Creșteți masa musculară eficient

Cel mai bun plan de antrenament pentru construirea musculaturii

În această fază, obiectivul principal este creșterea dimensiunii mușchilor și, în același timp, dar nu în primul rând, creșterea forței musculare. Masa și forța musculară cresc în mare măsură în paralel, totuși se poate face o distincție între antrenamentul de creștere a greutății și cel de consolidare a forței.

Pentru generarea energiei electrice, folosim greutăți foarte mari, apropiate de maximul de repetare unică (1RM), cu un număr foarte mic de repetări. Principalul stimul pentru dezvoltarea forței este gradul de tensiune musculară (aceasta depinde de numărul de unități de acționare activate), în timp ce durata tensiunii musculare joacă, de asemenea, un rol important în îngroșare.

Prin urmare, secvențele de 6-8 repetări sunt ideale pentru creșterea masei musculare, deci trebuie să alegem greutatea potrivită pentru aceasta. Acestea vor fi, de asemenea, greutăți mult mai grele decât cele utilizate în faza de amorsare, dar acest lucru este, de asemenea, necesar.

Dar de ce trebuie să lucrăm cu greutăți mari?

Din cauza fibrelor noastre musculare așa-numitul. fibrele albe, care sunt mult mai susceptibile de a se îngroșa decât cele roșii, sunt dificil de activat. Pur și simplu nu răspund la greutăți mici, pragul lor ridicat de stimul este atins doar de greutăți mari.

Fibrele musculare roșii, a căror principală virtute este rezistența, ar fi mai bine stimulate cu greutăți mici și repetări mari? Ar fi logic, dar un studiu din 2002 a respins această ipoteză. La Universitatea din Ohio, Campos, grupul lui G. E. a arătat că atât fibrele albe, cât și cele roșii cresc mai bine cu greutăți mai mari.

Cu toate acestea, nu trebuie să folosim aceleași greutăți pentru fiecare serie! O metodă dovedită de creștere a greutății este piramida trunchiată, sau sistemul semipiramidal, a cărui esență este creșterea greutății și reducerea numărului de repetiții din fiecare serie sau invers.
Cu cât ne antrenăm mai grei, cu atât ne încălzim mai treptat și mai temeinic înainte de el! Nu numai că vom preveni leziunile în acest fel, dar performanța noastră va fi mult mai mare decât în cazul mușchilor „reci”.

La îngrășare, cele mai importante exerciții de bază pentru grupe musculare mai mari, de ex. ghemuit, canotaj, presă pe bancă, tragere. Nu faceți prea multe exerciții de izolare (de exemplu, biceps concentrat, melc lateral) sau prea multe secvențe, deoarece ne putem antrena! Pentru grupurile musculare mari (picioare, spate, piept, umeri) 6-8, pentru cele mai mici (biceps, triceps, abdomen, vițel, antebraț) este suficientă seria 4-5. După câțiva ani de antrenament, este 10-12, respectiv. Poate crește la 5-7.

Imposibilitatea de a lua suficiente zile de odihnă duce, de asemenea, la supraentrenare. Un program divizat de 4 zile pentru prima perioadă de creștere în greutate este perfect suficient. Procedând astfel, grupurile musculare sunt împărțite între antrenamente, de ex. picior-sân-triceps, spate-umăr-biceps.

De asemenea, rețineți „principiul priorității musculare”: dacă doriți să acordați prioritate dezvoltării oricărei părți a corpului, faceți mai multe exerciții și duceți-le înainte în timpul antrenamentului! Atunci suntem cei mai puternici și ne putem concentra cel mai bine.

„Încadrarea anabolică” a antrenamentului

Consumați carbohidrați cu proteine cu 1-2 ore înainte de antrenament. Asigurați-vă că mâncarea noastră este ușor de digerat!

Mâncarea după un antrenament este cea mai importantă! Apa pierdută, carbohidrații, mineralele trebuie înlocuite. Ideal dacă puteți absorbi rapid carbohidrații, de ex. luăm dextroză (0,8 grame de dextroză pe kilogram de greutate corporală fără grăsimi la un volum mediu de antrenament). În acest fel, completăm rezervele de glicogen ale mușchiului, care stau la baza îmbunătățirii viitoare a performanței. În plus, sunt necesare proteine, de ex. sub formă de proteine din zer.

Apoi, dacă putem, faceți o pauză de 30-60 de minute, timp în care sinteza proteinelor crește și aceasta favorizează creșterea musculară.

Este important să consumați combinații proteine-carbohidrați la 1-2 ore după antrenament, de ex. fulgi de ovăz cu lapte degresat sau iaurt, paste dure cu caș degresat, pâine de secară cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Mușchii folosesc proteine pentru a-și construi propriile lor, dar nu la infinit! Nu merită să consumăm mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, corpul nostru nu o mai poate folosi. O altă regulă: doar 30-40 de grame de proteine sunt absorbite odată, deci împărțiți aportul zilnic de proteine în mai multe mese.