Plan de antrenament divizat sau antrenament complet pentru corp KomplexTraining

Este o dilemă eternă și un subiect de dezbatere despre ce să te antrenezi și cât de des. Diferiti culturisti de succes folosesc diferite divizii pe care oamenii incearca sa le copieze in convingerea ca vor face progrese similare. .

Popularitatea planului de antrenament divizat se regăsește în faptul că în toate planurile și videoclipurile descărcabile, modelul actual/culturistul îl apasă pe de o parte, iar pe de altă parte este confortabil. De exemplu, dacă urăști ghemuitul, cu cât este mai ușor dacă trebuie să o parcurgi doar o dată pe săptămână.

Ce este în neregulă cu un plan de antrenament divizat?

Problema începe de acolo lucrurile confortabile nu duc la rezultate. Planul de antrenament divizat se concentrează, de obicei, pe ziua mamă-biceps pentru bărbați, în timp ce pentru femei domină picioarele nesfârșite, „fesele” și abdomenul, neglijând celelalte grupe musculare. Presupunând, totuși, că sarcina este echilibrată, fiecare grupă musculară primește un stimul adecvat de antrenament. Va fi aceasta o dezvoltare? Da, până la un anumit nivel, dar rezultatul poate fi maximizat în curând, cred că mulți oameni au experimentat deja acest lucru.

Oameni în general - chiar și începători - Se așteaptă un miracol dintr-un plan divizat de 3 zile. Mulți oameni cred că este suficient să distrugeți grupul muscular dat cât mai mult o dată pe săptămână, doar că mușchii ar trebui stimulați la fiecare 2-3 zile pentru dezvoltare. Oricât de pregătiți ar fi, o săptămână este prea lungă. cel mai simplu mod de a ilustra procesul este prin supercompensare.

Supercompensare și suprasolicitare

Antrenament complet al corpului

Antrenamentul complet al corpului ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor de bază, dacă doriți să construiți forța și mușchiul potrivit, trioul de presă-tracțiune pe bancă ghemuit ar trebui să fie coloana vertebrală a planului de antrenament, orice altceva este subordonat acestuia. Cu condiția ca starea de sănătate să o permită. Dacă nu, antrenorul, chiar și cu ajutorul unui kinetoterapeut, ar trebui să se străduiască să elimine obstacolele din calea mișcării sau exercițiului.

Care sunt avantajele față de un plan split?

Există două lucruri de menționat aici, care sunt strâns legate. Fără cele două, pur și simplu nu este posibil să se realizeze o dezvoltare pe termen lung, motiv pentru care majoritatea oamenilor se blochează la nivel de începători. da, mulți oameni cu 10 ani de pregătire în spatele lor sunt încă la nivel de începători, dacă luăm Standardele Internaționale de Forță ca unitate de măsură.

Depresie
Antrenamentul progresiv înseamnă că încercați treptat să măriți întotdeauna încărcătura, fie că este vorba de greutăți în serie sau maxime repetitive unice. Dacă vă gândiți la programe pentru tot corpul, veți putea face asta. Este necesară creșterea continuă a volumului de muncă, deoarece fără aceasta pur și simplu nu veți putea îmbunătăți sau rezista la rezistență. Prin reducerea aportului de calorii, îți poți schimba în continuare aspectul, pierde în greutate, dar nu vor exista forme pe care să le poți realiza mișcând greutăți mai mari.
Practică
Pentru a vă dezvolta, trebuie să practicați tehnici de mișcare și să învățați să faceți față sarcinilor mai mari. Faceți o greșeală uriașă care vă conduce la oboseală, puncție și febră musculară! Nu acestea vă vor servi dezvoltării, ci progresia menționată mai sus. Dacă vă epuizați complet în fiecare antrenament, lucrați în jurul RPE10 din fiecare serie, nu veți putea niciodată să vă măriți performanța. Pentru o dezvoltare reușită, ar trebui să priviți majoritatea antrenamentelor ca exerciții fizice.

De exemplu, fac un deadlift de două ori pe săptămână, deci există atât progresie, cât și practică. Aici, în prezent, mă lupt cu 140 de lire sterline în seria finală

Potrivit acestora, planul de instruire divizat ar trebui să fie complet evitat?

Dacă nu vă gândiți ca un powerlifter, ci ca un culturist natural, merită să includeți cicluri în planul dvs. anual de antrenament care includ o defalcare pe grupe musculare. Cu toate acestea, trebuie să știți că acestea sunt cele mai multe vor lucra timp de 4 zile de antrenament pe săptămână, și chiar și așa, ele sunt mai potrivite doar pentru menținerea unui nivel, nu se poate aștepta de la ei o progresie prea mare. Un astfel de plan împărțit poate fi util în cazul așchiilor sau poate atunci când cineva este obosit mental de exerciții de bază.

Eu Divizia Push-Pull-Leg Vă sugerez, dar 4 antrenamente pe săptămână pot funcționa și pentru o vreme defectarea corpului inferior-superior.

În ziua de „împingere”, doar mușchii de presiune funcționează cel mai mult