Este interzis să se prevadă în acest caz

Vă ridicați unul dintre picioare și îl îndoiți pentru a vă relaxa mușchii coapsei din spate, apoi vă îndreptați pentru a întinde vițelul. Sariți în sus și în jos de câteva ori pentru a începe circulația sângelui și sunteți deja pe drum. Greșit, greșit și greșit, spune un profesor care cercetează efectele întinderii de ani de zile. O mulțime de noi cercetări arată că majoritatea exercițiilor de întindere pe care le considerăm benefice pot avea efectul opus.

În primul rând, nu trebuie să întindeți niciodată în niciun fel mușchii neîncălziți. De asemenea, nu este recomandabil să faceți exerciții de întindere statică (modul în care vă mențineți mușchiul întins înainte de o cursă mult timp), deoarece vă poate reduce puterea, energia și performanța. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, acest efect, dar au acoperit doar 8-30 de minute de întindere musculară, care este mult mai mult decât timpul mediu petrecut pe un alergător de weekend.

Într-un studiu recent realizat de profesor și echipa sa, toți participanții au examinat cvadricepsul de 90 de secunde și întinderea mușchilor coapsei posterioare, ceea ce a arătat un rezultat mult mai realist. Surpriză: întinderile statice au redus semnificativ energia participanților. Întinderile balistice (atunci când săriți în timp ce vă întindeți) au dus, de asemenea, la o stare fizică redusă.

7 lucruri pe care trebuie să le știți despre întinderea corectă

Încălziți întotdeauna mai întâi. Pentru a evita rănile, trebuie să vă întindeți, dar nu o faceți niciodată dacă nu l-ați încălzit. Începeți întotdeauna cu un pic de încălzire aerobă slabă pentru a începe circulația sângelui înainte de a face orice întindere. O plimbare rapidă de 5 minute sau un jogging lent este mult mai bună decât întinderea înainte de un antrenament. Încălzirea stimulează circulația sângelui, crește temperatura mușchiului, ceea ce face fibrele de colagen mai flexibile, ele devin ca o bandă de cauciuc.

După încălzire, efectuați întinderi dinamice (nestatice). Intinderea dinamică înseamnă mișcări lente, controlate, care este mult mai bună decât statica. Completați-l cu mișcări simple, cum ar fi încercuirea brațului sau a șoldului, exerciții de yoga sau mersul pe jos și jogging-ul menționat.

Deși cercetările nu au demonstrat clar acest lucru, tot mai mulți experți sunt de acord că întinderea dinamică este cea mai bună posibilă înainte de un antrenament sau o competiție. Tehnica potrivită este cheia. O tehnică slabă, care este inadecvată din punct de vedere anatomic, crește riscul de rănire.

Pentru corpul inferior, oferim trei întinderi dinamice pentru toate scopurile:

Marș: Ridicați încet picioarele drept în fața dvs., cu lungimea normală a pasului, alternând. Aceasta este o întindere eficientă a mușchilor coapsei din spate.
Genunchi ridică: Trageți genunchii spre piept în timp ce mergeți. Ca o schimbare, când genunchiul drept se ridică, trageți ușor piciorul spre stânga și corpul spre dreapta pentru a vă întinde coloana vertebrală. Repetați pe ambele părți în timp ce mergeți.
Ascensor pe colț: În timp ce mergeți, îndoiți unul dintre genunchi și ridicați-vă în spatele vostru ca și cum ați încerca să vă loviți cu piciorul în fese. Aceasta nu este o pedeapsă, ci un exercițiu de întindere a cvadricepsului.

Faceți o mulțime de repetări timp de 30 de secunde în propriul ritm. Ideea este să faci mișcările într-un mod controlat. Oprește-te când ești obosit. Luați în considerare yoga. Nu este interesant faptul că, cu această nouă cercetare, au venit cu ceva pe care profesorii de yoga îl știu de milenii? Dacă știți elementele de bază ale yoga, puteți utiliza mișcările și întinderile dinamice înainte de un antrenament de alergare sau o plimbare mai lungă cu bicicleta.

Îmbunătățirea flexibilității îți echilibrează, de asemenea, corpul și sufletul. Yoga vă poate ajuta să aliniați flexibilitatea și forța, să respirați corect, să reduceți durerile de cap, gât și spate și să restabiliți echilibrul corpului. Dacă te-ai antrenat sau ai terminat cursa, fă stretching static. Prea mulți oameni efectuează stretching static înainte de un antrenament și apoi nu fac nimic. Aceasta este cea mai frecventă greșeală. Aceasta ajută mușchii să se întindă și îmbunătățește flexibilitatea. Întinderea statică trebuie să dureze cel puțin 30 de secunde.

Nu ar trebui să doară

Aflați încălzirile și întinderile în funcție de sportul dvs. Echipa de cercetare a lucrat cu 29 de grupuri diferite, așa că au întâmpinat tot felul de leziuni sportive. De exemplu, jucătorii de linie de fotbal sunt foarte sensibili la leziunile de umăr. Alergătorii pot suferi de probleme la genunchi și înțepături tibiale. Zona roșie a jucătorilor de golf este adesea partea inferioară a spatelui. Nu te întinde niciodată până nu te doare. Uitați de concepția greșită că nu există succes fără durere. Nu doriți să simțiți durere în timpul întinderii dinamice.

Trebuie să începeți să vă relaxați și apoi să vă dezvoltați. Când faceți întinderi statice după aceea, trebuie să mergeți pentru disconfort și intensitate ușoare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Dar dacă deja faci o grimasă, mușchii tăi se vor tensiona pentru a se proteja, ceea ce nu este necesar.

Întinderea împotriva stresului

Intinderea poate ajuta si in perioadele stresante. După cum știți, mintea vă afectează corpul, iar corpul vă afectează mintea. În perioadele de stres emoțional, mușchii din corpul tău devin tensionați.

Este o reacție adaptivă la stresul acut, deoarece „îți pune corpul în război” pentru o seară de pericol, cum ar fi când lovește o lovitură, mușchii te ajută să te protejeze. Dar, în cazul stresului cronic, aceleași mecanisme care l-ar proteja pot provoca o problemă: mușchii încordați cronic, în special în spate și gât, îl fac predispus la durere și rănire. Prin urmare, tehnicile de gestionare a stresului pot ajuta la prevenirea acestui lucru. Întinderea atentă a mușchilor tensionați are un efect calmant asupra creierului, la fel ca și restul corpului.