Alimento

Apropo de un articol despre aportul de omega-3, am avut câteva gânduri pe tema dietelor vegane. Puteți (nu) argumenta pentru o dietă vegană, dar nu este rău dacă argumentele sunt întemeiate și depășesc starea de spirit.

Mulți oameni susțin că putem lua acești acizi grași doar consumând pește, iar veganii nici măcar nu mănâncă pește, nu-i așa? Din aceasta, se ajunge de obicei la concluzia că, în absența acestor acizi grași esențiali, creierul veganilor nu va funcționa corect (sau la copii: dezvoltați-vă).

Problema este mult mai complexă decât aceasta atât pe partea de intrare, cât și pe cea metabolică. Familia acizilor grași omega-3, care este importantă pentru noi acum, este ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), dar există și alți acizi grași în afară de aceștia (vezi Aici). Dintre efectele fiziologice, doar unul are un rol în dezvoltarea sistemului nervos, acești acizi grași sunt cunoscuți mai ales pentru efectul lor „antiinflamator”, ceea ce reprezintă o simplificare puternică a funcției reale (deoarece au zeci de procese fiziologice), dar acum voi permite.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care vi le voi spune astăzi este că, de fapt, aproape toți nutrienții importanți sunt produși de plante. De ce este asta? Pentru că sunt capabili să folosească energia razelor solare. Ei produc toți aminoacizii, deoarece sunt capabili să lege azotul din aer.

Problema este că acest lucru este din nou mai complicat. Majoritatea moleculelor organice găsite în organismele vii pot fi produse de sistemele animale și vegetale, iar la aceasta adăugăm că există lucruri de care sunt capabili doar anumite microorganisme (de exemplu, bacterii, microalge). Unde și în ce formă este creată o anumită materie organică este absolut contingent, practic diferit de la specie la specie. În cazul oamenilor, există substanțe pe care suntem incapabili să le producem, acestea fiind substanțe nutritive esențiale, un subgrup al cărui grup este un grup de substanțe pe care le cunoaștem ca vitamine. Unele dintre acestea pot fi într-adevăr ingerate în cantități adecvate din plante, în alte cazuri utilizarea hranei pentru animale este mai eficientă.

„Folosirea energiei razelor solare” necesită din nou o explicație mai detaliată. Radiația solară poate fi utilizată în mai multe moduri, de exemplu, animalele cu temperatură corporală neconstantă folosesc, de asemenea, energia soarelui și a mediului înconjurător nu numai pentru a produce nutrienți, ci și pentru a-și menține temperatura corpului. Plantele folosesc lumina directă a soarelui numai pentru a produce glucoză (un produs secundar al oxigenului și a unei anumite energii), produc și alte materii organice bazate pe câștigul de energie al proceselor de descompunere, în majoritatea cazurilor procesele biochimice sunt aceleași la plante și animale.

Cloroplastele din celulele vegetale (sursă)

Sună bine, dar plantele nu fixează mult azot din aer. Plantele preiau azot din sol în principal sub formă de nitrați și amoniu, dar sunt, de asemenea, capabile să absoarbă și să utilizeze surse organice de azot (aminoacizi, amide, uree). Unele specii aparținând familiilor de plante utilizează, de asemenea, azot molecular datorită bacteriilor care trăiesc în simbioză cu ele (probabil asta este ceea ce credea poștașul), dar aceasta nu este o proprietate universală în rândul plantelor.

Ajustarea plantelor astfel încât toți substanțele nutritive pe care le produc și consumarea lor în acest mod să fie punctul culminant al unei nutriții optime, a unei distorsiuni puternice.

Acestea produc aproape toate zaharurile (cu excepția lactozei) deoarece pot, de exemplu, sechestra dioxidul de carbon din aer.

Plantele produc doar glucoză direct din CO2 atmosferic, transformând toate celelalte zaharuri sau materii organice din acesta, ca și în corpul animalului sau al omului (faptul că folosesc energie din sinteza fotonică). Dintre zaharurile produse, glucoza și fructoza sunt de fapt mai importante, dar pot apărea și într-o formă pur și simplu inutilă pentru noi (de exemplu, celuloză, xiloză și altele).

Acesta este un rezumat de nivel inferior al fotosintezei. Are o descriere mai detaliată decât asta, dar asta nu ar entuziasma pe nimeni acum, este foarte complicat.

Dar acizii grași omega-3? Plantele sunt de asemenea capabile să producă acest lucru, producând acid alfa-linolenic (ALA) pentru a fi mai precis. Folosind acest acid gras omega-3, animalele pot produce acizi grași omega-3 cu lanț mai lung. Exemple sunt EPA și DHA.

În principiu, există doi acizi grași pe care corpul animalului nu îi poate produce de novo: ALA și LA (acid linoleic). Odată ce aceste două sunt prezente, toate celelalte derivate pot fi produse de corpul uman, dar nu neapărat în cantități suficiente. Cu toate acestea, nu este nimic care să împiedice EPA-ul și DHA-ul finit să pătrundă în corpul nostru și, din motive întemeiate, meg

Practic, toate alimentele vegetale conțin ALA, dar este important ca acestea să conțină și o mulțime de acizi grași omega-6.

Afirmația că toate alimentele vegetale conțin acizi grași ALA este o exagerare puternică. Marea majoritate a plantelor sunt foarte sărace în grăsimi (

Proporția de ALA în conținutul total de ulei.

Să vedem cât de mult DHA avem nevoie pe zi: cantitatea recomandată este de 150-300 mg/zi. Care este rata de conversie ALA-DHA în corpul nostru? Conform studiilor, corpul nostru transformă cel puțin 2% din ALA ingerat, în medie 3,8%, dar nu mai mult de 9% în DHA.

Doza zilnică de 150-300 mg este sub limita inferioară a recomandărilor (250-500 mg/zi pentru EPA și DHA este recomandarea EFSA și nu tind să exagereze), în majoritatea locurilor a fost de câteva ori mai mare decât produc efecte pozitive reale, măsurabile., până la 2-5 g/zi în unele surse. Cu o rată de conversie optimă de 10%, aportul de ALA este de minimum 3-5 g/zi. Iar raportul omega 3/6 ar trebui menținut în intervalul 1: 4 la 1: 5. Frumosă provocare.

este clar pentru toată lumea că nu trebuie să ne facem griji cu privire la nivelurile noastre de DHA dacă urmăm o dietă pe bază de plante formulată corespunzător.

O dietă bine pusă la punct este o vrajă bună, aș privi una pentru că bănuiesc că, în majoritatea cazurilor, înseamnă chia sau semințe de in în toate. Faptul că, cu aceasta, aportul efectiv de omega-3 poate fi exercitat frumos peste media populației și un vegan care mănâncă conștient obține rezultate mai bune decât un maghiar mediu care nu are o sursă semnificativă de omega-3 în dieta sa (nuci în bej) - și atât de mult).

Pe de altă parte, dacă mă uit la recomandările unei diete sănătoase, cu minimum 2 mese pește pe săptămână (ceea ce, în principiu, nu ar trebui să însemne fileuri slabe) și adăugând semințe uleioase la aceasta - erbivorele sunt deja într-un anumit dezavantaj calitativ. În țările în care există un consum substanțial și de înaltă calitate de pește, aportul de omega-3 nu este comparabil cu cel intern.

ÎNVĂŢARE

Corpul uman are nevoie de acizi grași polinesaturați (PUFA), există două grupuri importante în acest sens: acizii grași omega-3 și omega-6. Ambele grupuri încep cu doi acizi grași esențiali, acidul alfa-linolenic (ALA) și acidul linoleic (LA), care pot fi doar ingerate. Organizația este capabilă să transforme în continuare ALA și LA, dar cu o eficiență redusă (

2-10%), în plus, aportul ridicat de omega-6 poate afecta în continuare conversia omega-3 și, din moment ce nutrienții noștri (cu câteva excepții) au un exces de omega-6 atât în surse vegetale, cât și în surse animale, este important pentru „utilizare finală”. Acizii grași EPA și DHA pot fi consumați direct. Cei mai buni pentru acest lucru sunt peștii grași, în principal peștii de apă rece marină, dar peștii domestici de apă dulce pot fi, de asemenea, un aport semnificativ dacă nu îi consumăm degresați, dar putem găsi, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași EPA, DHA în unele intestine.

Problema cu dieta vegană este că aportul de EPA, DHA este practic zero, vrea să acopere producția de acid gras numai prin conversia aportului de ALA în organism. Aportul de ALA poate fi rezolvat în cantitatea necesară, hrana pentru acest scop este acum disponibilă, dar articolul în studiu este, de asemenea, un bun exemplu al faptului că există multe concepții greșite și în acest domeniu (legume cu frunze ca surse de ALA) . În cazul surselor ALA vegetale, trebuie luată în considerare nu numai eficiența redusă a conversiei, ci și conținutul ridicat de fibre ale surselor - este mai oportun să se consume uleiuri curate, extrase (care nu sunt tratate termic).

Problema este că deficiența de omega-3 nu are un simptom tipic de deficiență și nici un marker de laborator care să indice în mod clar deficiența. Doar indirect, de regulă prin analiza dietei, se determină deficiența sau utilizând un „contra-test”: în cazul unei doze mai mari de aport de omega-3, dacă anumite simptome se îmbunătățesc, acest lucru justifică deficiența de omega-3. . Deoarece niciuna dintre metode nu este culmea diagnosticului, va fi foarte dificil să convingi pe cineva că dieta lor este deficitară în acest domeniu, dacă ei înșiși sunt convinși că nu este așa.

Am vrut să scriu un bloc despre veganism, dar poate mai târziu, este mai mult o curiozitate cultural-istorică decât una nutrițională. între timp, iată un exemplu excelent în care gândurile unor persoane degenerează. Speciile care sunt pe cale de dispariție din cauza producției de alimente vegetale nu sunt niciodată menționate.

Dacă ți-a plăcut scrisul, împărtășește-l și/sau dă clic pe butonul Apreciază! Utilizați aplicația „Urmăriți” pentru a fi la curent cu ultimele postări! Dacă aveți o părere, scrieți-o ca un comentariu! Mai multe fapte și știri interesante pot fi găsite pe pagina noastră de Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Niciunul dintre materialele și informațiile de pe site nu este destinat diagnosticării unei boli sau boli și nu reprezintă un substitut pentru consultarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Tot ce trebuie să știți despre acizii grași Omega-3 per vegan. LEGĂTURĂ
DHA (acid docosahexaenoic). LEGĂTURĂ
Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru grăsimi, inclusiv acizi grași saturați, acizi grași polinesaturați, acizi grași mononesaturați, acizi grași trans și colesterol. EFSA. Jurnalul EFSA 2010; 8 (3): 1461. LEGĂTURĂ
Fotosinteza (articol Wikipedia).LEGĂTURĂ,la fel în engleză un pic mai mult: LEGĂTURĂ
Hoffmann B: Baza genetică a nutriției azotate în plante. LEGĂTURĂ

-->