Nu putem fi sănătoși fără fibre

Sursa naturală a tuturor fibrelor este hrana vegetală, pe care intestinul subțire uman nu o poate digera sau absorbi. Cu toate acestea, în colon, acestea sunt parțial sau chiar complet, descompuse prin fermentare. Fibrele dietetice pot fi împărțite în două grupe: fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă. Multe efecte fiziologice ale fibrelor sunt determinate de solubilitatea lor. Fibrele alimentare includ celuloză, pectină, lignină și guar, conform Nestlé.

Fibra solubilă în apă este dizolvată parțial în apă și, la răcirea soluției sale, se formează un gel (de exemplu, pectină), care poate fi descompus și utilizat de bacteriile intestinale care trăiesc în colon. Ca urmare a acestui proces de defalcare, se formează gaze și se formează acizi grași cu lanț scurt, pe care corpul nostru le poate utiliza în cantități mici. THE cele mai importante fibre solubile în apă sunt pectina, gingiile, guarul și unele hemiceluloze. Alimentele bogate în fibre solubile în apă sunt leguminoasele, legumele și fructele, tărâțele de ovăz și diferite semințe. Cercetările au arătat că fibrele solubile în apă scad nivelul colesterolului și, prin urmare, sunt importante în prevenirea bolilor de inimă și încetinirea absorbției glucozei, reducând astfel fluctuațiile zahărului din sânge, ceea ce este important în reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat sau dietă, printre altele .

Fibre insolubile în apă

Acest grup de fibre nu este deloc solubil în apă și trece prin tractul gastro-intestinal fără transformare. Cele mai importante tipuri sunt celuloza, hemicelulozele și lignina. Sursele de fibre insolubile în apă sunt produsele din cereale integrale, în special cereale integrale, musli, tărâțe de grâu și unele legume. Cercetările au arătat că fibrele non-solubile în apă accelerează mișcarea conținutului intestinal în tractul intestinal, ceea ce este important în prevenirea constipației, de exemplu și, probabil, și în reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon și rect. Legumele și fructele - de fapt, toate alimentele de origine vegetală - conțin atât fibre solubile în apă, cât și fibre insolubile în apă. Raportul celor două tipuri de fibre depinde de tipul de legume sau este vorba despre fructe și cât de copt este.

Pectină

Sursele naturale de pectină sunt fructele (de exemplu, mere, prune, gutui, citrice) și legumele (de exemplu morcovi, cartofi). Industria alimentară folosește pectina în primul rând pentru stabilizarea alimentelor ca aditiv gelifiant/solidificant în, de exemplu, gemuri, jeleuri, cofetărie, produse lactate și conserve. Pe lângă gingii, pectina este utilizată și pentru a înlocui grăsimile din alimentele cu conținut scăzut de grăsimi - de exemplu. în anumite produse de patiserie.

Amidon rezistent la digestie

Fibrele alimentare includ, de asemenea, o formă de amidon care nu poate fi descompusă de un intestin subțire sănătos și, astfel, ajunge la colon neschimbată. Acest așa-numit rezistent, adică amidon „rezistent la digestie”. Unele forme de amidon rezistent sunt în prezent considerate a fi în patru grupe diferite în cartofi (în principal cartofi fierți și apoi refrigerați), banane necoapte, grâu integral sau parțial și fulgi de cereale. apar în muesli. Amidonul rezistent este utilizat într-o varietate de moduri în industria alimentară. Când este adăugat la pâine, biscuiți, cofetărie, paste, tărâțe de masă sau fulgi de cereale, crește conținutul de fibre fără a schimba gustul și textura. Amidonul rezistent, utilizat pentru a înlocui făina sau alți carbohidrați cu absorbție rapidă, reduce și valoarea calorică a alimentelor. Amidonul natural rezistent conține 2-3 kcal/gram de energie, comparativ cu 4 kcal/gram de alți carbohidrați.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre sunt sărace în grăsimi (în principal acizi grași saturați și colesterol) și, în general, au mai puțin zahăr. În același timp, este bogat în surse de vitamine, minerale și fitochimicale, toate acestea fiind importante pentru menținerea sănătății. Mâncarea bogată în fibre provoacă, de asemenea, o senzație de plinătate, adică reduce apetitul; și, în general, conținutul său de energie este mai favorabil. Această dietă vă poate menține în mod eficient greutatea ideală și vă poate ajuta să preveniți obezitatea. Aportul excesiv de fibre, în special consumul de cantități mari (mai mult de 35 de grame pe zi) de tărâțe de grâu ca supliment alimentar, poate avea consecințe nedorite, precum reducerea eficienței absorbției anumitor nutrienți (de exemplu, minerale) sau creșterea excreției acestora . Cu toate acestea, aceste efecte sunt neglijabile pe o dietă echilibrată cu fibre. Cantități bruște, mari de alimente bogate în fibre pot provoca balonări și disconfort abdominal, rareori chiar diaree. Acest lucru poate fi atenuat cu unele rețele de alimentare, cum ar fi chimenul.

Controlul glicemiei

Fibrele solubile în apă ajută, de asemenea, la controlul nivelului zahărului din sânge prin încetinirea absorbției glucidelor și creșterea sensibilității la insulină. Prin urmare, o dietă bogată în fibre joacă un rol important și în tratamentul diabetului de tip 2.

Scăderea colesterolului

Colesterolul ridicat, alături de alți factori precum hipertensiunea arterială și obezitatea, măresc riscul de a dezvolta boli de inimă. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în fibre are un risc mai mic de boli coronariene decât o dietă bogată în fibre. Un motiv pentru aceasta este că fibrele solubile în apă - în special fasole, ovăz, semințe de in și fibre de fructe - reduceți nivelul colesterolului total din sânge prin reducerea cantității de lipoproteine cu densitate mică (LDL) sau colesterol „rău”. Principalul motiv al efectului de reglare a colesterolului este că mai puțin colesterol este absorbit din alimentele consumate datorită fibrelor solubile în apă.

Prevenirea bolilor intestinale

Fructele, legumele și, în special, fibrele de grâu și tărâțe de ovăz cresc greutatea și volumul fecalelor pe măsură ce rețin apa în tractul intestinal. Acesta este motivul pentru care, de asemenea, slăbesc scaunul, ceea ce ajută la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Desigur, acest efect benefic al fibrelor are loc numai cu aportul adecvat de lichide. O dietă bogată în fibre reduce, de asemenea, riscul de diverticulită. Această boală inflamatorie a colonului este o problemă frecventă la bătrânețe.

Prevenirea cancerului de colon

Descoperirile științifice sugerează că fibrele dietetice reduc riscul anumitor tipuri de cancer, în special cancer de sân și de colon. Cu toate acestea, dovezile nu sunt încă clare. Fibrele dietetice, cu toate acestea, au multe efecte benefice și protectoare, astfel încât o dietă bogată în fibre este recomandată pe bună dreptate pentru a menține sănătatea.

Ceea ce contează este părerea ta - fă o pauză spa!

În redacțiile noastre, lucrăm întotdeauna pentru a oferi cititorilor noștri scrieri calme, obiective și de înaltă valoare profesională. Cu mulți ani de experiență în spate, am văzut timpul să ne intensificăm și să vă oferim posibilitatea de a accesa opiniile, analizele aprofundate și conținutul unic al jurnaliștilor de renume de la experți de renume în anumite teme. Aceasta ia forma unui abonament, care oferă simultan acces nelimitat la conținutul Mfor.hu și Privátbankár.hu, iar pachetul Club include, printre altele, calitatea de membru al clubului, participarea la seminarii web și posibilitatea de a citi fără reclame.

Serviciul nostru de abonament va fi în funcțiune în curând - vrem ca cititorii noștri să obțină conținutul de care sunt cu adevărat interesați, așa că vă rugăm să completați scurtul chestionar de mai jos! Printre respondenți, vom trage o pauză de wellness de o noapte pentru doi la Hotelul Európa Fit din Hévíz, cu demipensiune.

1,5 milioane de forinți ar fi bine?

Pe baza calculatorului Bank360.hu și Privátbankár, vă puteți aștepta la următoarele rambursări inițiale după plafonul APR, dacă aveți nevoie de 1,5 milioane HUF pentru 60 de luni: Erste Bank imprumut personal 32.418 forinți cu rate ar putea fi al tău. THE La Cetelem 32.738 HUF, la K&H și 33.912 HUF rata. Cauti alt credit? Cu asta cu calculator puteți compara ofertele băncilor!