Nutriție sportivă - Minerale

Minerale sau macro și microelemente

Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru funcționarea corpului nostru. Deși nu furnizează energie, joacă, de asemenea, un rol important în, printre altele, funcționarea sistemului nervos, structura dinților și oaselor, contracția musculară și transportul oxigenului. Toate mineralele pot fi obținute numai cu o dietă echilibrată corespunzător.

Legumele, fructele, cerealele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse bogate în minerale. În cazul legumelor și fructelor, depuneți eforturi pentru ca acestea să fie procesate cât mai puțin posibil, întrucât rămâne mai mult din conținutul lor de minerale și vitamine. Chiar și gătitul cu supă poate fi o alegere excelentă, deoarece în acest caz numai mineralele se dizolvă în apă, ceea ce este încă excelent pentru noi. Apa minerală este, de asemenea, bogată în minerale, dar merită să acordați atenție schimbării periodice a mărcii apei minerale pentru a schimba compoziția altor minerale.

Mineralele pot fi împărțite în două grupuri. Această clasificare se bazează pe nevoile noastre zilnice. Mineralele din care avem nevoie de câteva sute de miligrame sau grame pe zi se numesc macronutrienți. Exemple de astfel de macronutrienți sunt sodiu, magneziu, calciu și potasiu. Mineralele, dintre care doar câteva miligrame sau chiar mai puțin sunt necesare zilnic, se numesc micronutrienți. Exemple de astfel de oligoelemente sunt fluorul și fierul.

Electroliti, osmoză și orice altceva

Când sărurile (de exemplu, sarea = NaCI) sunt dizolvate în apă, se formează un cation (Na +) și un anion (Cl-). Acești ioni se numesc electroliți. O astfel de soluție electrolitică menționată mai sus este capabilă să conducă curent electric, care este, de asemenea, legat de funcționarea sistemului nostru nervos. Acești electroliți încearcă să umple spațiul disponibil în mod egal și astfel să fie prezenți în concentrații egale peste tot. Cu toate acestea, acest lucru nu este în niciun caz atât de simplu, deoarece concentrația în celule și în stocul intercelular trebuie să fie aceeași. Pe membranele care limitează celulele, acești electroliți nu mai pot călători pur și simplu. În acest caz, numai solventul, apa, poate călători și echilibra concentrația. Acesta este momentul în care intră în joc osmoza, ceea ce înseamnă că solventul (apa) difuzează prin membrana semipermeabilă (membrana celulară) până când echilibrează concentrația celor două soluții.

Dacă există o concentrație semnificativ mai mare de electroliți în celulă între celule (mediu hipertensiv), trebuie să curgă prea multă apă din celulă și celula se poate prăbuși. Cu toate acestea, dacă concentrația de electroliți din celulă între celule este foarte scăzută (mediu hipotonic), o mulțime de apă va curge în celulă, rezultând o presiune osmotică pe care membrana celulară nu o mai poate reține și celula va exploda. Deci, cu siguranță trebuie să filmăm raportul optim apă-electrolit în corpul nostru (mediu izotonic). Din acest motiv, este importantă înlocuirea adecvată a apei și a sărurilor.

În cazul activităților sportive, energia eliberată este de aprox. 75% din acesta pleacă ca energie termică și doar 25% vor fi energie mecanică. Acesta este momentul în care transpirația intră în joc, care este cel mai bun mod al nostru de a disipa căldura. Cu toate acestea, în acest caz pierdem nu numai apă, ci și electroliți. Din fericire, nu pierdem electroliții la fel de mult ca în ser, așa că transpirația este o soluție hipotonică. Pentru activitățile sportive mai scurte de 1 oră, este de obicei o băutură răcoritoare perfectă pentru a bea apă, dar pentru încărcături mai lungi, ar trebui să ajungeți la o tabletă de băutură/sare.

Acum, că avem o înțelegere largă a modului în care funcționează lucrurile, întrebarea poate fi: „Și atunci de câte comprimate de sare/isos are nevoie un atlet în timpul unei competiții?”

Întrebarea este bună, dar nu este ușor de răspuns. Multe depind de factorii de mediu, deoarece atunci când este mai cald, transpirăm mai mult. Rezerva genetică a individului trebuie, de asemenea, luată în considerare, deoarece determină, printre altele, cât și ce compoziție transpiri. Și apoi există fitness-ul, durata cursei, hidratarea dinaintea cursei ... și ar putea fi listate pe termen nelimitat.

Variabila din ecuația care răspunde la întrebare este că nu este cu adevărat posibil să spui adevăruri de aur în contextul unui articol, defalcat pe individ. Cu toate acestea, puteți încerca un lucru. Măsurați câte kg aveți, apoi mergeți, alergați într-un ritm competitiv (dacă vă antrenați pentru un maraton, apoi la ritmul mediu dictat de maraton) timp de 1 oră, apoi măsurați din nou. Cea mai mare parte a greutății pe care o pierdeți în acest caz este apă, astfel încât să obțineți o valoare aproximativă pentru cât de mult transpirați
Exemplu: Greutate pre-rulare: 85 kg
Greutate după alergare: 84,2 kg
concluzie: 0,8 l/oră este rata de transpirație.

Având în vedere acest lucru, cumpărați niște pulbere de băutură izotonică care conține suficient de mulți electroliți doriți și are carbohidrați și BCAA adăugați de bună calitate. În cele din urmă, diluați conform instrucțiunilor generale și consumați 8 decilitri pe oră (rămânând cu exemplul). Exemplul menționat tocmai poate fi bun pe termen scurt, dar dacă vă gândiți să fiți un profesionist, asigurați-vă că consultați un medic sportiv sau un dietetician și efectuați teste precise.!

În următorul rezumat, am adunat cele mai importante informații despre cele mai importante minerale:

Magneziu (Mg) Rol: joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos și a mușchilor, în reglarea ritmului somn-veghe și în metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților. În plus, este o componentă a sutelor de enzime. Simptome ale deficienței: tulburări de somn, crampe musculare, dureri de cap, concentrare afectată, greață, amorțeală a membrelor Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: spanac, semințe de dovleac, iaurt, chefir, avocado, banane, ciocolată neagră Cantitate zilnică recomandată: 400-600m

Sodiu (Na) Rol: Funcția sistemului nervos, reglarea echilibrului fluidelor corporale și menținerea echilibrului acido-bazic. Deficiența și simptomele acesteia: Deficiența poate apărea cu aportul excesiv de apă sau transpirația în timpul activităților sportive lungi. Simptomele includ tensiune arterială scăzută, greață, împrăștiere și crampe musculare. Cantitatea zilnică recomandată: 2-6 g Altele: în cazul unei persoane obișnuite, nu există nicio problemă cu privire la deficiența de sodiu, deoarece acesta ajunge suficient în corpul nostru în timpul meselor obișnuite sărate. Dacă, pe de altă parte, facem sport mult timp, trebuie să luăm băuturi electrolitice.

Calciu (Ca) Rol: joacă un rol în structura oaselor și a dinților, coagularea sângelui și contracția musculară. Simptome și consecințe ale deficitului: Pe termen scurt, aportul scăzut de calciu se poate manifesta în crampele musculare și în contracțiile musculare. Pe termen lung, poate duce la rahitism și osteoporoză. Ceea ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: iaurt, chefir, lapte, brânză, broccoli, sardine, fasole Doză zilnică recomandată: 1500-2500 mg Altele: Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului. Aportul excesiv de proteine mărește excreția de calciu din organism.

Fosfor (P) Rol: Este responsabil pentru rezistența oaselor și a dinților, este o componentă a enzimelor și joacă, de asemenea, un rol în alimentarea cu energie a celulelor. Simptome ale deficienței: slăbiciune, pierderea poftei de mâncare. Ceea ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: somon, fasole, carne, produse lactate, semințe de dovleac, alune Doză zilnică recomandată: 1200-1500 mg Altele: Este destul de rar să dezvolți un deficit. Rolul clorului (Cl): Ca o componentă a acidului gastric, joacă, de asemenea, un rol în digestie și este chiar important în reglarea echilibrului hidric al organismului. Aport zilnic recomandat: 2,5 - 3,5 g Altele: Datorită alimentelor sărate, aportul nostru de clor este mult mai mare decât este necesar.

Fier (Fe) Rol: Transportul gazelor respiratorii, transportul electronilor. Simptome ale deficitului: performanță fizică și mentală scăzută (anemie), cefalee, oboseală, păr și unghii rupte, piele uscată Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: linte, ciocolată neagră, ficat, spanac, fasole, sardine, semințe de dovleac, susan semințe, carne roșie, carne de curcan Doză zilnică recomandată: 15-20 mg

Iod (I) Rol: Parte a hormonului tiroidian, afectând astfel metabolismul și creșterea corpului. Acesta joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, precum și în dezvoltarea sistemului nervos fetal la femeile gravide Simptome ale deficitului: scăderea funcției tiroidiene, edem, încetinirea gândirii. Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: Alge, produse lactate, ouă, sare iodată, fasole, porumb, mazăre Cota zilnică recomandată: 120-150 µg

Siliciu (Si) Rol: Corpul nostru este de aprox. conține o gramă și jumătate de siliciu, din care o mare parte este utilizată în țesuturile conjunctive și de susținere. Pe baza acestui fapt, putem spune că este important și în structura oaselor, cartilajului, tendoanelor, vaselor de sânge, părului și corneei ochiului. Are un efect pozitiv asupra sintezei de colagen, rezultând elasticitatea țesuturilor. Poate fi folosit și împotriva căderii părului, ruperii părului și celulitei. Simptome ale deficienței: scade elasticitatea peretelui vasului, astfel încât se poate forma o varică. „Ajută” la formarea celulitei și ruperea părului. Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: ardei californieni, ovăz, orez, orz, mere, stafide, spanac, castraveți șarpe Cantitate zilnică recomandată: 50 mg

Zinc (Zn) Rol: Componentă a multor enzime. Afectează producția de insulină, producția de testosteron și metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. De asemenea, joacă un rol în formarea colagenului, vindecarea rănilor și buna funcționare a sistemului imunitar. Simptome ale deficitului: pierderea poftei de mâncare, tulburări ale sistemului imunitar, căderea părului, vindecarea necorespunzătoare a rănilor, depresie. Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: midii, crab, carne roșie, brânzeturi, caju, migdale, spanac. Aport zilnic recomandat: 15-20 mg Altele: În cazul unei diete vegane, trebuie acordată o atenție specială aportului adecvat de zinc, deoarece majoritatea surselor de zinc sunt de origine animală.

Fluor (F) Rol: Implicat în rezistența dentară și osoasă. Simptome ale deficienței: Carii dentare, colorarea dinților. Ce mâncăm pentru a ne satisface nevoile zilnice: apă potabilă. Doza zilnică recomandată: 1-1,5 mg Altele: Majoritatea pastelor de dinți conțin, de asemenea, fluor pentru a ajuta la menținerea sănătății dinților.

Cupru (Cu) Rol: Acționează ca un cofactor al enzimelor, ajută la utilizarea fierului și este, de asemenea, esențial pentru formarea colagenului. Simptome ale deficienței: Slăbiciune a vaselor de sânge și a oaselor și articulațiilor, creșterea conținutului de fier al ficatului Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: scoici, ciuperci, semințe, leguminoase, avocado, brânză de capră Cantitate zilnică recomandată: 3-5 mg

Seleniu (Se) Rol: O componentă esențială a selenoproteinelor. Oferă protecție împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, substanțelor toxice și metalelor grele. Protejează inima și sistemul vascular și ne crește nivelul de colesterol HDL. Simptome ale deficienței: oboseală, oboseală mentală. Ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: nuci/roșii din Brazilia, ton, ouă, sardine, carne roșie, ficat, spanac Cota zilnică recomandată: 55-70 µg

Mangan (Mn) Rol: În metabolismul grăsimilor și carbohidraților, proteina, ADN-ul, ARN-ul și sinteza insulinei, creșterea osoasă și formarea țesutului conjunctiv. Simptome ale deficienței: slăbiciune, metabolism lent, greață, păr și fractură de unghii Ceea ce mâncăm pentru a ne acoperi nevoile zilnice: midii, alune, nuci, pâine, tofu, fasole, spanac Cantitatea zilnică recomandată: 2-2,5 mg

Chrome (Cr) Rol: Implicat în controlul glicemiei Simptome ale deficitului: Pierderea în greutate, creșterea glicemiei, confuzie. Cantitatea zilnică recomandată: 120 Egyébg Altele: Efectul creșterii masei musculare nu este stabilit, cu toate acestea, mulți adoră suplimentarea cu crom.

Cobalt (Co) Rol: componenta vitaminei B12, celelalte roluri ale acesteia nu sunt bine cunoscute. Altele: de exemplu, inclus în picătura Béres.

Mineralele demne de remarcat sunt vanadiul, care este important în formarea oaselor, molibdenul, care joacă un rol în inhibarea cariilor dentare, nichelul, care ajută enzimele și borul, care ajută la absorbția calciului și a fosforului.

Deci, în ansamblu, putem vedea cât de important este să avem cantitatea și calitatea adecvate de aprovizionare cu minerale în viața noastră de zi cu zi. Să încercăm să menținem o dietă variată care să acopere în mod adecvat nevoile noastre de minerale, deoarece sănătatea și funcționarea normală a corpului sunt pe primul loc și abia apoi ne cresc performanța sportivă.

Dacă doriți să aflați și mai multe despre modul în care vă puteți duce performanța la nivelul următor, cel mai bun sfat al nostru este să citiți restul seriei noastre de nutriție sportivă.