Dieta sanatoasa

Un echilibru între aportul de potasiu și sodiu este esențial pentru o sănătate bună.

Avantajele raportului ridicat de potasiu/sodiu

Dieta paleolitică era bogată în potasiu și săracă în sodiu - sarea era o substanță rară și foarte valoroasă. Din acest motiv, am dezvoltat mecanisme pentru a proteja împotriva riscului de niveluri scăzute de sodiu: un sistem de recompensare a alimentelor care recompensează aportul de sare și un sistem hormonal, sistemul renină-angiotensină, care blochează urinarea și transpirația atunci când sunt sărace în sodiu. Sistemele noastre nu au fost dezvoltate împotriva pericolului unui nivel scăzut de potasiu, deși este la fel de distructiv pentru sănătate.

Sistemul de recompensă a carbohidraților din paleolitic a fost dezvoltat pentru a încuraja stocarea carbohidraților - deși acum este prea încurajator pentru consumul de zahăr. În lumea modernă, pare a fi un stimulent pentru a consuma prea multă sare, dar nu pentru a consuma potasiu. (Este posibil ca, din moment ce potasiul să apară cel mai mult în alimentele vegetale, recompensarea aportului de carbohidrați răsplătește și aportul de potasiu - putem obține cu ușurință carbohidrați fără potasiu în aceste zile, astfel încât această strategie a evoluției nu mai funcționează.)

Indiferent de motiv, ideea este că astăzi oamenii consumă prea puțin potasiu și prea mult sodiu:

Un examen național de sănătate și nutriție (Studiul Național de Sănătate și Nutriție) a arătat că cei cu un raport ridicat de sodiu/potasiu au fost cu 50% mai predispuși să moară - mortalitatea a scăzut odată cu creșterea aportului de potasiu.
Cu cât este mai mare în urină raportul sodiu/potasiu este mai frecvent în bolile cardiovasculare.

Creșterea aportului de potasiu este mai importantă decât scăderea sodiului. Creșterea aportului de potasiu este cheia unei tensiuni arteriale bune, prevenirea calculilor renali și a osteoporozei. Mai mult potasiu face oasele mai sănătoase și scade tensiunea arterială. Roșiile sunt bogate în potasiu - de aceea 0,5 kilograme de roșii pe zi scad semnificativ tensiunea arterială.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Potasiul este, de asemenea, important pentru sportivi, deoarece protejează masa musculară pură.

Pentru a crește masa musculară, corpul trebuie să fie alimentat cu cantitatea potrivită de potasiu - dacă aceasta lipsește, corpul sacrifică masa musculară pentru a obține alte celule de potasiu din acesta. Într-un experiment de metabolism, au fost comparate două grupuri: un grup a consumat numai curcani și celălalt suc de struguri în plus față de curcani. Cei care trăiau doar cu carne de curcan și-au pierdut masa musculară slabă, în timp ce cei care puteau bea suc de struguri și-au păstrat masa musculară. S-a dovedit că cei care trăiau doar din carne de curcan nu primeau suficient potasiu, în timp ce cei care consumau suc de struguri.

Aport optim de potasiu și sodiu

Food and Nutrition Board a estimat în 2004 că 4,7 grame de potasiu pe zi sunt suficiente pentru a obține toate beneficiile cunoscute. Credem că aceasta este în continuare cea mai exactă estimare posibilă.

Pe lângă roșii, avocado, cartofi, cartofi dulci, banane, legume cu frunze și alge sunt bogate în potasiu. Tabelul următor arată conținutul de potasiu (miligrame/450 grame) a patru specii de plante - amidon sigur, plante cu zahăr sănătos, plante cu conținut ridicat de grăsimi și legume cu conținut scăzut de calorii.

Conform conținutului de potasiu:

Amidon sigur Potasiu (mg/450 gr)

Cartof	2429
Cartofi dulci	2156
Depozitare	2197
orez alb	132
Plante grase
Avocado	2202
Nuci de macadamia	1671
Lapte de nucă de cocos	1194
Ciocolată (70-85%)	3246
Plante sănătoase care conțin zahăr
Sfeclă	1385
Morcov	1453
Banană	1625
Coacăze	350
Legume
Spanac	2533
Roșii uscate	15558
Salariu	1616
Sparanghel	1017

Deoarece dieta optimă se bazează pe aprox. 0,5 kilograme de amidon sigur, 0,5 kilograme de plante cu zahăr și 0,5 kilograme de alte alimente vegetale ar trebui consumate, pentru a consuma 4700 mg de potasiu pe zi avem nevoie de un aliment vegetal care conține în medie 1600 mg de potasiu pe 0,5 kilograme.

Acest obiectiv este atins cu ușurință prin favorizarea plantelor bogate în potasiu. Consumați des amidon sigur cartofi prajiti, cartofi dulci și depozitare, mai putin orez; dintre legumele zaharoase, preferați o sfeclă, morcovi si banane; la gustare ciocolata, avocado și nuci mâncați și legume uscat roșii, frunze legume și alge a consuma.

Optimizarea aportului de potasiu necesită atenție, dar nu sodiu. Acest lucru este ajutat de sistemul nostru de recompensă stabilit și de rolul său în legătură cu sarea: ne putem baza în siguranță pe acesta pentru a obține aportul corect de sare.

Toate alimentele conțin tot sodiu și, suplimentate cu puțină sare, nevoile corpului nostru pot fi satisfăcute cu ușurință. 0,5-1 lingurițe de sare pe zi sunt de obicei suficiente, dar nu merită să prescrieți cantități aici: mâncați doar cât aveți nevoie. Gustă sarea: dacă ți se pare gustoasă, mănâncă mai mult, dacă nu, pur și simplu nu ai nevoie de ea.