Postul periodic - un nou mod sau sistem de lucru?

Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe dietetice din lume

Postul periodic (Post intermitent, IF) este o metodă extrem de populară în străinătate, dar relativ puțini care țin dietă o știu încă acasă. Cu toate acestea, aceasta este una dintre cele mai bune metode de ardere a grăsimilor. Postul periodic este o strategie nutrițională conștientă în care perioadele de mâncare și mâncare pentru o perioadă de timp (fără calorii) alternează ciclic.

Deși postul periodic este în prezent una dintre cele mai populare diete dietetice din lume (chiar sănătos conform cercetărilor), treaba nu este deloc nouă. De-a lungul istoriei, oamenii au murit de foame, nu au avut frigidere, nici supermarketuri, unde ar fi putut să se strecoare oricând pentru o mică elementă. Strămoșii noștri de vânătoare au primit rareori mâncare, dar apoi au mâncat tot ce au reușit să omoare. Mâncarea era adesea răsfățată și adesea nu exista deloc mâncare.

De-a lungul mileniilor, corpul uman s-a obișnuit cu acest post, așa că putem supraviețui până la o săptămână fără hrană. Altfel nu am putea supraviețui. Deci, corpul nostru s-a adaptat la post, de fapt mult mai natural decât în zilele noastre răspândirea a 4-6 mese pe zi, ceea ce ne forțează industria alimentară și de fitness. Prin urmare postul este un lucru firesc, se poate spune că este mai natural decât o masă de trei ore.

Dar cum funcționează postul intermitent?

Diferă de alte diete prin aceea nu există nicio limită la ceea ce poți mânca, cât de des poți mânca, are două cicluri alternante, unul ține post și celălalt mănâncă. Mai multe metode s-au cristalizat deja, toate funcționează, așa că aveți ocazia să decideți care este mai convenabil și mai fezabil pentru dvs. Cele mai populare metode sunt:

1. Metoda 16/8: Sunt sigur că majoritatea oamenilor vor întâlni acest lucru, nu întâmplător este cel mai popular. Ideea este să avem maximum 8 ore între prima și ultima masă. Acesta este urmat de un ciclu de post de 16 ore. Pare lung, dar în curând corpul se obișnuiește și oricum nu mâncăm noaptea. De asemenea, este important să nu consumați calorii timp de 3-4 ore după trezire, în schimb beți multă apă. Treceți peste micul dejun și apoi setați o perioadă de 8 ore în timpul zilei, atunci când mâncați normal (să zicem 13:00 - 21:00), dar nu mâncați nimic după aceea. În acest fel poți ține post 16 ore în timpul zilei.

Deci micul dejun este omis. Știu că mulți oameni arată acum ciudat, pentru că auzim peste tot micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar dacă este o concepție greșită? Ce se întâmplă dacă spun că astfel vei slăbi mai ușor și vei pierde mai puțini mușchi în timpul unei diete? Problema cu un mic dejun tradițional este că creează o fereastră de mâncare foarte largă, adică un interval de timp în care mănânci în timpul zilei. Fereastra tipică de luat masa este de 12-14 ore, deoarece durează de la 8am la 8pm. Cercetările arată că o fereastră mare de mâncare este asociată cu cantitatea de grăsimi stocate și cu probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, ficatul și bolile de inimă. Așa că merită să murim de foame un pic mai mult dimineața.

2. Eat-Stop-Eat: această metodă este mai grea decât cea precedentă. Nu ar trebui să mănânci nimic aici toată ziua, adică 24 de ore, o dată pe săptămână, până la maximum două ori. Dacă doriți să încercați, puteți cina în seara asta, dar următoarea masă poate fi doar cina de a doua zi. Recomand asta doar celor cu nervi puternici.

3. Metoda 5: 2: în două zile non-consecutive ale săptămânii, precum marți și joi) puteți mânca maximum 5-600 de calorii pe zi și puteți mânca normal în alte zile.

Cum functioneaza?.

Postul are un efect puternic asupra organismului, are și un efect hormonal și celular asupra dezvoltării metabolismului:

Și în ceea ce privește logica țărănească sobră; grăsimea corporală este de fapt energie stocată. Când posti, corpul tău nu primește nutrienți din exterior, așa că va fi forțat să-ți folosească grăsimea existentă ca energie. Mâncând mai puțin, vei consuma mai puține calorii și, datorită hormonilor, vei putea arde mai bine grăsimile, ducând la pierderea legală în greutate.

Bine funcționează, dar ce zici de mușchi? Le ardem și noi cu asta? Aceasta este o problemă importantă, deoarece dieta este ușoară, dar fără pierderea musculară este deja o sarcină deosebit de dificilă!

Post periodic și mușchi

Ei bine, chiar și un studiu a arătat că, cu postul periodic, subiecții testați au reușit să mențină mai mult mușchi decât cu metoda netedă de „Calific mai puțin decât ard”, lipsită de calorii.

În acest experiment, cei care pur și simplu au mâncat mai puțin decât de obicei au pierdut 25% din greutatea pierdută din mușchi, în timp ce grupul IF a pierdut doar 10% din mușchi și 90% din grăsimi.

Câteva reguli de bază importante:

1. Caloriile contează și aici. Nu numai că nu este o dietă clasică, trebuie să mâncați alimente de calitate, să acordați atenție aportului de proteine pentru a vă menține mușchii, pentru a evita alimentele și băuturile cu zahăr și așa mai departe. Nu este nevoie să numărați calorii decât dacă ați slăbit în 1-2 săptămâni.

2. Timpul este important. Nu vă așteptați ca toată grăsimea să cadă de pe burtă după o zi de post. Și aici, rezultatele mai serioase vor apărea după 1-3 luni, chiar dacă nu ai încercat-o niciodată, corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta. În același timp, încearcă să mănânci în fiecare zi pentru a-l face un obicei.

3. Antrenamentul cu greutăți nu este permis doar, ci este obligatoriu. Asta pentru a vă putea menține masa musculară cât mai mult posibil. Va avea succes, confirmă cercetările. Mențineți aportul de proteine relativ ridicat și nu veți avea nicio problemă.

Pericole, contraindicații

Înainte de a vă scufunda în acest nou tip de dietă, trebuie să știți că vor exista momente dificile, deoarece vă va fi foame. Asta este normal. De asemenea, este posibil să te simți slab și creierul tău să nu fie super ca de obicei. Acest lucru este normal și dacă durează mai scurt - indică faptul că corpul tău tocmai trece la această dietă.

Poate fi, de asemenea, un lucru psihologic, în acest caz, amintiți-vă întotdeauna asta nu există pericolul de a nu mânca o vreme, amintește-ți întotdeauna asta. Desigur, dacă aveți vreo boală sau luați medicamente, vă recomandăm să vă consultați medicul înainte de a începe.

Din păcate, metoda postului intermitent pare să funcționeze mai bine la bărbați, un studiu a constatat că sensibilitatea la insulină a femeilor s-a deteriorat ca urmare a postului intermitent și unii au raportat că ciclul menstrual s-a schimbat și când s-au oprit, totul a fost din nou bine. Această dietă trebuie evitată în timpul fazei de planificare familială, în timpul sarcinii și alăptării.

Câteva idei utile:

În timpul postului poți bea cafea, ceai, dar fără zahăr. Puteți pune o picătură de lapte în ea, dar dacă doriți să fiți sigur, preferați să o beți în negru.
Suplimente de dieta puteți lua, dar numai cei care nu au calorii - aceasta poate fi BCAA înainte de antrenament, dar proteina, creșterea în greutate, de exemplu, nu mai este.
Antrenamentele tale cronometrează-l, astfel încât să-ți poți bea shake-ul de proteine după aceea!

Un rezultat pozitiv neglijabil la final: Nu trebuie să te uiți în mod constant la ceas, nu trebuie să boxezi atât de mult. Vă oferă multă libertate, trebuie doar să acordați atenție celor 8 ore dintre prima și ultima masă.

Fazare intermitentă o dietă durabilă pe termen lung și care se adaptează stilului tău de viață. Potrivit științei, foamea intermitentă este cea mai bună metodă, deoarece nu are dezavantaje și este singura strategie nutrițională care optimizează hormonii. Numeroase studii arată că postul intermitent are un efect extrem de bun asupra sănătății noastre fizice și mentale.