Minus kilograme vara: nu ratați aceste 10 fructe din dieta dumneavoastră!

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Fructele sunt gustări bogate în vitamine, fibre și alți nutrienți care promovează sănătatea, pe care îi pregătim din natură și, în plus, o ofertă bogată îi așteaptă vara. Acestea sunt în mare parte sărace în calorii și bogate în fibre, deci pot fi foarte utile pentru a pierde în greutate, lucru pe care îl puteți face oricum în această perioadă a anului. condițiile sunt deosebit de favorabile .

Cercetările au confirmat în repetate rânduri că persoanele cu o greutate corporală sănătoasă consumă mult mai multe fructe decât omologii lor supraponderali sau obezi. Cu toate acestea, consumul de fructe este asociat nu numai cu o greutate corporală mai mică, ci și cu un risc mai mic de diabet, hipertensiune arterială, cancer și boli de inimă.!

Așadar, consumul de fructe este bun din nenumărate motive, dar acum ne concentrăm în primul rând pe slăbit. Am adunat fructele care se pot dovedi a fi cel mai bun tovarăș dintr-o dietă!

1. Grapefruit

Grapefruitul provine dintr-o încrucișare între pomelo și portocală și nu este o coincidență faptul că este un element comun în dietele și dietele de slăbit. O jumătate de grapefruit conține doar 39 de calorii, dar oferă 65% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Soiul roșu oferă, de asemenea, 28% din necesarul de vitamina A.

Dar asta nu este tot: indicele glicemic al grapefruitului este scăzut, ceea ce înseamnă că după consum, zahărul intră în fluxul sanguin mai încet. O dietă cu indice glicemic scăzut vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți o greutate sănătoasă.

Într-un studiu, 85 de persoane obeze au mâncat grapefruit sau au băut suc de grepfrut înainte de masă timp de 12 săptămâni, ceea ce le-a redus aportul de calorii, le-a redus greutatea corporală cu 7,1% și și-a îmbunătățit nivelul de colesterol. Cercetări suplimentare sugerează că consumul de grapefruit poate duce la scăderea grăsimii corporale, a circumferinței taliei și a tensiunii arteriale.

2. Alma

Un măr mai mare de 223 grame conține doar 116 calorii în timp ce are un conținut de fibre de 5,4 grame! În plus, merele au fost deja supuse mai multor studii științifice, demonstrând în fiecare caz că susțin în mod eficient pierderea în greutate.

Într-un studiu, femeile au fost împărțite în trei grupuri: membrii grupului au primit 3 mere, 3 pere sau 3 fursecuri de ovăz timp de 10 săptămâni. În afară de gustările suplimentare, apropo, toți și-au continuat dieta obișnuită. La sfârșitul studiului, grupul care a consumat mere a pierdut cel mai mult (0,91 kg), grupul de pere puțin mai puțin (0,84 kg), în timp ce greutatea grupului de fulgi de ovăz nu s-a modificat.

măr provoacă o senzație de plenitudine de lungă durată, contribuind astfel la reducerea foametei și la controlul poftei de mâncare. Potrivit sondajelor, un măr este de aproape trei ori mai hrănitor decât un baton de ciocolată!

Merită să mănânci proaspete, curățate, deoarece coaja de mere este plină de polifenoli antioxidanți, care au, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de colesterol. Desigur, îl puteți mânca gătit, prăjit, sub formă de suc de mere, adăugat la iaurt, muesli fierbinți sau reci, salată.

3. Boabe

Boabele sunt bombe nutritive cu conținut scăzut de calorii! O jumătate de cană (74 de grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar asigură 12% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și mangan și 18% din vitamina K. O cană (152 grame) de căpșuni conține mai puțin de 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre dietetice, plus 150% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și aproape 30% din mangan.

Boabele sunt nu numai hrănitoare, ci și hrănitoare. Un studiu a constatat că persoanele care au primit fructe de pădure ca gustare au mâncat mai puțin la următoarea masă decât persoanele care au primit bomboane - astfel încât ambele nasi conțineau aceeași cantitate sau 65 de calorii.

În plus, consumul de fructe de padure poate ajuta nivelurile de colesterol si în scăderea tensiunii arteriale, și în ameliorarea inflamației, care poate fi utilă în special la persoanele supraponderale.

Puteți adăuga fructe de padure proaspete sau congelate la muesli, terci, iaurt, dar le puteți amesteca și în piureuri, prăjituri sau salate.

4. Nuci

O caracteristică comună a nucilor este că carnea suculentă înconjoară nucile. Acestea includ, de exemplu, piersici, caise, prune, cireșe și vișinată .

Nucile au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în substanțe nutritive precum vitaminele C și A, ceea ce le face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să slăbească. De exemplu, o piersică medie de 150 de grame conține doar 58 de calorii, 1 cană (130 de grame) de cireșe 87 de calorii, în timp ce două prune mici (120 de grame) sau caise cu patru boabe (140 de grame) conțin doar 60 de calorii.

Nucile sunt o gustare hrănitoare, hrănitoare: le puteți mânca proaspete, feliate ca salată, adăugate în terci sau chiar la grătar sau adăugate la mâncăruri sărate, cum ar fi tocanele.

5. Maracuja

Fructul pasiunii sau fructul pasiunii provine din America de Sud, dar este popular în toată lumea și în ultimii ani a apărut și pe piața magazinelor maghiare. În interiorul fructului pasiunii cu coajă galbenă sau purpurie se ascund carnea păstoasă și semințele comestibile. Un fruct de 18 grame conține doar 17 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu.

În ciuda dimensiunilor reduse, fructul pasiunii are multă fibră. Consumul a cinci dintre ele este suficient pentru a obține 42% din necesarul zilnic de fibre și, chiar și așa, consumăm doar mai puțin de 100 de calorii. Fibrele încetinesc digestia, ajută la menținerea plenitudinii mai mult timp și controlează apetitul.

Fructul pasiunii conține, de asemenea, o substanță numită piceatanol, care a fost legată de o scădere a tensiunii arteriale și o îmbunătățire a sensibilității la insulină la persoanele supraponderale.

Fructele pasiunii se consumă cel mai bine crude, dar pot fi folosite și pentru aromatizarea prăjiturilor și deserturilor și pot fi adăugate și la salatele și băuturile de fructe.

6. Piatra

Kiwi este mic, maro în exterior, verde strălucitor sau galben în interior, cu semințe negre minuscule. Este bogat în substanțe nutritive, o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, acid folic și fibre și are efecte pozitive semnificative asupra sănătății.

Într-un studiu, 41 de persoane prediabetice au consumat zilnic 2 kiwi cu carne galbenă timp de 12 săptămâni. Drept urmare, nivelurile de vitamina C ale corpului lor cresc, tensiunea arterială scade și lățimea taliei scade cu mai mult de 3 cm.

Cercetări suplimentare sugerează că kiwi poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și, de asemenea, la susținerea sănătății intestinale. Kiwi are un indice glicemic scăzut, deci conține zahăr, dar pătrunde în fluxul sanguin mai lent, rezultând o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge cauzată de.

Kiwi este, de asemenea, bogat în fibre dietetice: un fruct mic, decojit (69 de grame) conține mai mult de 2 grame de fibre, în timp ce coaja oferă încă 1 gram de fibre. Aportul adecvat de fibre ajută la scăderea în greutate, crește plenitudinea și îmbunătățește sănătatea intestinală.

Fructele de kiwi pot fi consumate crude, chiar decojite. Puteți stoarce sucul, îl puteți folosi pentru salate, îl puteți adăuga la muesli-ul micului dejun sau îl puteți coace în patiserie.

7. Pepene galben

Pepenele galben are un conținut scăzut de calorii, dar în același timp are un conținut foarte ridicat de apă, făcându-l un aliment ideal pentru slăbit. O singură cană (150-160 grame) de pepene galben, cum ar fi mierea sau pepenele verde, este destul de minimă, aprox. Oferă 46-61 de calorii.

Cu toate acestea, pe lângă conținutul scăzut de calorii, multe fibre, potasiu și antioxidanți precum vitamina C, beta-caroten și licopen, asociat cu. S-a demonstrat că fructele cu un conținut ridicat de apă contribuie la eliberarea excesului de greutate.

Indicele glicemic al pepenelui galben este ridicat, deci este important să acordați atenție porțiilor. Puteți mânca pepenele proaspăt, tăiat cubulețe sau tăiat în bile ca parte a unei salate de fructe. De asemenea, poate fi amestecat cu ușurință în piureuri de fructe sau transformat în înghețată de casă.

8. Portocaliu

La fel ca toate citricele, portocalele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în vitamina C și fibre. De asemenea, este foarte lactant. Potrivit unui studiu, portocalele sunt de patru ori mai hrănitoare decât un croissant și de două ori mai hrănitoare decât o felie de muesli!

Deși mulți oameni preferă sucul de portocale față de feliile de fructe proaspete, este bine de știut că cercetările arată că consumul de fructe întregi - adică nu sub formă de suc - nu numai că are ca rezultat mai puțină foamete și un aport mai mic de calorii, ci și o senzație mai mare de plenitudine.

Deci, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., este mai bine să mâncați portocale proaspete: de unul singur sau adăugați la salata sau desertul preferat.

9. Banane

Multe persoane care fac dietă evită complet bananele din cauza conținutului ridicat de zahăr și calorii. Este adevărat, bananele sunt mai bogate în calorii decât multe alte fructe, dar sunt și mai bogate în nutrienți. Oferă potasiu, magneziu, mangan, fibre, mulți antioxidanți și respectiv vitaminele A, B6 și C.

Indicele glicemic scăzut până la moderat al bananelor poate ajuta la controlul nivelului de insulină și la controlul greutății corporale - în special la diabetici. În plus, un studiu a arătat că consumul de 1 banană pe zi la persoanele cu colesterol ridicat poate reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

Prin urmare, nu merită să puneți o listă neagră banane, deoarece este o masă excelentă, bogată în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, este o parte importantă a unui plan sănătos de slăbire. Puteți să-l mâncați crud, să-l transformați în piureuri, iaurt, terci, muesli și, în esență, un ingredient excelent pentru orice fel de mâncare.

10. Avocado

Avocado este un fel de joker vesel, deoarece este oficial un fruct, dar mulți se referă la el ca la o legumă și îl folosesc în bucătărie în consecință. Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, care este cultivat în climă caldă.

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi și calorii, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Numeroase studii au confirmat că avocado se potrivește perfect unei diete de slăbit. Acest lucru se poate datora, în parte, faptului că conținutul său de fibre și acizi grași mononesaturați crește și prelungește senzația de plenitudine, reduce pofta de mâncare și chiar îmbunătățește nivelul colesterolului.

Un studiu amplu din SUA a constatat că persoanele care consumă avocado urmează, în general, o dietă mai sănătoasă, au un risc mai scăzut de sindrom metabolic și au o greutate mai mică decât cele care nu consumă avocado.

Puteți folosi avocado în loc de unt sau margarină, întins pe pâine sau pâine prăjită . De asemenea, îl puteți adăuga la salate, smoothie-uri sau scufundări.