Nutriție și exerciții fizice

6 ianuarie 2020.

A fi supraponderal în timp ce faci sport?

70% din greutatea corporală depinde de nutriție, și doar cu 30% reducere la mișcare, astfel încât cineva poate fi supraponderal, în ciuda multă mișcare. Sportul singur nu este suficient pentru a slăbi, funcționează doar împreună cu o dietă profesională. Deci, trebuie să fii atent la dieta ta chiar și cu exerciții fizice regulate. Și anume, astfel încât să existe suficientă energie pentru a vă deplasa, dar nu resetăm rezultatul antrenamentului.

Este o greșeală obișnuită să crezi că, dacă cineva face mișcare, poate mânca mai mult pentru că oricum se mișcă în jos. Nu este adevarat. Trebuie luată în calcul puterea suplimentară de energie, dar chiar dacă luăm la fel de mult, ne vom îmbunătăți din sport, dar nu vom pierde în greutate. O dietă profesională înseamnă că corpul nostru pierde grăsime, reține mușchii și are suficientă energie pentru a se mișca. Cu o dietă și exerciții profesionale, nu puteți pierde în greutate, deși rata pierderii în greutate poate, desigur, să varieze de la individ la individ.

Dacă tot nu începeți să slăbiți, vă recomandăm să încercați metoda potrivită., și dacă aderăm la tot. Dacă răspunsul este da, poate doriți să mergeți la un examen endocrinologic, să examinați valorile tiroidei și să aveți o încărcătură în trei puncte de insulină și zahăr.

Planificarea conștientă este importantă

Scopul trebuie definit, indiferent dacă vrem să slăbim, să ne menținem greutatea sau poate să construim mușchi. Dacă intenționați pentru menținerea greutății sau culturism, puteți, desigur, să luați mai multe calorii în funcție de cantitatea de energie livrată. Dacă scăderea în greutate este obiectivul nostru, atunci nu mai putem mânca, deoarece scopul nostru este de a crește deficitul nostru de calorii, iar corpul nostru îl înlocuiește cu grăsimi.

Este o greșeală obișnuită să subestimezi cantitatea de calorii din alimente și să supraestimezi caloriile arse prin exerciții. Trebuie să știm exact câte calorii aducem în corpul nostru și cât ardem cu exercițiile fizice. Acesta din urmă este determinat de intensitatea și durata mișcării.

Dacă facem exerciții cardio-similare la intensitate scăzută, atunci corpul are suficientă energie pentru a-l acoperi de grăsime. Dacă faci exercițiul la o intensitate mai mare sau alegi o formă de antrenament de forță, trebuie să adaugi substanțe nutritive suplimentare înainte și după antrenament, astfel încât acesta să nu ajungă la mușchi, din care poți câștiga rapid energie în timpul unui astfel de antrenament.

Dacă alegem masa potrivită pentru antrenament, vom avea cel mai bun efect asupra antrenamentului, adică vom avea energie pentru antrenament și vom pierde grăsime.

Cum să mănânci?

Pentru sportivii intensivi care fac exerciții fizice timp de minimum 150 de minute pe săptămână, se recomandă structurarea dietei cu o zi de odihnă, o dietă de antrenament de intensitate scăzută și de intensitate ridicată, fiecare cu compoziția necesară de calorii și nutrienți. Ca regulă generală, merită să urmați trei mese principale, între care trec 4-6 ore.

Pentru micul dejun și cină, alegeți alimente bogate în proteine, sărace în carbohidrați. Prânzul ar trebui să fie cea mai informativă masă a noastră, aici puteți alege și feluri de mâncare bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați cu indice glicemic. Pentru antrenament, în funcție de intensitate, puneți o gustare.

Practic, dacă scăderea în greutate este obiectivul, ar trebui să obțineți 1.500 de calorii pe zi pentru zilele de antrenament pentru femei și 1.800 pentru bărbați. În weekend, aceasta poate fi cu 200-300 de calorii mai puțin. Nu este necesar să alegeți o masă suplimentară pentru un antrenament de intensitate redusă, dar dacă vă antrenați la o intensitate mai mare, ar trebui să includeți o masă de 150 de calorii cu o oră înainte de aceasta, urmată de o masă de 150-300 de calorii care conține ambele proteine. și carbohidrați.

Unele dintre suplimentele nutritive sunt recomandate cu tărie, deoarece chiar și cu o dietă profesională, nu este posibil să oferiți tot ceea ce organismul ar putea avea nevoie cu un efort fizic crescut. Acestea sunt necesare dacă cineva se antrenează mai serios, adică se recomandă, în general, deplasarea mai mult de 150 de minute pe săptămână. Înlocuirea adecvată a lichidelor este, de asemenea, importantă în timpul exercițiului.

Cu cât se mișcă mai mult și mai intens, cu atât este mai important ca tipul corect de înlocuire a lichidului să aibă loc, altfel corpul se va deshidrata. Bea jumătate de litru de apă cu jumătate de oră înainte de antrenament și bea apă continuu în timpul antrenamentului. În caz de antrenament intens, în cazul în care transpirația este crescută, este de asemenea important să luați plus sare, care este cel mai ușor de luat sub formă de tablete de sare.

Trebuie să știm că o dietă neprofesionată concepută necorespunzător poate duce, de asemenea, la performanțe fizice slabe și pierderi musculare, iar pentru sportivii mai serioși, o alimentație deficitară poate avea riscuri grave pentru sănătate. O greșeală obișnuită, de exemplu, nu este alimentarea cu energie uzată, umplerea depozitului nostru de glicogen după un antrenament. Așa că vom slăbi și după un timp nu vom avea energie să ne antrenăm.