PRACTICI DE IGIUNATURĂ PENTRU GERINCETICĂ

PRACTICI GYUGYTORNA ÎN CAZ DE GERINCBETEGS

Faceți exercițiul corect: întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, sprijinindu-vă de sol. Cu brațele în afară, așezați-l lângă dvs., cu degetele mari îndreptate spre exterior. Încet, fără impuls, ridicați partea superioară a corpului înainte și în sus, nu prea sus. Țineți această poziție o vreme, apoi relaxați-vă înapoi. De asemenea, puteți face exercițiul în mod eficient culcându-vă pe spate pe pământ, ridicând picioarele pe o picioare sau pe picioare, cu picioarele sprijinite. Începeți cu atenție exercițiul, repetați-l de zece ori la început, faceți-l zilnic, apoi creșteți treptat doza săptămânal pentru a evita supraîncărcarea bruscă.

În timp ce mușchii abdominali mari sunt protejați din fața și părțile laterale ale coloanei vertebrale, mușchii din spate sunt ținuți în poziție în spate și laterale.
Când întăriți mușchii spatelui, este foarte important să efectuați exercițiile într-o poziție relaxată.

Exercițiul 2:

Găsiți un pat sau un loc în apartament care să fie potrivit pentru înălțimea dvs. Așezați-vă pe podeaua din fața dvs., astfel încât coapsele să fie verticale, genunchii și vârfurile să fie îndoite în unghi drept, cu partea superioară a corpului întinsă pe podea.

Își strânge mâinile la ceafă și astfel își ridică mai întâi umărul drept și apoi umărul stâng de la baza pe care se află.

Repetați de mai multe ori, cu puțină odihnă, având grijă să nu vă suprasolicitați mușchii. După 1-2 săptămâni de antrenament, puteți încerca să le ridicați pe amândouă în același timp.

Ceea ce contează nu este să ridici umerii cât mai sus posibil, ci să faci exercițiul de câte ori este posibil, desigur creșterea treptată a dozei.

Așezați-vă pe burtă pe bancă, relaxați-vă, susțineți-vă capul pe frunte, puneți o pernă mică sub burtă, astfel încât talia să fie dreaptă, brațele întinse, lângă cap.

Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, țineți această poziție pentru scurt timp, apoi eliberați și relaxați-vă.

Asigurați-vă că priviți solul în timpul exercițiului și că vă întindeți și mușchii faringieni și abdominali în timp ce îl ridicați.

Repetați acest exercițiu până când simțiți că brațele și picioarele devin mai grele.
Pauză timp de cinci minute, apoi repetă întregul de la început. Strângeți-vă bine fizicul împreună. Dacă exersați în mod regulat, cu siguranță veți putea face al doilea grad al acestui exercițiu după un timp. După ridicarea alternativă a membrelor - piciorul stâng, brațul drept, apoi piciorul drept, brațul stâng - apoi ridicați ambele brațe de la sol în același timp. Este foarte important să ridicați cu adevărat brațele de pe sol cu umerii și să nu îl înlocuiți cu concavitate puternică, deoarece este deja foarte stresant pentru întreaga creastă. Strângeți-vă bine fizicul împreună. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi eliberați-o. Nu înălțimea ridicării contează, ci frecvența mișcărilor. Cel mai bun efect asupra mușchilor se obține dacă vă mențineți poziția pentru o scurtă perioadă de timp după ridicare și vă întindeți încet.

Exercițiul 4:

Stai pe picioare și sprijină-te pe podea cu antebrațele și degetele de la picioare.

În această poziție, întindeți mușchii abdominali și fesele, așezați-vă greutatea pe degetele de la picioare, astfel încât să puteți ridica ușor genunchii de pe podea, să țineți această poziție, să respirați uniform și apoi să vă relaxați.

Următorul exercițiu, bazat pe presiunea înapoi, relaxează mușchii strânși și înghesuiți și îi întărește pe cei mai puțin utilizați. Îl recomandăm în special pentru munca pe termen lung la birou sau computer, deoarece este o sarcină unilaterală, de lungă durată, pentru câteva grupe musculare. Celălalt mușchi neutilizat se relaxează și slăbește.

Exercițiul 5:

Împingeți-vă mâinile împreună în spatele capului. Apăsați capul înapoi și folosiți-vă mâinile pentru a rezista presiunii, astfel încât capul să rămână nemișcat. Mențineți tensiunea timp de 10 secunde, apoi strângeți și relaxați-vă. Când expiri, împinge ușor capul ușor înainte cu mâinile.
Repetați exercițiul de câteva ori.

Apoi așezați mâinile încrucișate pe frunte, împingeți capul înainte, țineți presiunea cu mâinile, astfel încât capul să nu se miște. Mențineți presiunea timp de 10 secunde. apoi oftează și relaxează-ți mușchii spatelui.

Când expiri, apasă ușor și ritmic capul cu mâinile ușor spre spate.

Repetați exercițiul de câteva ori.

În a treia parte a exercițiului, așezați mâna dreaptă pe urechea dreaptă, împingeți-vă capul în direcția mâinii, țineți-l cu mâna, astfel încât capul să rămână nemișcat.

Mențineți tensiunea timp de 10 secunde, apoi strângeți și relaxați-vă. Când respirați aerul, apăsați capul flexibil de mai multe ori în direcția opusă cu mâinile. Repetați exercițiul cu cealaltă mână în direcția opusă.

Următoarele exerciții se bazează pe un principiu similar de suprimare a presiunii, care poate fi efectuat într-o ușă deschisă.

Puneți învățăturile noastre în practică. Aveți mai multă grijă cu coloana vertebrală! Dacă vă descurcați bine, veți face acest lucru fără a provoca durere.