PNF și alte tehnici moderne de întindere

Secretele temute ale flexibilității diavolului Partea 3

Poate că ați mai citit despre întinderi statice vechi bune, dar acum ne extindem cunoștințele și ne cunoaștem metode ceva mai moderne. Mai întâi cu PNF, care este considerat a fi una dintre cele mai eficiente - dacă nu "Cele mai eficiente" - tehnici pentru creșterea intervalului comun de mișcare.

tehnici

PNF este o abreviere care face: Facilitarea neuromusculară propioceptivă. Nu este deloc un jurământ și nici atât de complicat să-i înțelegi semnificația ... Va merge bine și pentru tine! La urma urmei, poate fi legat de:
- cu propiocepție: adică receptori sensibili la modificările de lungime musculară
- cu relația neuromusculară: la asta se referă cuvântul neuromuscular
- și, în cele din urmă, facilitarea este destul de mult despre promovarea sau susținerea ceva.

Pe baza acestui lucru, se poate ghici deja că este probabil o manipulare a unui fel de reflex. Dacă „șahim” soluția în acest fel, nici nu vom merge cât de departe putem, pentru că încercăm într-adevăr să deranjăm puțin reflexul de întindere. Trebuie să știu asta mușchiul nu se relaxează ca urmare a întinderii bruște - dimpotrivă! Crampe se tensionează, protejându-se astfel împotriva solicitării la întindere. Acest reflex primitiv (primitiv pentru că nici măcar nu trebuie adăugat accidental la cortexul cerebral deoarece joacă frumos în măduva spinării) a fost încercat să profite de când au fost aplicate pentru prima dată tehnicile PNF - inițial în reabilitare în anii 1950 și mai târziu în sport, și la oameni sănătoși, bine pregătiți.

Principiile sunt următoarele:
• Mușchiul protejează împotriva întinderii, deoarece dorește să evite rănirea, deci rezistă la întindere - reducând eficacitatea întinderii.
• Prin reducerea tonusului muscular, adică atunci când mușchiul este relaxat, reflexul de rezistență funcționează mai puțin.
• Prin întinderea mușchiului antagonist (adică făcând munca opusă), mușchiul agonist (adică, cel care lucrează în prezent) se relaxează, astfel încât rezistența la întindere este redusă în continuare.
• După întinderea activă, receptorii sunt aproape complet opriți, astfel încât mușchiul poate tolera deja o cantitate mare de întindere pasivă fără durere.
• Dacă mușchiul este întins activ, adică sub o ușoară încărcare și apoi relaxat pentru o perioadă scurtă de timp, reflexul de rezistență este aproape complet oprit, astfel încât întinderea pasivă (efectuată în starea relaxată a mușchiului) va fi mai eficientă și mai puțin riscant.

Tehnici PNF în practică
„Întinde-întinde-ține-slăbește-asigură!”
Din motive de simplitate, să dăm exemplul de întindere a flexorului coapsei:

Sportivul se întinde pe pământ și, cu ajutorul unui partener (sau a unui ajutor), întinde mușchiul într-o astfel de gamă de mișcări, încât provoacă deja o ușoară senzație de disconfort. Pur și simplu ridicați piciorul întins înainte și îl împingem frumos până când indică faptul că este deja dureros. Aici menținem poziția timp de aproximativ 10 secunde.

Vă rugăm apoi să întindeți mușchiul întins încercând să vă îndoiți piciorul împotriva forței partenerului dvs. (adică noi ca ajutoare). Țineți această poziție tensionată timp de aproape 6 secunde.

Apoi îi instruim persoanei întinse să „se relaxeze” și apoi să ne întindem picioarele mai departe prin întinderea pasivă. Veți fi surprins cât de mult mai puteți împinge membrul în acest caz ...

Bilele mari de cauciuc găsite în majoritatea camerelor sunt de un mare ajutor pentru acest tip de întindere PNF - deoarece pot fi folosite pentru a întinde întinderea împotriva flexibilității mingii.

"Stretch-antagonistul întinde mușchii și în același timp se întinde-relaxează!"
Pentru a nu-l complica, întinderea flexorilor genunchiului va fi din nou un exemplu, dar de data aceasta facem singuri întinderea.

Așezați-vă într-o poziție de reținere și îndoiți-vă pe picioarele din față, ca într-un exercițiu tradițional de întindere. Și aici așteptați 10 secunde, apoi întindeți în mod intenționat cvadricepsul care rulează pe suprafața frontală a coapsei timp de 4 secunde, în timp ce continuați să întindeți flexorii genunchiului în mod viguros. Repetați după 3-5 secunde de relaxare!

Și în acest caz se folosește un reflex de nivel inferior: și anume, atunci când, de exemplu, mușchiul extensor este întins, flexorii se vor flexa. Acesta este și cazul în natură, când dispozitivele de tensionare funcționează, dispozitivele de îndoit sunt eliberate pentru a nu împiedica mișcarea membrului. La urma urmei, dacă ambele grupuri musculare ar fi tensionate în timpul mișcărilor în același timp, membrul fie nu s-ar mișca nicăieri, fie, deoarece dispozitivele de tensionare sunt de obicei mai puternice, membrul ar ieși în timp ce mușchii flexori ar strânge sau chiar se vor rupe.

Dacă căutând tehnici PNF aplicate la anumite părți ale corpului, nu ezitați să ne scrieți în comentariu!

ECHIPA Gil/FitBuilder

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

Articole similare

Utilizarea masajului SMR

Acum puteți afla cum să folosiți rola de burete și vom arăta, de asemenea, de ce va fi atât de bun pentru noi.!

În urma durerii lombare

Să trecem în jurul uneia dintre cele mai frecvente probleme, durerea lombară: cum să ameliorăm plângerile lombare rapid și eficient!

Stare de îmbunătățire: fundații goale

Ești un om al faptelor? Cele mai simple instrucțiuni sunt să fii puternic, dar slab și musculos. Fără efecte secundare, doar fapte!

Secretul temut al flexibilității diabolice

Aflați tehnicile potrivite de întindere pentru a vă garanta că sunteți mai puternici, mai rapizi și nu în ultimul rând mai rezistente la răniri.

Intinderi statice - reaplicate prin metode vechi și bine dovedite?!

Intinderea statică este probabil cel mai utilizat exercițiu de dezvoltare a flexibilității până în prezent, așa că oferim acum un rezumat util: ce, când, de ce și cum să efectuați!

A da sau a nu da - aceasta este întrebarea aici?!

Articolul de astăzi nu dezvăluie doar dacă laxitatea excesivă este un blestem sau o binecuvântare. dar despre întinderile între seturi și efectele lor asupra nivelurilor de forță și despre asta vom vorbi!

Muncă așezată? Evitați probleme mai grave!

În acest articol, le sugerăm în primul rând celor care fac muncă sedentară - cu exerciții simple care pot corecta puțin modificările stilului de viață.

Clinica Squat: greșelile tipice și motivele care stau la baza acesteia

Nu numai că ne vom uita la greșelile tipice din ghemuit, dar veți primi și un răspuns la problemele fizice care stau la baza acestuia.!