Opt sfaturi pentru a rămâne energic toată ziua

1. Culcă-te și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi!

În loc să fiți leneși pentru o lungă perioadă de timp, ridicați-vă în același timp în fiecare zi și faceți baie în lumină, deoarece acest lucru declanșează așa-numitul ritm circadian al corpului.

În absența luminii, ciclul somn-veghe al corpului colectează o întârziere de aproximativ 12 minute pe zi și intră într-un ritm de 24,2 ore. Aceasta înseamnă că corpul nostru vrea să amâne timpul pentru culcare mai târziu și, dacă lăsăm asta, dar ne ridicăm la aceeași oră în fiecare zi, vom fi obosiți.

Pentru a vă menține ritmul circadian sincronizat cu ziua de 24 de ore, faceți o „baie ușoară” în fiecare dimineață după ce v-ați trezit - chiar dacă ați planificat să dormi mult timp fiind sâmbătă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să faceți o plimbare de o jumătate de oră afară sau să luați micul dejun în fața unei ferestre însorite. Dacă este încă întuneric când trebuie să vă ridicați, soluția poate fi să ardeți cât mai multe lămpi în apartament.

2. Mănâncă multe proteine!

În loc de carbohidrați, mâncați puțin mai multe proteine. În timp ce primii oferă combustibil rapid, dacă mănânci prea mult din ei, vei ajunge să pierzi energie. Cercetările arată că femeile care și-au redus aportul de carbohidrați și și-au crescut aportul de proteine s-au simțit mult mai energice.

Din prima, aportul zilnic nu trebuie să depășească 150 de grame. În mod ideal, ar trebui să mănânci legume sau fructe de cinci ori pe zi și să consumi trei sau patru porții de alimente bogate în amidon, de preferință făcute din cereale integrale. Exemple sunt pâinea, orezul, pastele sau cerealele. O porție este cea care conține 15 grame de carbohidrați, cum ar fi o felie de pâine sau aproximativ 10 deca de orez sau paste fierte.

„Conținutul de calorii și carbohidrați al pâinii din făină integrală nu diferă semnificativ de cel al produselor din făină albă”, a explicat Anita Laki, dietetician. „Avantajul lor este diferit: au un conținut mai ridicat de fibre, făcându-le mai hrănitoare și, de asemenea, mai bogate în minerale, vitamine și oligoelemente.”.

De exemplu, micul dejun poate consta dintr-o felie de pâine, un ou, o felie de șuncă și brânză și un pahar de lapte. Pentru prânz, merită să consumați mâncare fierbinte cu 5-10 dkg de carne și să alegeți legume proaspete sau salată ca garnitură. Pentru cină, ar trebui așezate pe masă aproximativ 10-15 kg de carne slabă, trei legume mai mari, cum ar fi roșii sau ardei, un fruct și unul sau două cornuri, una sau două porții de orez sau paste.

3. Nu preparați cafeaua din rutină!

Ghinionist dacă ziua începe cu cafeaua, negrul merită mult mai mult dacă îl consumi mai târziu: când corpul tău are într-adevăr nevoie de el. Acest lucru se datorează faptului că cofeina blochează efectele adenozinei somnoroase care se acumulează în timpul zilei. Dar până când adenozina se acumulează și te face să ai somn - de obicei spre sfârșitul după-amiezii - efectele cafelei de dimineață au scăzut de mult.

Prin urmare, după-amiaza târziu, când ajunge somnolența, poate doriți să beți o jumătate de ceașcă de cafea sau o altă băutură cu un conținut corespunzător de cofeină pentru a vă menține energia. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte sensibil la cofeină, ar trebui să faceți o pauză de cafea la începutul după-amiezii, astfel încât să puteți dormi liniștit noaptea.

4. Mănâncă regulat!

În loc să ciripiți toată ziua, mâncați în același timp în fiecare zi. Nevoile tale calorice sunt strâns legate de ritmul zilnic al corpului tău. Te vei simți mai obosit dacă te obișnuiești cu micul dejun de 7 ore și prânzul de 12 ore, iar unul este ratat. În general, dacă mâncăm înainte și înapoi, suntem mult mai înfometați și mai predispuși să ne întrecem.

Merită să pregătiți micul dejun cu o seară înainte, astfel încât să puteți reîncărca chiar dacă este târziu dimineața. Este, de asemenea, un sfat util să luați prânzul cu dvs. dacă vă așteptați să nu puteți scăpa de la serviciu în acea zi. Și la sfârșit de săptămână, este recomandabil să gătiți și să congelați mâncarea timp de câteva zile, astfel încât trebuie să le dezghețați doar în timpul săptămânii - iar familia se poate așeza întotdeauna la cină în același timp.

5. Eliberați stresul!

Nu trebuie să meditați douăzeci de minute pentru a scăpa de stres: doar trei minute de tăcere pot reduce nivelul hormonilor de stres, care relaxează mușchii și dilată vasele de sânge.

De asemenea, este mai ușor să puneți o scurtă meditație de mai multe ori pe zi într-o agendă aglomerată. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un loc liniștit unde să vă așezați, să vă așezați și să închideți ochii. Respirați încet și profund, concentrați-vă pe inhalare și apoi expirați complet și imaginați-vă gândurile intruzive plutind ca nori. Apoi, imaginați-vă pe cineva sau ceva care vă face fericiți - ar putea fi un loc în care v-ați simțit bine sau ceva ce vă place să faceți, cum ar fi o baie fierbinte de lavandă.

6. Depășește stagnarea după-amiezii!

Mersul pe jos este mult mai satisfăcător decât somnul de după-amiază! La fel ca dimineața devreme, lumina după-amiezii reîncarcă, de asemenea, energia, depășind oboseala cu o precizie aproape mecanică. Datorită interacțiunii metabolismului corpului nostru și a ritmului circadian, majoritatea oamenilor adorm la 17-18 ore după ce s-au culcat cu o noapte înainte.

Pentru o plimbare după-amiaza, pentru varietate, alegeți un traseu diferit în fiecare zi. Nu vă veți simți ca o pierdere de timp dacă faceți o sarcină între timp, sunați înapoi un cunoscut. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți ieși pe stradă, deschideți fereastra și priviți afară.

7. Amestecă-te înainte de antrenament!

De asemenea, puteți încerca muzică în loc de o gustare. Dacă sunteți prea obosit pentru a începe antrenamentul, ascultați muzică, deoarece face mai ușor să uitați de oboseală și nu simțiți că antrenamentul este atât de obositor. Este o idee bună să încărcați melodii cu ritm rapid în playerul dvs. de muzică, dar dacă preferați cărțile, o carte audio vă va distrage și de la oboseală.

8. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare!

Este o alegere mult mai bună decât să cheltuiți înainte de culcare cu o carte în loc de site-uri de rețele sociale online. Strălucirea luminii dimineața stimulează funcția creierului, așa că, dacă stați în fața monitorului mult timp târziu în noapte, vă puteți întrerupe cu ușurință ciclul de somn-veghe.