Pierdere în greutate

Pierderea de grăsime și formarea mușchilor în bucătărie!

Urmați această dietă simplă pentru a obține mai puține grăsimi, dar nu pierdeți mușchiul pentru care ați luptat atât de mult.

Când scopul este pierderea de grăsime, oamenii tind să recurgă la soluții foarte extreme. Să presupunem că a ai petrecut iarna în mulțimi, și ați încercat să vă împachetați cea mai mare masă musculară care a existat. Acest lucru este perfect până acum, dar cu mușchii pot exista unele grăsimi nedorite care alunecă. Deci, decideți să nu mâncați prea mult, de fapt, preferați să evitați câteva alimente, cum ar fi ciuma, și ajungeți să arătați în cea mai mare parte încăpățânată, mult mai puțin musculară decât ați început. Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul.

Pentru a scăpa de excesul de grăsime prin în timp ce vă păstrați mușchii, trebuie să urmați o dietă durabilă și să vă feriți de dietele extreme. Chiar și sportivii în cea mai bună formă care sunt pe punctul de a concura respectă o dietă rezonabilă și nu se afectează cu diferite metode dietetice.

Dacă vă hrăniți cu un principiu bine reglementat, asta este pentru obiectivele dvs. actuale vă ajustați, veți putea întotdeauna să vă mențineți greutatea competitivă și, de asemenea, veți putea deveni muscular.

Înainte de a introduce o dietă bine urmată, iată câteva reguli de urmat:

Trebuie să mănânci suficient pentru a-ți hrăni corpul

Dieta intermitentă are multe beneficii. Gândește-te la asta, dacă îți reduci drastic aportul caloric zilnic, acesta îți va încetini metabolismul și, apropo, nici nu vei trăi bine, ducând la pierderea de kilograme pe care le pierzi. vor reveni imediat. După o lungă dietă, te poți găsi cu ușurință adunând tot ce vine în fața ta. Așadar, merită să alegeți cu atenție elementele de bază ale unei diete.

Mâncați întotdeauna alimente de calitate

Aceasta implică, de asemenea, respectarea primei reguli. Dacă vă reduceți aportul de calorii și mâncați artefacte conservate și prelucrate în caz de foame, nu vă așteptați la rezultate bune. Desigur, dacă obiectivul dvs. este să obțineți un deficit caloric și mâncați fără gluten, precum și fără grăsimi, veți pierde în greutate, dar rezultatul nu va fi durabil pe termen lung. Așa cum spune Josh Hill, co-autor al cărții „Pierderea grăsimii se întâmplă luni”: pierderea în greutate este determinată de cantitatea de alimente pe care o consumați, dar compoziția corpului (mușchi, grăsime) este deja calitatea alimentelor. Este important ca 70% din dieta dvs. să fie formată din feluri de mâncare întregi și minim prelucrate pe care le iubiți, 20% sunt alcătuite din cele care sunt, de asemenea, întregi și minim procesate și, deși nu vă plac, nu le urăști ei. Dacă urmați aceste două principii, puteți mânca în siguranță în restul de 10%, ceea ce merge bine. Uneori poți să te răsfeți și să te lași sedus, pentru că, în sensul rațiunii, de aici începe metabolismul.

Acest lucru vă va lăsa cu câteva lacune și în timpul unei diete stricte.

Furnizați corpului dvs. toți nutrienții importanți pentru fiecare masă

Acest ghid vă va ajuta să îl faceți organizația dvs. toți nutrienții vitali (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) în fiecare zi.

Încercați să consumați cel puțin una sau două porții pe zi din următoarele:

Carne și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle și praful de proteine
Arahide și alte semințe bogate în grăsimi, unt, ulei de măsline, grăsime extra-virgină de cocos, pește mai gras și avocado
Legume bogate în fibre. Aproape toate se încadrează în această categorie, cu excepția porumbului
Alimente care conțin mult amidon, cum ar fi pâinea integrală de grâu sau pastele, orezul, cartofii și fasolea
Lapte și alte produse lactate, cum ar fi brânzeturi și o mulțime de iaurt. Încercați să obțineți o versiune organică a acestora
Fructe proaspete. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată de la ei.

Iată o formulă pentru a stabili o dietă personalizată:

Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, înmulțește pur și simplu greutatea dorită cu 12 calorii, dacă faci exerciții de trei ori pe săptămână, cu 13 și dacă faci exerciții de 4-5 ori pe săptămână, înmulțește greutatea visului tău cu 15 calorii.

Important: Dacă sunteți în faza de construire a mușchilor, înmulțiți greutatea pe care doriți să o atingeți cu 12-15 calorii.

O altă regulă importantă se referă la cantitatea de proteine ingerate pe zi. Pentru bărbați, acest lucru poate fi calculat folosind formula 1 g proteină/kg greutate corporală dorită, în timp ce pentru femei este 0,75 g proteină/greutate dorită.

Exemplu de dietă

Iată un eșantion de dietă pentru un bărbat de 86 de kilograme care se antrenează de 4-5 ori pe săptămână și vrea să slăbească aproximativ 4,5 kilograme de grăsime. Rețineți că nu există o formulă care să calculeze perfect cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi. Acesta este doar un ghid. Dacă doriți să vă determinați propriile nevoi, vă recomandăm să țineți un jurnal de masă.

Prima masă: 3 ouă în orice formă, plus un fruct de dimensiuni medii (oricare)

A doua masă: 170 grame de pește, o porție de orez brun, o porție de fasole neagră, ceapă și ardei la grătar

A treia masă: 170 de grame de carne de vită cu 250 de grame de paste integrale și salată de oțet balsamic

Pentru o masă intermediară și după antrenament: 2 linguri de smoothie cu proteine din zer, 2 linguri de unt de migdale și un măr.

Acesta este totalul:

2610 calorii în 180 de grame de proteine, 90 de grame de grăsimi și 270 de grame de carbohidrați