Mobilizarea și consolidarea - baza tuturor formărilor

Când începem să ne antrenăm, să începem cu asta

Antrenamentul funcțional este o școală elementară de mișcare: te pregătește pentru viața cu majuscule. Exercițiile sale se bazează pe formele de mișcare găsite în viața de zi cu zi, ajutându-ne să putem ridica, ține, sări și ateriza. Sau să ne mișcăm propria greutate în condiții de siguranță și încredere într-o situație dată, indiferent dacă tragem sau împingem. Ele ajută la întărirea articulațiilor stabile (de exemplu, talia) și relaxează articulațiile mobile (de exemplu, măresc gama de mișcare a gleznei).

Care?

Să vedem ce instrumente putem folosi pentru a întări și stabiliza ce parte a corpului nostru!

Frânghie de cauciuc: Pentru stabilitatea genunchiului și întărirea umărului
Bosu: Ajută la mobilitatea gleznei
Exerciții TRX: Prin aceasta putem îmbunătăți în principal stabilitatea tulpinii
Presă pe bancă cu bilă Fitball: excelentă pentru durerile de umăr
Kettlebell: La fel ca alte dispozitive, este multifuncțional, dar este extrem de bun pentru stabilitatea gleznei și durerile lombare

3 exerciții de bază cu kettlebell

Exerciții cu instrumentele

Nu este suficient să știm la ce instrument trebuie să ajungem, trebuie să cunoaștem și exercițiile care se pot face cu ele. Cei care ne servesc obiectivele în mod direct - de exemplu, dacă avem probleme cu spatele scăzut, avem nevoie de exerciții care să întărească mușchii trunchiului, dar să economisească talia. Iată o listă de pornire:

Trageți frânghia de cauciuc cu brațul întins peste cap, cu spatele drept, într-o întindere a lățimii umerilor - acest lucru vă va întări umărul.
Echilibrați bosunul cu două picioare și apoi un picior (timp de jumătate de minut și jumătate pe picior) și dacă vă descurcați deja foarte bine, puteți încerca să vă ghemuiți pe el - acest lucru va îmbunătăți foarte mult mobilitatea gleznei.
Balansoar Kettlebell, cunoscut și sub denumirea de clopoțel: cine ar fi crezut că acest exercițiu nu este responsabil doar pentru fundurile dure, ci este deosebit de bun și pentru afecțiunile lombare, deoarece stabilizează trunchiul?
Dacă pășim pe un capăt al frânghiei de cauciuc cu un picior și ne agățăm degetele de celălalt capăt și împingem ușor coarda în sus, astfel încât încheietura mâinii să se extindă - putem întări mobilitatea încheieturii cu ea, ceea ce este foarte util atunci când stăm.
Ridicare dreaptă a picioarelor cu rezistență la banda de cauciuc - agățați ambele capete ale cablului de cauciuc într-un loc stabil, de preferință aproape de sol. Introduceți piciorul întins în bucla rezultată și ridicați-l înapoi, astfel încât coarda să fie întinsă. Țineți-l așa câteva secunde și lăsați-l să se întoarcă - întărirea fundului și a taliei.

Cum functioneaza?

„Să ne uităm la șef ca un exemplu al modului în care acest dispozitiv poate ajuta la mobilitatea gleznei. O parte importantă a mobilității gleznei este îmbunătățirea propriocepției în timpul întinderii tendoanelor și articulațiilor. Esența propriocepției este că celulele proprioceptoare ne informează corpul despre contracția bruscă a mușchilor, evitând astfel leziunile. De exemplu, în cazul unui pas sau alunecare, corpul poate răspunde în timp util la direcția și rezistența sarcinii asupra mușchilor și articulațiilor. Într-un mediu instabil, aceste celule sunt antrenate cu mișcare continuă a numelui, ajutând astfel la îmbunătățirea controlului dinamic. Odată ce glezna cuiva a fost rănită, acest control este slăbit, iar dezvoltarea acestuia în timpul fizioterapiei este foarte recomandată. Cel mai bun instrument pentru aceasta este bosu. La urma urmei, nu ne putem menține gleznele stabile în timp ce stăm pe jumătate de minge, trebuie să ne menținem echilibrul încercuind-o ”, explică antrenorul personal Zsolt Takács.