la un moment dat al zilei. Există o serie de alte lucruri care pot afecta, fără să știe, noi în alegerile pe care le facem în timpul zilei, indiferent dacă este în noi sau în mediul nostru.

Moda, marketing sau sănătate?

Publicitatea, ca multe alte domenii ale vieții noastre, joacă fără îndoială un rol important în obiceiurile alimentare, inclusiv în micul dejun. Gândiți-vă, de exemplu, la muesli sau felii de cereale; acestea sunt comercializate într-o formă compactă de către producători, făcând posibil consumatorilor să le cumpere nu doar pentru micul dejun, ci în orice moment al zilei. Sau există baruri de muesli care devin din ce în ce mai populare în America și sunt deschise toată ziua, astfel încât să putem merge și să mâncăm musli în orice moment al zilei oricând ne place.

Cereale pentru micul dejun: tot mai puțin zahăr Sursa: Pinterest

Cerealele deja menționate mai sus au încă o imagine destul de controversată în conștiința consumatorului, undeva între categoria dulciurilor zaharate și o alternativă sănătoasă la micul dejun. Deoarece există o cerere din ce în ce mai mare a consumatorilor pentru o alimentație sănătoasă, inclusiv micul dejun sănătos, producătorii încearcă să înlocuiască viitoarea poziție sigură pe piață a cerealelor cu versiuni mai sănătoase - fără zahăr, grâu integral, fără gluten, vegan.

Dar, desigur, acesta nu este singurul motiv pentru popularitatea în scădere a cerealelor, ci mai degrabă faptul că majoritatea oamenilor nu mai iau micul dejun acasă, motiv pentru care sunt preferate versiunile ușor de transportat, precum sandvișurile și iaurtul de băut.

Potrivit analistului de piață Howard Telford (Feldman, 2016), principalul factor care influențează dezvoltarea tendințelor care afectează micul dejun nu este altul decât practicitatea. Nevoia de portabilitate rezultă, de asemenea, direct din schimbarea stilului de viață menționată anterior, ceea ce înseamnă că oamenii preferă să ia micul dejun în deplasare. Celălalt astfel de factor este diferența generațională, deoarece generația Y preferă deja soluții, cum ar fi micul dejun, după care nu trebuie să facă curățenie.

Gustări pentru micul dejun pentru iubitorii de gastronomie moleculară Sursa: Pinterest

Gastronomie sau mai bine zis știință?

Este destul de logic ca și restaurantele să dorească să profite la maximum de afacerea lor, așa că oferă și opțiuni de mic dejun de afaceri. Dar are sens, de asemenea, că dimineața este încă destul de devreme pentru surprize și experimentare, astfel încât specialitățile gastronomice gourmet nu se bucură de multă popularitate într-un meniu de mic dejun. Preferăm să consumăm ceva previzibil, bine dovedit și tradițional la micul dejun; lăsăm experimentarea pentru o altă masă, deci putem spune cu siguranță că micul dejun ca masă poate fi abordat din punctul de vedere al științei mai degrabă decât al gastronomiei.