Încălzirea înainte de antrenament în patru pași împotriva leziunilor

MOBILITATE ȘI STABILITATE PENTRU ÎNCĂLZIRE

În timpul încălzirii dinamice înainte de antrenament, este important să efectuați exerciții care vă ajută să obțineți stabilitatea și mobilitatea necesare într-o anumită zi de antrenament. Dar ce înseamnă aceste două concepte?

pași

Mobilitatea înseamnă execuția regulată a mișcării dorite, capacitatea de a mișca o articulație dată pe întreaga gamă de mișcare. De exemplu, atunci când efectuați o ghemuit, călcâiul rămâne pe jos, talia și secțiunea din spate sunt drepte, genunchii se îndoaie fără durere și așa mai departe. Stabilitatea este rezistența la mișcări nedorite, capacitatea de a menține articulația stabilă și imobilă. Stând pe ghemuit: partea superioară a corpului nu se apleacă înainte, deoarece este capabilă să se mențină stabilă prin tensionarea mușchilor miezului.

Sarcinile care promovează mobilitatea și stabilitatea trebuie, prin urmare, să fie incluse în încălzire. Pentru a evita leziunile, aceste exerciții ar trebui să preceadă faza stresantă, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate pe termen lung.

Important! Exercițiile clasice de întindere statică, în care mușchii sunt întinși pentru o lungă perioadă de timp și care, de exemplu, sporesc și flexibilitatea, ar trebui să fie cronometrate până la sfârșitul antrenamentului.!

LA CE UITĂM?

Vă prezentăm sistemul prin care ne putem pune la cale propria încălzire pentru a ne putea antrena eficient. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că aceasta este doar o orientare generală, toată lumea are probleme diferite, deci este cel mai sigur să solicitați ajutorul unui antrenor personal.

1. CARE ESTE PRINCIPALUL FOCUS AL ANTRENAMENTULUI ZILNIC?

Dacă urmăm un anumit program de antrenament, suntem deja într-un avantaj pas cu pas față de cei care „doar” cad în sala de sport. Priviți întotdeauna planul în avans pentru a ști care este sarcina pentru acea zi! Un antrenament complet? Partea inferioară a corpului? Partea superioară a corpului? Concentrarea antrenamentului dvs. vă determină și vă ghidează în alegerea exercițiilor corecte de încălzire.

Datorită problemelor cauzate de stilul de viață sedentar, merită mai întâi să efectuați exerciții de mobilizare a spatelui superior, a coloanei vertebrale și a șoldului în general. Apoi, deoarece este necesară și stabilitatea, următoarele trei zone majore ar trebui să fie concentrate asupra: fese, trunchi, partea superioară a spatelui.

O mare sarcină de încălzire, de exemplu, este scândura pentru maxim 20-30 de secunde, exercițiul clasic de alpinism sau erupția, chiar și cu o rotație a picioarelor (desigur numai cu propria greutate corporală) ținută pentru câteva secunde.

Cu acestea, pot veni sarcini de mobilizare specifice practicii, care sunt cele mai importante momente de încălzire.

2. LUCRAREA DEBILITĂȚILOR ÎN CONT!

El nu va obține niciodată un rezultat cu adevărat semnificativ în tonifiere, care lucrează întotdeauna numai la grupele musculare pe care le iubește. Trebuie să găsiți zone sensibile și să instalați una sau două sarcini de pregătire a locurilor de muncă în acea zonă. Dacă, să zicem, aveți dificultăți în a vă menține spatele drept atunci când trageți cu un picior rigid, faceți câteva exerciții de încălzire cu o bandă de cauciuc!

3. STABILITATE ȘI MOBILITATE ÎN același timp

Este o greșeală tipică pentru femei să se concentreze doar pe mobilitate (și flexibilitate). În timp ce stabilitatea și mobilitatea merg mână în mână, nici una nu funcționează complet fără cealaltă.

Acest lucru este valabil mai ales dacă există și hipermobilitate, care este, de asemenea, o trăsătură feminină. Acest lucru înseamnă că există un grad ridicat de flexibilitate, precum și o gamă mai mare de mișcare pentru articulații (cum ar fi dacă cineva își poate îndoi membrele înapoi la genunchi sau cot). Acest lucru poate provoca probleme grave, deoarece articulațiile se pot mișca ușor și instabilitatea lor poate duce la întindere, inflamație și alte leziuni. Deci, pentru cei cu hipermobilitate, ar trebui să consolideze în primul rând stabilitatea umerilor, șoldurilor și gleznelor.

Și dacă suntem purtători avizi de tocuri înalte și/sau genunchii noștri se întorc spre interior sau chiar spre exterior, acesta poate avea un efect grav asupra stabilității și mobilității gleznelor, genunchilor și șoldurilor. În acest caz, asigurați-vă că acordați o atenție suplimentară încălzirii, de exemplu, trăgând o mini bandă de cauciuc peste genunchi pentru o plimbare laterală sau întinsă lateral pentru ridicarea picioarelor.

4. încălzirea înseamnă antrenament

Nu uitați niciodată că încălzirea este, de asemenea, un antrenament, așa că faceți-o cu aceeași grijă ca și partea ponderată! Gândește-te la pașii de mai sus și notează cinci până la opt exerciții în funcție de ceea ce ai nevoie! Nu vă speriați, încălzirea durează 10-15 minute!

În primul rând, faceți aproximativ 5 minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe bandă, antrenamentul eliptic sau o coardă de sărituri este o alegere excelentă acasă. Acest lucru poate fi urmat de exercițiile enumerate. Este suficient să faci câte o rundă din fiecare cu câteva repetări, dar să ne punem acolo și să rămânem concentrați!