Numărul magic este 1,62!

Acordați o atenție deosebită, deoarece avem vești minunate: cercetătorii au arătat recent câtă cantitate de proteine este necesară zilnic pentru a crește masa musculară optimă. De asemenea, am primit un răspuns clar dacă merită să suplimentăm dieta cu piureuri de proteine.

Există o mulțime de subiecte și întrebări în lumea culturismului și fitnessului care îi preocupă pe toți și, din păcate, nu știm răspunsul exact, așa că doar ghicim, bâjbâind în întuneric. Aceasta este întrebarea dacă cât de multe proteine sunt necesare pentru ca mușchii să crească și să se dezvolte cât mai mult posibil.

Într-un an am spus 3-5 grame și în celălalt 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Mulți chiar au pus la îndoială viabilitatea preparatelor proteice, spunând că nu trebuie să beți proteine după un antrenament, mușchiul crește chiar și cu alimente solide. Drept răspuns, am scos întotdeauna la iveală estonia și logica țărănească sobră, dar datorită muncii unor oameni de știință, acum anunțăm solemn: ghicirile s-au terminat.

Robert W. Morton și colegii săi au publicat un imens studiu sistematic de revizuire în British Journal of Sports Medicine despre câte grame de proteine ar trebui luate zilnic pentru a obține o creștere optimă a masei musculare pentru cei care fac mișcare regulată. Până în prezent, nimeni nu a făcut vreodată un astfel de studiu coeziv pe această temă, rezumând rezultatele a 49 de studii cu 1.863 de participanți. Dar, înainte de a ajunge la rezultatele interesante, să vedem cum am ajuns până aici.

Pulberile de proteine: începuturile

Pentru prima dată în lume, un dietetician pe nume Irving Johnson (ulterior și-a schimbat numele în Rheo H. Blair) a început să producă pulberi de proteine în anii 1950 în California. Toți culturistii au făcut clic pe suplimentul pentru completarea lacunelor, iar Joe Weider și-a început și propria afacere. Lumea a aflat că este nevoie de proteine pentru creșterea masei musculare și că este nevoie de un shake de proteine cu absorbție rapidă după antrenamente.

Primele articole despre cantitatea de aport optim de proteine au fost publicate în scurt timp. Au făcut publicitate asta ar trebui să mănânci de șase ori pe zi, și alături de fiecare trebuie să biciui un shake de proteine: a fost o schimbare mare după acest sistem clasic de mic dejun-prânz-cină.

Nu s-a determinat în grame cât de multe proteine erau necesare (și mai ales nu cum s-a schimbat această cantitate în funcție de sex, pe kilogram de greutate corporală, la bătrânețe), toată lumea știa doar că mulți proteine ar trebui. Mult. Toate cât poți să te potrivești. Inutil să spun că oamenii au căzut în exagerări puternice .

Să sărim puțin în timp: până la 7 februarie 2017, nimeni nu știa exact câte grame de proteine să ia. Mulți au scuturat chiar și greutatea corporală de 0,8 grame/kg (aceasta este doza zilnică recomandată pentru persoanele medii, prescurtată ca ADR). Au apărut și primele cercetări pe această temă, dar acestea nu au fost nici bune, nici reprezentative: au existat unele în care persoanele supraponderale au încercat să afle câtă proteină au nevoie, alte cercetări au fost făcute cu prea puțini participanți. Din când în când apărea un „număr magic” diferit, care era nu numai plictisitor, ci și frivol în același timp.

Cercetarea care a schimbat totul

Robert Morton se mulțumea cu lipsa de cap, a vrut să găsească un răspuns clar la marile întrebări care îi preocupă pe toți. El a făcut toate cercetările și primul său lucru a fost să le arunce la coșul de gunoi pe cele care lucrau cu subiecți supraponderali sau prea vechi. Morton a vrut să vadă câtă proteină consumă cei care fac antrenament cu greutăți și dacă beau shake-uri proteice. Dacă vă gândiți la asta, are și sens, deoarece oricui nu se antrenează nu îi pasă oricum de aportul de proteine și nici nu citește acest articol.

Au fost colectate un total de 49 de studii, toate fiind subiecți de sex masculin și feminin, care au fost observați timp de cel puțin 6 săptămâni și au trebuit să se antreneze de cel puțin două ori pe săptămână în beneficiul experimentatorului (au existat și teste care au durat 13 luni). Au fost cei care nu au consumat pulberi de proteine și au fost cei care au consumat.

Voluntarii au consumat 5-44 grame de proteine pe porție. De asemenea, a fost important în colectarea cercetării că nu ar fi fost cazul ca subiecții să utilizeze alți nutrienți care cresc masa musculară (creatină, HMB, BCAA) pe lângă proteine, nu ar fi fost corect. Mortonii au căutat, de asemenea, răspunsul la faptul dacă smoothie-urile cu proteine au ceva de-a face cu creșterea musculară și creșterea puterii sau suficient pentru a acoperi totul, de la alimentele solide și dacă există o limită care nu merită depășită, deoarece nu duce la rezultate mai bune, mai mult mușchi.

Numărul magic și alte bunătăți

Au fost rezultate atât de importante încât nu pot câștiga evidențiindu-le cu aldine. Mortonii au găsit o corelație clară între creșterea masei musculare fără grăsime și aportul de proteine. Bine, nu este încă surprinzător, dar cel puțin a fost deja dovedit științific.

De asemenea, s-a dovedit că proteine (shake de proteine) sub formă de dietă au crescut, de asemenea, dimensiunea maximă a repetării unice (1 RM) și dimensiunea fibrelor musculare transversale ale subiecților testați. Acestea sunt descoperiri extrem de importante care dau o palmă uriașă adversarilor smoothie-ului proteic. Atât de mult încât zidul îl dă pe celălalt.

Cercetările au arătat că aportul de proteine este mai mare de 1,62 grame (pe kilogram de greutate corporală) nu produce rezultate mai bune. Da, ați citit bine, conform marelui computer, sensul vieții, răspunsul la întrebarea universului nu este 42, ci 1,62. Nu este necesar să includeți mai multe proteine decât aceasta, nu aduce rezultate suplimentare.

De asemenea, rezultă din cercetare * că asociat cu antrenamentul cu greutăți, shake-urile proteice măresc mai mult masa musculară, ca și fără antrenament cu greutăți (sau orice formă de antrenament în care există o muncă musculară semnificativă), dar mușchii vârstnicilor sunt mai puțin receptivi la acest supliment nutritiv. Un supliment alimentar cu smoothie proteic poate duce la 150 de grame de mușchi suplimentar la o persoană medie, dar la 1 kilogram la cei care se antrenează.!

Morton a rezumat cercetarea spunând că până acum, tuturor medicilor, dieteticienilor și sportivilor, antrenorilor personali li s-a spus ceva despre aportul de proteine ca supliment alimentar, dar cercetarea gigantică actuală pune capăt tuturor controverselor.

"Aportul de proteine este esențial pentru sănătatea musculară, iar aportul recomandat de proteine de 0,8 grame prescris până acum este prea mic", a spus el.

Ce înseamnă asta în practică?

Când te antrenezi, ai nevoie de mult mai multe proteine decât o persoană obișnuită. Dar nu atât cât am crezut până acum. Dacă, de exemplu, 70 de lire sterline obsesie, atunci 113 gram proteină illene consumi total zilnic. Desigur, acest lucru este adesea dificil de calculat, prin urmare nu merită să dansezi pe marginea unei lame și să consumi întotdeauna exact 1,62 grame. Merită puțin mai mult decât atât pentru a vă asigura, dar nu trebuie să vă gândiți la extreme (3-5 grame).

Nu trebuie să te tatuezi pentru a spune 1.62. Numărul magic este doar unul număr mediu. Poate veni pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi una dintre excepții. Pentru că există întotdeauna excepții. Ce se poate întâmpla dacă luați ceva mai multă proteină decât cea optimă? Nimic: proteina suplimentară nu va deveni grasă, va fi convertită în glicogen, care este stocat în mușchi **, cel mult portofelul dvs. poate fi puțin mai îngust, dar nu mult. Dacă, pe de altă parte, luați mai puțin decât aveți nevoie, dezvoltarea dvs. nu va fi cu siguranță într-un ritm optim. Încă vă recomandăm să rămâneți la 2 grame (atât în dietă, cât și în creștere în greutate) cu siguranță, pe o bază sigură.

Din nou demonstrat, acea dacă mai bine tu vrei evolua, atunci: "Băutură periuţă!"

* O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării proteinelor asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forță la adulții sănătoși, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips