Pierdere în Greutate Alergare Cum să alergi pentru a fi eficient?

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Alergarea - un participant obligatoriu la toate dietele. Ce poți auzi mereu? „Angajamentul meu de Anul Nou era să slăbesc x kilograme, așa că am început să alerg de 3-4 ori pe săptămână”. Alergarea este în favoarea a fi ieftin (cel puțin așa cum o fac oamenii - deci în teren, pantofi sport vechi și beton) și fezabil oriunde (un exemplu excelent în acest sens este că există alergători și în mijlocul districtului 5).

Dacă vrem să slăbim, atunci cea mai importantă armă din mâinile noastre este dieta corectă, iar a doua cea mai importantă este o pregătire corectă a greutăților. Cardio-ul stării de echilibru - și, astfel, alergarea - este doar mai târziu în linie. Adevărat, nimeni nu contestă faptul că alergatul este o modalitate bună de a arde excesul de calorii. (Personal întăresc clubul „nici măcar după autobuz”.)

Întrebarea este cum să alergi pentru a pierde cât mai mult în greutate?

Pentru inceput, trebuie să renunțăm la ideea că vom arde grăsimi în timpul exercițiului. Dacă intensitatea mișcării este dată proporțional cu ritmul cardiac maxim, este de aprox. La 60-65%, oxidarea grăsimilor atinge un maxim, după care cantitatea de grăsime arsă scade rapid, în timp ce cea a glucidelor crește. 60-65% este o valoare foarte mică - echivalentul unui ritm mai rapid. (De fapt, problema cu acest lucru este că nu este suficient de stresant, așa că nu ardem suficiente calorii cu el. Multă muncă și timp, pentru rezultate mici.)

Să ne uităm la extremele extreme ale antrenamentului cardio: alergarea unui maraton. O medie alergator de maraton aprox. Arde 2600 kCal în timpul unui maraton. Aceasta este practic Este acoperit 100% de sistemul aerob Care conține grăsimi și glucide (.) produce energie prin descompunerea în prezența oxigenului. Aproximativ. 80% din cei 2600 kCal arși în 2 ore 30 minute până la 3 ore provin din descompunerea aerobă a glucozei și doar 20% din oxidarea grăsimilor. Deci ardem 520 kCal de grăsime, ceea ce (calculat la 9,3 kCal/gram de grăsime) înseamnă 56 g de grăsime. 56 g de grăsime au fost arse pe o perioadă de 3 ore. Cred că acesta este un exemplu excelent de ce ar trebui să renunți la ideea „arderii grăsimilor în timpul exercițiului”. Vom arde grăsimile în repaus, când corpul nostru se regenerează și energia nu este necesară într-un ritm atât de rapid ca în timpul exercițiului.

Indiferent, desigur, puteți alerga pe distanțe lungi și maratoane, de asemenea - nu vă așteptați să ardem grăsimi între timp. Tratați aceste antrenamente prin creșterea cantității de calorii arse într-o zi.

Să presupunem că avem o dietă. Lângă el coborâm la sală de 3 ori pe săptămână. Toată lumea este lipsită de timp - pentru a pune 2-3 * 1 oră de alergare pe săptămână pe deasupra ... Ei bine, nu este ușor.

Vestea bună este însă că există o modalitate de a obține practic aceleași rezultate - într-o fracțiune din timp.

greutate

Antrenament de intensitate ridicată

Majoritatea oamenilor au auzit de asta Despre HIIT (Training de intensitate ridicată). Astăzi există o mulțime de versiuni și modificări - permiteți-mi să vă prezint cea mai simplă posibilă aici. Și acesta este interval sprinta face exerciții fizice. Este un nume foarte „elegant”, dar de fapt este nemăsurat de simplu.

Ideea este următoarea: sprintem 50-100 metri (totul inclus, performanță 100%) și apoi destul de mult Ne odihnim de 3-4 ori mai mult. La 100 de metri este aprox. Sprintează 15 secunde și spune 1 minut de odihnă. Această rundă se repetă de 5-10 ori. Dacă suntem începători, vă sugerez să începem cu 5 și să ne procesăm de acolo. Dacă există un lead-in și un lead-down, întregul lucru nu va dura mai mult de 20 de minute. Repetați de 2-3 ori pe săptămână.

Într-un experiment efectuat în 2006, participanții au fost împărțiți în două grupuri - cardio de intensitate lungă și HIIT de intensitate constantă. Experimentul a durat în total 2 săptămâni, timp în care toată lumea a făcut 6 antrenamente. În 2 săptămâni a grupul cu starea de echilibru s-a antrenat timp de 10,5 ore și grupul cu interval timp de 2,5 ore. O biopsie musculară efectuată la sfârșitul experimentului a arătat că ambele capacitatea oxidativă a crescut în aceeași măsură în două grupuri. [1] Deci, sprintarea pentru mult mai puțin timp a dat aceleași rezultate ca cardio-ul lung și lent.

Un studiu din 2010 a dat rezultate similare - grupul de stat staționar a lucrat cu aproape 98% mai mult, dar dezvoltarea a fost aceeași. [2]

Acest tip de antrenament sprint crește potențialul oxidativ al mușchilor și rezistența subiecților. [3] În plus îmbunătățește sensibilitatea la insulină, care este poate unul dintre cei mai importanți factori în realizarea compoziției corporale ideale. [4]

În concluzie

Dacă îți place să alergi, fugi. Dacă scopul nostru este de a profita la maximum de timpul nostru, ordinea importanței este următoarea:

  1. Dieta corectă.
  2. Antrenament cu greutăți (3 pe săptămână - dacă avem timp doar pentru 2, dar vrem să alergăm lângă el, preferăm să facem haltere).
  3. Antrenament la intervale de sprint.
  4. Antrenament aerob/cardio - dacă mai avem putere și timp, 1-2 antrenamente libere cu intensitate de 65-70% pot fi incluse de 1-2 ori pe săptămână.

  1. 15 septembrie 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 iulie. Intervalul de sprint pe termen scurt comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța la efort. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
  2. J Fiziol. 15 mar 2010; 588 (Pt 6): 1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010 25 ianuarie. Un model practic de antrenament pe intervale de intensitate mare cu volum scăzut induce biogeneza mitocondrială în mușchiul scheletal uman: mecanisme potențiale. Micul JP1, Safdar A, Wilkin GP, ​​Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  3. J Appl Physiol (1985). 2005 iunie; 98 (6): 1985-90. Epub 2005 10 februarie. Șase sesiuni de antrenament la intervale de sprint cresc potențialul oxidativ muscular și capacitatea de rezistență la ciclu la oameni. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.
  4. J Fiziol. 1 august 2010; 588 (Pt 15): 2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010 14 iunie. Antrenamentul pe termen scurt al sprintului crește sensibilitatea la insulină la adulții sănătoși, dar nu afectează răspunsul termogen la stimularea beta-adrenergică. Richards JC1, Johnson TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, Bell C.