Plan de antrenament de vară - ceva mai muscular rapid

Problema formei de vară devine din ce în ce mai arzătoare zi de zi, la fel ca și soarele, așa că pentru cei care au fost „leneși”/„ocupați” sau „nu au avut suficient succes” până acum, după ultimul nostru articol de dietă de vară, suntem acum încercând să te ajut să ieși din apă cu un plan de antrenament de vară instantaneu ... adică să te înmoaie în apă în costumul cel mai potrivit pentru corp.

"S-ar putea să nu fiți într-o formă bună oricum dacă ați fost leneși până acum!"

Deși este un fapt că nu se mai pot aștepta mari minuni, dar totuși cu un păr foarte puternic puteți ajunge acolo la un stil mai bun până la sfârșitul verii.

plan

Să fie August cu bun gust

Deci, nu se pot face minuni, dar dacă ar exista greșeli în antrenament - cine nu le-ar avea - atunci mai avem ceva de câștigat acolo. Nu știu cum v-ați antrenat până acum, dar dacă nu sunteți mulțumit de rezultat, renunțați la vechiul plan de antrenament de câteva luni și încercați ceea ce vă sugerez, indiferent la ce nivel vă aflați la antrenament cu și credeți că veți fi mai bine pe plajă.

Fii intens

Este ușor de descris, dar este mai greu de făcut. Dar acum este cu adevărat cheia tuturor! Din fericire, există nenumărate beneficii pentru un antrenament cu adevărat intens. Dacă te uiți prin cameră, poți vedea cu siguranță două lucruri:

  • una este că mulți oameni nu se antrenează suficient de intens, chiar dacă este cel puțin la fel de important ca regularitatea,
  • cealaltă este că există o corelație între antrenament intens și aspect.

Antrenamentul intensiv necesită determinare cel mai mult. Cei mai buni, Arnold, Ronnie, Kai, Phil, Big Ramy, Flex Lewis diferă în primul rând de persoana obișnuită sau de alți culturisti prin faptul că sunt mult sau chiar mai hotărâți. Și acest lucru se manifestă în fizicul lor.

Timp de odihnă de până la 30 de secunde

Dacă doriți să scăpați de oboseală, puteți folosi puțină beta-alanină. Cu un antrenament intens, puteți obține oricum o lovitură incredibilă, plus că vă puteți proteja articulațiile cu acesta, deci treceți la între două exerciții max. S-au odihnit doar 30 de secunde, astfel încât mușchii și articulațiile nu au timp să se răcească și să se rigidizeze.

Dacă vă pot recomanda așa ceva vara, în timpul unui antrenament, încercați! Un mic combo care funcționează brutal, mă întreb când producătorii vor folosi această nouă combinație care s-ar potrivi fără probleme și pe plaje: faceți o băutură izotonică și încetați să luați o doză de BCAA.

Greutăți mai mici sau nu?

În primul rând, spun da, folosiți greutăți mai mici, dar există un lucru interesant pe care probabil oamenii mai avansați l-au experimentat deja când a crescut intensitatea antrenamentului reducând în același timp timpul de odihnă dintre fiecare exercițiu. Într-un timp relativ scurt, chiar și în primul antrenament este posibil să se realizeze mai multe repetări cu o greutate mai mare folosită într-un exercițiu lung, SAU cu ceva mai multă greutate pentru același număr de repetări, dar toate acestea în mult mai puțin timp! Încercați să vedeți dacă funcționează pentru dvs. și să vedem un exemplu specific:

Versiunea 1

Versiunea 2

Exercițiu

Serie

Greutate

Serie

Greutate

Perioada de odihnă

Vechi antrenamente

1-2-3 minute până la „intensitate”

Nou antrenament pentru prima dată

Pentru a doua oară într-un nou antrenament

Nou antrenament pentru a treia oară

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Planul de instruire

Și apoi veniți cu un plan de antrenament scurt, rapid, dar puternic pentru acele câteva săptămâni. Nu este timp să lenevim aici, să fim frivoli. - Există război. Situația a escaladat. Toată lumea te va bombarda cu privirea lui pe plajă.;) Deci, amintiți-vă: minim 6 antrenamente pe săptămână (Ziua 1 Antrenament 1 - Ziua 2 Antrenament 1 - Ziua 3 Antrenament 1, apoi Ziua 1 Antrenament 2 - Ziua 2 Antrenament 2 - Ziua 3 Antrenament 2 etc.), între exerciții max. Cu o pauză de 30 de secunde iar timpul eliberat suplimentar rezultat a la final pentru o oarecare mișcare aerobă trebuie tradus cel puțin 30 minute.

Zile Exerciții Repetare/Greutate (în% comparativ cu cele utilizate anterior)
Într-o zi Instruire 1 Instruire 2 Antrenament 3 *
Sân Presă de bancă 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Presă de banc pe o bancă înclinată 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Tară 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Trage pe dreapta 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Deteriora Bicepsul stând cu brațele alternante 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Biceps pe banca lui Scott 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Lovitură de cal 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Înșurubați cu frânghia tricepsului 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Aerobic De exemplu, urcarea scărilor, bicicletelor sau benzilor de alergat min. 30 minute min. 40 de minute min. 45 min
2 zile
Picior Genuflexiune 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Întinderea picioarelor 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Îndoirea picioarelor în timp ce stați 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Vițel așezat 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Are Tummy Tuck 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Ridicarea picioarelor 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Ridicarea piciorului pe un suport 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Apăsați pe burtă cu traducere regulată 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Aerobic De exemplu, urcarea scărilor, bicicletelor sau benzilor de alergat min. 30 minute min. 40 de minute min. 45 min
3 zile
Umăr Ridicarea laterală în picioare 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Redirecţiona 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Ridicare laterală trunchi înclinată 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Tija de presiune a gâtului sau presiunea Arnold 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Bine Tragere cu mâner larg 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Tragând în sus 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Canotaj cu trunchi înclinat 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Înșurubați cu brațul întins 4x16/80% 4x14/90% 4x12/100%
Aerobic De exemplu, urcarea scărilor, bicicletelor sau benzilor de alergat min. 30 minute min. 40 de minute min. 45 min

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

* După cel de-al treilea antrenament, dacă ați atins acest lucru cu greutatea veche, de ex. În loc de 8 puteți face 12 repetări (cu mai puțin timp de odihnă!), Apoi, în al 4-lea exercițiu, seria 4x10 poate merge cu 110% din greutățile utilizate anterior, în al 5-lea exercițiu, seria 4x8 poate merge cu același 120%, atunci puteți începe din nou de la al 6-lea antrenament, doar acum în comparație cu aceste greutăți noi (care este 120% din inițială, acum va fi „100% folosit înainte”).