Pregătește-te pentru Vivicitta!

Mi s-a cerut să scriu un plan de antrenament pentru distanța de 10 kilometri a Vivicittei. Desigur, m-am bucurat să iau acest lucru, deși pregătirea pentru 10 kilometri nu este o sarcină ușoară. Aceasta este distanța pentru care vă puteți pregăti cu alergare mică și vă puteți pregăti, de asemenea, pentru un obiectiv în 40 de minute. Și acești doi sunt la fel de îndepărtați unul de altul, precum Mako de Ierusalim.

Atunci a apărut Jeff Galloway, un antrenor cu experiență, care a pregătit olimpici, amatori, adică sute de alergători, pentru diferite evenimente. Desigur, el însuși aleargă activ și face toate acestea într-un mod în care nu a fost niciodată rănit în viața sa. De fapt, acesta este unul dintre cele mai simpatice momente din percepția sa, întrucât menținem sănătatea și, prin urmare, alergăm.

Deci, într-un cuvânt ca o sută, am decis să-i folosesc ajutorul și metoda pentru a face planul de instruire pentru Vivicitta disponibil și realizabil pentru cât mai mulți oameni posibil. Ce trebuie să faci pentru asta?

1. Importați săptămâna zero a planului de antrenament în jurnalul de antrenament
2. După ce rulați testul, veți vedea la ce vă puteți aștepta la 10 km și veți alege un program în consecință.
3. Faceți un plan de antrenament
4. Rulați Vivicitta!

Test de sondaj
Testul de 1 mile al lui Galloway, „Magic Mile”,
Întrucât vorbim despre un domn american, la fel este și mila. Din fericire, însă, lungimea pistei de atletism din SUA este de asemenea de 400 de metri, iar testul se bazează și pe asta.

Procedura de testare:
1. Mergeți 5 minute, apoi alergați 1 minut, mergeți un minut, în cele din urmă alergați 800 de metri
2. Faceți 4 curse de creștere (50-70 metri lungime până la intensitate maximă, apoi decelerare constantă lungă)
3. 3-4 minute de mers pe jos
4. Rulați testul de 4 ture, 1600 de metri. Începeți cu atenție, nu alergați mult mai repede decât de obicei, mergeți calm dacă trebuie, dar nu vă opriți ceasul! Încercați să efectuați ture netede!
5. La 1600 de metri, opriți ceasul și notați ora exactă.
6. Ghidați-l în jos făcând primul pas în sens invers.

Nu utilizați o bandă de alergat în timpul testului, luați-vă timp pentru a merge pe o pistă de 400. Dacă nu știi să te îmbraci la frig, avem câteva sfaturi.

Evaluarea rezultatelor
Odată ce ați obținut rezultatul, poate veni calculul, în care calculez, de exemplu, un timp de 10:00, 1600 metri.

1. Împărțiți-vă timpul cu 1,6 pentru a obține ritmul de 1 mile. De exemplu: 10:00/1,6 = 6:15, adică a durat 6 minute 15 secunde pentru a rula 1 km. Deci ritmul mediu la 1600 de metri a fost de 6:15/1000 m.

2. Înmulțiți-vă ritmul mediu cu 1,15 pentru a obține ritmul cursei curse de 10 km. Ex: 6:15 * 1,15 = 7:11. Adică, 7 minute 11 secunde este ritmul cursei cursei, ceea ce înseamnă 71 minute 50 secunde 10 kilometri.

3. În timpul unui program de antrenament de trei luni, dezvoltarea de 3% este medie. Ex: 71:50 * 0,97 = 1:09:41. Acesta este timpul pe care îl poți stabili ca obiectiv dacă ești foarte hotărât.

4. Determinați-vă zona de formare a fundației. Adăugați 2 minute și 11 secunde la ritmul mediu, rulați toate antrenamentele la acel ritm, dacă nu vi se indică altfel. Ex: 6:15 + 2:11 = 8:26/1000 metri. Dacă alergarea și mersul pe jos sunt sarcina, atunci ritmul piesei de alergare este grundul.

Este foarte important ca aceste cifre să fie predicții care să funcționeze în cazul în care până la sfârșitul a 10 km totul rămâne fără alergător, în timp ce vremea este bună și terenul este plat. În creștere, vânt, frig, cald, ploaie încetinește rezultatul. Rata de dezvoltare de 3% poate fi atinsă numai cu formare regulată și 3% este o rată medie, există cei care se pot dezvolta mai puțin, există cei care pot face mai mult.

Program de antrenament personal
Odată ce ai primul plan săptămânal de antrenament în care finalizezi testul de 1600 de metri, alege programul potrivit pentru obiectivul tău:

Timp mai lent de 12 minute: nu riscați, cei 10 km sunt încă lungi pentru dvs., alegeți o distanță mai mică și începeți un program de antrenament pentru începători, îl veți vedea astfel încât să ruleze fără probleme și cu mai mult succes! Haide!

Timp între 9:36 și 12:00 minute: probabil că a trebuit să mergi în fugă, ceea ce nu este o problemă, trebuie să alegi programul „Trece la final”, pentru care îți doresc o alergare bună!

Timp de alergare mai bun decât 9:36, alergare fără mers pe jos: nu ar trebui să aveți probleme la alergarea a 10 km, trebuie să urmăriți timpul, așa că alegeți programul „Remediați-vă înregistrarea!”!

Acest program necesită deja zone de antrenament, pe care le puteți defini din ritmul de antrenament de bază folosind următoarele: