Plan de antrenament pentru picioare pentru toată lumea!

INICIATORI

Sugestia mea este să începeți cu exerciții de bază și să vă antrenați picioarele doar de 2 ori pe săptămână. Concentrați-vă pe găsirea exercițiului potrivit, utilizarea greutăților ușoare și menținerea în formă.

Exerciții:

    1. Ghemuit - 3x10
    plan

Al doilea picior îndoit - 3x12

Al 3-lea vițel în picioare. 3x15

Începeți cu o serie de încălzire ușoară și, la sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă timp de 10 minute!

INTERMEDIAR
După 6-12 luni de antrenament, putem trece la nivelul următor. La acest nivel, vom putea deja să lucrăm cu mai multă intensitate și mai mult. Alternați antrenamentele utilizând greutăți mari și repetări reduse pe una și greutăți mai ușoare, cu mai multe repetări pe celălalt antrenament pentru picioare.

Exerciții:

    1. Squats. 3x6-15

A doua întindere a piciorului. 3x12-20

3. îndoirea piciorului. 3x10-20

  • Vițelul 4 în picioare. 3x10-30

    • Începeți cu o serie ușoară de încălzire, întindeți-vă timp de 10 minute după antrenament

    AVANSAT
    După 12 luni de antrenament, putem crește sarcina și putem trece la un nivel avansat. Rețineți următoarele: Cu cât suntem mai puternici, cu atât ne putem tensiona mai bine într-un timp foarte scurt.
    Cu alte cuvinte, este nevoie de mai puțină muncă pentru a crește. Cu toate acestea, dacă facem mai puțin, în timp vom ajunge la punctul în care trebuie să facem din nou mai mult. Aceasta este variabila pe care trebuie să o recunoaștem întotdeauna. Ocazional, ne șocăm mușchii, dar atenție la supraîntrenare. Vom putea face mai multe serii și repetări cu mai multă greutate și mai puțin odihnă ca niciodată. Acest lucru ne ține în permanență la un pas de supraentrenare. Acesta este motivul pentru care utilizatorii avansați își șochează uneori mușchii în afara planului lor de antrenament. Ocazional, trebuie să ne întoarcem la nivelul intermediar și la programul pentru începători pentru a ne menține corpul într-o creștere constantă, oferindu-i în același timp odihna de care are nevoie.

    Exerciții:

      1 ghemuit 4x6-20

    2. Hack squats 4x8-20

    3. îndoirea piciorului. 4x10-20

    Vițelul 4 în picioare. 4x8-30

    Începeți cu o serie de încălzire ușoară, întindeți-vă timp de 10 minute la sfârșitul antrenamentului!